У меня есть традиция, после каждой операции я выхожу на Московский Марафон бежать 10 км. Я уже делал это дважды и решил, что надо и в этом году пробежать.
Почему я бегал дистанцию 10 км
10 км это комфортная дистанция, её можно спокойно пробежать за час в удовольствие. Легко подготовиться, не сильно напрягаясь.
Бег – это самый легкий вид спорта, даже я, человек, у которого нет селезёнки, части кишок, большей части поджелудочной и стоит металлоконструкция в позвоночнике и больные почки, может показывать хороший темп и делать классные сториз в соцсетях.
Почему решил пробежать марафон в этом году
Меня позвал брат, и я решил его поддержать, времени было достаточно чтобы подготовится, более 8 месяцев.
Для дополнительной мотивации я заключил пари с товарищем, что тот, кто медленнее пробежит марафон, ведёт другого в ресторан. А я люблю вкусно поесть.
Как я готовился к марафону
Самый длинный забег, который я просто бегал для себя – 35 км по Москве в своё удовольствие. Но это было давно. После операции на спине я не бегал больше года.
Я начал потихоньку восстанавливаться, делать ЛФК, заниматься в зале с тренером и много ходить. Бегать было больно. Через год после операции я начал бегать медленно, и вот я уже выбираю программу для того, чтобы пробежать марафон.
Я смотрел разные приложения, читал разные программы и решил остановится на Simplerun.
Simple run - отзыв
На сайте говорят, что это индивидуальный план тренировок, разработанный под вас.
Что я ожидал: будет какой-то опросник, тест. Но по факту ничего этого нет. Никто не собирает обратную связь, не понимает, как ты бегаешь.
Готов ли ты для такого забега?
Элементарно нет никакого теста твоего состояния, сколько ты можешь пробежать.
Ты не можешь выбрать дни для тренировок и день для длинной тренировки. По умолчанию у тебя стоит вт, ср, пт, сб.
Но мне например удобно бегать длинную тренировку в понедельник, а у них она стоит в субботу.
Ещё одна большая проблема – ты не можешь посмотреть свой план тренировок не то что на месяц вперед, следующую неделю не можешь увидеть. То есть никакого прогнозирования, составления календаря, и если ты вдруг оказался там, где нет интернета – это твои проблемы.
Я просил открыть мне тренировки на месяц – не сделали.
В приложении нет главного – возможности подключить нагрудный пульсометр. Не очень понимаю логику этого. Ведь вся программа тренировок построена вокруг пульса.
О плохом все, давайте теперь о хорошем
Если взять ютуб канал и программу тренировок, вы получите всё, что нужно.
Бегать надо по времени, а не по километрам, такого я не видел ни у кого. За счёт того, что вы бегаете по пульсу, и достигается индивидуальность. Люди с разной физической подготовкой будут бежать с разной скоростью, будучи при этом в одинаковой пульсовой зоне.
Есть плиометрические упражнения, такого я тоже не видел ни у кого.
Дают упражнения на восстановление после тренировки, делаешь их вечером, и прям хорошо на следующий день.
Если вам нужны бодрящие комментарии в конце недели, вы их получите. Но лично я смысла так и не понял.
На ютубе есть всё, что нужно, разбор техники бега, каденс, упражнения для бега, составители программы могли бы конечно из этих видео собрать плейлист и просить его посмотреть как часть теории.
В приложение есть интервальный таймер, метроном, пульсовые зоны.
Видно, что люди стараются, и мне кажется, что это одна из лучших онлайн программ для подготовки к первому марафону.
Как долго готовился
Готовиться я начал за 8 месяцев до старта, старт тренировок 17 января.
Где бегал
Начал бегать в зале, на беговой дорожке, пересмотрел много сериалов и фильмов.
Иногда выбегал в парк зимой.
Основное удовольствие от пробежек в зале – это после посидеть в сауне и попарится.
Как стало тепло, я стал стабильно бегать по улице. У меня рядом есть парк, его длина приблизительно 10 км. То есть до конца парка и обратно – 20 км. На самых длинных тренировках этой дистанции уже не хватало.
В чем бегал
Как 10 лет назад я купил себе комплект для бега, так в нем и бегаю. Одни лёгкие шорты, одни тёплые шорты, десяток спортивных носков, тайтсы для зимы, ветровка и толстовка.
Если не пользоваться сушилкой, одежда прослужит вам очень долго, у меня она начала портиться после того, как я купил сушилку.
Кроссовки я взял вначале старые, а потом пошел покупать новые.
Рекомендую всегда перед покупкой новой пары побегать на беговой дорожке в них, даже если вы берёте ту же модель, бывает, что от года к году модель меняется.
И берите обувь на один-два размера больше, так вы сохраните свои ногти.
Мотивация
Вначале было интересно, смогу или нет. В зале я смотрел фильмы о беге, и когда видел, через какие испытания люди проходят, понимал, что мне вообще-то легко. Вот топ фильмов о беге.
- Breaking 2 Nike
- Бег – это свобода
- Я – Болт
- Тренер
- Марафон
Когда бегал на улице – слушал аудио-книжки, биографии знаменитых людей.
Через 4 месяца тренировок, я понял, что любой человек при нужном подходе сможет пробежать марафонскую дистанцию и мотивация просела.
Над чем работал
Технику я не ставил. Из того, на что обращал внимание – это пульс, чтобы придерживаться заданных интервалов. На всё остальное забил.
Репетиция марафона
Я пробежал половику марафона
После половинки я заболел и пропустил неделю тренировок. После пропуска бегать такие же объемы стало тяжело.
Падения
Было несколько моментов, когда казалось что всё, я не пробегу марафон. Результаты мои откатывались.
Все началось с ежегодного осмотра почек, у меня хронический гломерулонефрит. И там мнения врачей разделились, одни сказали что мне категорически нельзя бегать, другие разрешили. Все эти несколько недель я был в подвешенном состоянии и это выматывало эмоционально.
В дополнение я сходил к спортивному врачу, об этом писал ранее.
За месяц до марафона я заболел и пропустил неделю тренировок.
За 17 дней до марафона канал "Бег вреден" выпускает видео о том, как умирают марафонцы.
И я такой думаю, надо срочно пройти всех врачей и удостовериться, что всё хорошо.
Прохожу кардиолога, делаю стресс тест, делаю узи сердца ,сдаю кучу анализов. Сердце работает отлично, стресс тест прошел на ура. Но анализы не очень хорошие. Высокое содержания калия, врач запрещает мне бежать, до марафона остается чуть больше недели. Я не сдаюсь, сажусь на строгую диету и за 5 дней до марафона сдаю повторно анализы, всё хорошо.
Анализы в норме, на сколько возможно, учитывая мое здоровье
Марафон
Пятница 15.09.2023
Мы едем получать стартовые комплекты, организация отличная. Быстро получили свои комплекты, футболку и потрясающий заряд энергии. Когда столько людей, увлекающихся бегом, собираются в одном месте, это потрясающе. Покупаю себе еще про запас несколько гелей, и мы с братом едем по домам.
Суббота 16.09.2023
Я второй день исключил всю клетчатку из питания, езжу по делам, ем целый день пасту, собираю все вещи с вечера. Никак не могу уснуть, лёгкий мандраж.
Непонятно, какая завтра будет погода, и я готовлю одежду на все случаи жизни.
Воскресенье 17.09.2023
Встаю в 5 утра, не могу уснуть, завтракаю холодными макаронами. Сразу одеваюсь в спортивную одежду и беру с собой толстовку, которую выкину на старте или чуть позже.
6:00
За мной на такси заезжает брат и мы едем на соревнования, приезжаем на смотровую площадку. Брат неправильно выбрал точку, но запас по времени большой и мы прогуливаемся от неё до старта пешком.
7:15
Погода отличная, солнце светит, сдали все вещи, брат остался только в футболке, я же решил оставить толстовку и скинуть ее на старте.
Разминаемся, ходим в туалет и встаём самые первые в кластере, сразу за пейсмейкерами.
8:40
Идем к стартовому месту, люди суетятся, обгоняют друг друга, я скидываю толстовку, настраиваю камеру, подготавливаю часы. Со сцены кричат что-то, в общем, заводят толпу.
09:36
Старт, некоторые побежали очень быстро. Мы с братом решили бежать весь марафон вместе, и первые 5 км очень медленно, чтобы проснуться. Держались за пейсерами на 4:44. Я вообще хотел их обогнать и бежать быстрее, но мы решили придерживаться изначальной стратегии.
Бежать в толпе мне не нравится, нужно думать о том, куда ставить ногу, как кого-то не задеть. Больше нравится бежать перед ними, там пусто.
В какой-то момент мы начинаем отрываться от пейсеров и уходим вперед.
Создаем хороший задел и уверено идем вперед.
Где-то на 15 километре делаем первую остановку, но остаемся впереди пейсеров.
Мне нравится проходить горки быстро, вбегая на них, брату же нравится медленно и вдумчиво. Поэтому на горках мы разделяемся. До 25 километра никаких напряжений не было. Только иногда икра поднывала и пальцы стало натирать.
На всей дистанции ощущается атмосфера праздника. Барабаны, музыка, кричалки с поддержкой.
31-32 километр мне дается очень тяжело, я бегу на автопилоте, медленно, но пульс высокий, любой шаг даётся тяжело, а после 33 км как раз нужно будет подняться на небольшой мост.
Брат смотрит на меня и уговаривает сбавить темп, отпустить пейсеров и остановиться. Мы идем пару минут, затем продолжаем дальше бежать.
Начинать бег после остановки очень тяжело.
Я прикинул, что воду уже допил из своего рюкзака, там лежит только телефон и думаю, что надо выкинуть и ёмкость для воды.
Через какое-то время я решил выкинуть и рюкзак. Телефон положил к брату в рюкзак.
В руках осталась только камера.
Переодически начинает болеть бедро и меня подёргивает.
За пару километров до финиша у брата начинает болеть голень, мы решаем снова остановится, боль не проходит, и мы суммарно идем где-то 8 минут.
Бежим к финишу, на волевых.
На финише все кричат, радуются пересекаем финишную линию с результатом 4:56:52.
Получаем свои награды
На следующий день мы пошли в баню, через три дня я уже сново вышел на пробежку.