Витамин D укрепляет кости и снижает риск многих болезней. Говорят, что его нужно обязательно принимать в виде добавок из-за недостатка солнца. Вопрос в том, правда ли это и можно ли получить достаточно витамина D из еды.
Зачем нужен витамин D
Витамин D участвует в различных метаболических процессах организма. Например, помогает усваивать кальций и фосфаты, поддерживает нормальное формирование костной ткани. Также он снижает риск возникновения опухолевых и аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета II типа.
Витамин открыл американский биохимик Элмер Макколум в 1922 году. Он обнаружил в рыбьем жире вещество, которое помогло вылечить рахит — детское заболевание, вызывающее деформацию скелета. Позже выяснилось, что витамин D нужен не только детям, но и взрослым.
Недостаток витамина D может привести к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых (истончение и хрупкость костей).
Кому часто не хватает витамина D
Уровень витамина D в организме зависит от врождённых особенностей, состояния здоровья и образа жизни. К группе риска относятся:
- дети с задержкой роста и моторного развития;
- страдающие хроническими заболеваниями почек, печени;
- страдающие воспалительными заболеваниями кишечника;
- дети с клиническими симптомами дефицита витамина D (истончение костей, деформация скелета, патология зубочелюстного аппарата)
- люди с лишним весом;
- люди на иммуносупрессивной терапии
- страдающие от частых переломов костей.
Потребность в витамине D также повышена у детей до пяти лет, людей старше 65 лет, беременных и кормящих.
Как можно получить витамин D
Из еды
Витамин D содержится в некоторых продуктах. В основном это пища животного происхождения: жирные сорта рыбы (форель, лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины), печень трески, красное мясо, яичные желтки, сыр. Грибы шиитаке — растительный источник витамина D. Также им часто дополнительно обогащают коровье и растительное молоко, хлопья и готовые сухие завтраки.
Важно включать в рацион богатые витамином D продукты, но вряд ли их будет достаточно. Чтобы получить дневную норму, взрослому человеку придётся съесть две двухсотграммовые банки консервированного тунца или выпить литр обогащённого молока.
Из солнечного света
Витамин D иногда называют витамином солнца, потому что наш организм может синтезировать его самостоятельно под воздействием солнечных лучей. Чтобы это сработало, нужно загорать несколько раз в неделю с открытыми руками и ногами.
В том, чтобы получать витамин D из солнечного света, есть свои нюансы. Одежда и стекло не пропускают необходимые лучи. Также находится на открытом солнце опасно из-за риска ожогов и онкологических заболеваний. SPF-средства защищают от ультрафиолета, но препятствуют выработке витамина D. А если УФ-индекс на улице ниже 2, витамин не вырабатывается вовсе.
В сухом остатке получается, что витамин D не так просто получить извне.
Нужно ли принимать добавки с витамином D
Организм может накапливать жирорастворимый витамин D впрок. Врач-диетолог Елена Мотова говорит, что если вы сбалансировано питаетесь, не относитесь к группам риска и много времени проводите на улице, то накопленного за тёплые месяцы витамина D вполне может хватить на зиму.
Проблема в том, что не все соблюдают рекомендации. По данным на 2019 год, только у 16% жителей России выявили оптимальный уровень витамина D. У остальных диагностирован или небольшой недостаток, или острый дефицит витамина.
Минздрав рекомендует принимать добавки. Для детей профилактические дозы следующие:
- до 1 месяца — 500 МЕ в сутки;
- от 1 месяца до 1 года — 1000 МЕ в сутки;
- от 1 года до 3 лет — 1500 МЕ в сутки;
- с 3 до 18 лет — 1000 МЕ в сутки.
Взрослым в среднем необходимо 1000 МЕ в сутки, а беременным и кормящим — 1200–1500 МЕ.
На сегодня нет необходимости сдавать кровь на витамин D «на всякий случай». Согласно рекомендациям международного эндокринологического сообщества, анализ нужен только группам риска.
По российским рекомендациям, профилактическую дозу витамина D можно принимать круглый год. В идеале лучше сначала проконсультироваться с терапевтом. Он учтёт особенности вашего организма и образа жизни и даст индивидуальные рекомендации.
Высокие лечебные дозы может назначить только врач по результатам анализа. Заниматься самолечением в этом вопросе опасно, поскольку витамин D накапливается в организме. Его передозировка может ослабить кости, повредить почки и сердце.
Материал проверила врач сети клиник DocDeti и DocMed Ани Коробова.
🧐 Больше научно-обоснованных ответов на простые бытовые вопросы:
Как по этикетке понять состав косметики?