Проще говоря, процент жира в организме (BFP) — это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Это стандартное измерение, используемое для определения того, какая часть общей массы тела приходится на жир. Это очень надежный расчет, поскольку он измеряет состав тела человека без учета веса и роста и фокусируется только на количестве жира в организме, чтобы сделать вывод об уровне физической подготовки человека.
Немного о жировой ткани в организме
Люди очень часто обращаются к своему весу как к способу измерения, набирают ли они жир во время праздников или после периода, когда слишком много ели. Важно знать, что процент жира в организме — это не то же самое, что вес, хотя и связанный с ним.
Ваш вес — это общее количество массы тела, и он включает в себя все в вашем теле, включая воду, мышцы, кости и жир. В то время как процент жира в организме показывает то, какая часть общей массы тела приходится на жир.
Почему важно знать процентное содержание жира в организме?
Если бы вы сказали своему врачу, что ваш вес составляет 100 кг, будет ли этого достаточно, чтобы он понял, насколько ваш вес здоров? Простой ответ - нет. BFP необходим, когда речь идет об измерении вашего здоровья и уровня физической подготовки.
Например, представьте бодибилдера и человека, страдающего ожирением, оба с весом 100 кг. Даже если их весы показывают одно и то же число, у них совершенно разные уровни физической подготовки и здоровья. Вес бодибилдера в основном приходится на мышцы, а вес человека, страдающего ожирением, - на жир. Вот почему важно знать процентное содержание жира в организме.
Никто не может иметь 0% BFP, и не рекомендуется поддерживать слишком низкий или слишком высокий процент жира в организме, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Поддержание здорового процента жира в организме имеет решающее значение для поддержания температуры тела, здоровых суставов и защиты внутренних органов, а также для предотвращения рисков для здоровья, таких как диабет или сердечно-сосудистые проблемы.
Что такое висцеральный жир и подкожный жир?
Есть два вида жира, подкожный и висцеральный. У каждого человека есть некоторое количество жира, хранящегося в его теле, даже у людей с хорошо подтянутыми мышцами живота, поскольку есть тип жира, который находится под кожей (подкожный), и тип, известный как висцеральный жир, который находится глубже внутри вашего тела- защита внутренних органов.
Подкожный жир вызван сочетанием малоподвижного образа жизни, потребления большего количества калорий, чем количество, которое мы сжигаем, и меньшей мышечной массы. Он усугубляется, когда люди страдают диабетом или резистентны к инсулину. Висцеральный жир расположен рядом с нашими жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.
Какой процент жира в организме считается здоровым?
Для женщин процентное содержание жира в организме составляет:
- 10-12% - незаменимый жир
- 14-20% - спортивный
- 21-24% - подходящий
- 25-31% - приемлемый
- 32% и более считается ожирением
Для мужчин процент жира в организме составляет:
- 2-4% - незаменимый жир
- 6-13% - спортивный
- 14-17% - подходящий
- 18-25% - приемлемый
- 25% или выше считается ожирением
Как измерить процент жира в организме?
Рулетка
Это очень удобный метод и, вероятно, самый простой, который вы можете сделать дома. Проще говоря, этот метод состоит в измерении различных частей тела и составлении формулы для получения результата:
Для мужчин:
% жира в организме = 86,010 x log10 (живот – шея) – 70,041 x log10 (рост) + 36,76
Для женщин:
% жира в организме = 163,205 x log10 (талия + бедра – шея) = 97,684 x log10 (рост) – 78,387
Есть также множество онлайн-калькуляторов, в которых вам просто нужно ввести данные, и они сделают расчет за вас.
Штангенциркуль
Это доступный инструмент, который уже более 50 лет используется для оценки подкожного жира в организме. Так же, как измерение рулеткой, этот метод состоит в использовании штангенциркуля для измерения различных частей тела с тестом кожной складки. Хотя вы можете с комфортом делать это дома, мы рекомендуем вам поискать онлайн-руководства о том, как найти нужные части тела и как получить максимально точный результат, используя правильный зажим для штангенциркуля.
Весы
Весы и другие устройства для анализа состава тела очень полезны для измерения процентного содержания жира в организме и других параметров здоровья, таких как плотность костей, мышечная масса и метаболический возраст. Существует широкий спектр вариантов, но их точность также различается, поэтому мы рекомендуем вам провести исследование, прежде чем покупать один из них для дома.
Эти весы работают, испуская электрический ток через тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем вода и мышцы, он использует сопротивление этого электрического тока для оценки количества накопленного жира.
DEXA сканирование
Сканирование DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — это метод, при котором вы лежите на спине около десяти минут, в то время как рентгеновский снимок выполняет полное сканирование вашего тела для измерения различных компонентов. Излучение в этом тесте неинвазивно и не причиняет вреда организму.
Это сканирование проанализирует процентное содержание жира в организме, плотность костей и мышечную массу в различных частях тела, помогая вам понять, где находится ваш жир. Результаты очень точны, но они должны быть выполнены профессионалом в месте, которое имеет соответствующее оборудование. Поэтому это не тот метод, который вы можете использовать постоянно, чтобы отслеживать свой прогресс неделю за неделей.
Испытание на водоизмещение
Этот тест состоит из погружения вашего тела в воду и измерения количества вытесненной воды для определения объема вашего тела. Затем это число используется в различных уравнениях для расчета плотности тела и процентного содержания жира в организме.
Это очень точная техника, но для некоторых людей она может быть сложной. Кроме того, требуется специальное оборудование, поэтому оно доступно только в медицинских центрах или научно-исследовательских учреждениях.
Как сохранить здоровье?
Как подкожный, так и висцеральный жир могут быть причиной и следствием основных заболеваний. Поскольку висцеральный жир практически не виден по сравнению с подкожным жиром, он более опасен, и важно следить за ним, чтобы предотвратить сердечные заболевания, инсульты, рак и даже болезнь Альцгеймера.
Для того, чтобы понять, насколько здоров ваш вес на данный момент, хорошей отправной точкой будет расчет вашего индекса массы тела, или ИМТ. Индекс массы тела поместит вас в один из четырех основных диапазонов веса:
- недостаточный вес
- здоровый
- избыточный вес
- ожирение
Но чтобы глубже понять свое здоровье и уровень физической подготовки, важно знать, откуда берется этот вес, и именно здесь вступает в действие процентное содержание жира в организме.
Высокий процент жира в организме и тело, которое считается избыточным весом или ожирением, связаны с рисками для здоровья, такими как проблемы с дыханием, жировая болезнь печени, остеоартрит, высокое кровяное давление или диабет 2 типа. В то время как недостаточный вес может привести к недоеданию, снижению иммунной функции, остеопорозу и бесплодию.
Каковы лучшие способы снизить процент жира в организме?
- Сердечно-сосудистая деятельность: регулярное выполнение кардио поможет вам сжечь калории и восполнить дефицит, необходимый для похудения. Кроме того, будет расщепляться жир, хранящийся в вашем теле, чтобы использоваться в качестве источника энергии.
- Тяжелая атлетика: тренировки с отягощениями помогут тонизировать ваши мышцы, но, что более важно, тело с более высокой мышечной массой сжигает больше калорий и еще больше поможет вам сбросить вес.
- Отслеживание калорий: соблюдение здоровой сбалансированной диеты обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми ему для функционирования, в нужных количествах, а также поможет вам ограничить количество потребляемых калорий.
- Хороший сон: наличие достаточного количества энергии в течение дня будет поддерживать вашу активность и, что более важно, поддерживать уровень гормонов (особенно кортизола, гормона стресса) на должном уровне. Это предотвратит переход вашего тела в «резервный режим» и накопление жира, чтобы получить больше энергии для функционирования.
- Спортивные добавки: вместе с регулярными физическими упражнениями и хорошо продуманным планом питания такие добавки, как Super Fat Burner, Black Burn и многие другие формулы контроля веса, помогут вам сделать дополнительный шаг к поддержанию оптимального метаболизма жиров. Смотреть больше на OZON.
В заключение, хочется отметить, что следить за процентным содержанием жира в организме — это не только вставать на весы и меньше есть. Хотя это может показаться сложным, с жировыми отложениями легко справиться, если правильно изменить образ жизни. Поддержание здорового процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему телу как внутри, так и снаружи!