Подсказка: это по-разному для всех.
Если вы находите бесконечный поток советов по фитнесу, хм, привет, то же самое. Хотите ли вы пробежать рекордное количество километров, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что даже ответить на простой вопрос типа "как часто я должен тренироваться?" может показаться совершенно невозможным.
Спросите пять разных профессионалов фитнеса, должны ли вы тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю, и сколько времени вы должны уделять силовым упражнениям, а не кардио, и вы получите пять разных ответов.
Тем не менее, не слишком напрягайтесь. У профессионалов фитнеса есть несколько четких советов о том, как часто вы должны тренироваться и на каких видах упражнений вам следует сосредоточиться. Однако сначала вы должны определить свои цели. Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.
Как часто вы должны тренироваться для общего состояния здоровья?
Если поддержание здоровья вашего тела и ума является вашим приоритетом номер один, вы можете основывать свой конкретный режим тренировок на том, что вам нравится, и сколько свободного времени вы хотите потратить.
Вообще говоря, я думаю, что <strong> для большинства людей подходит от трех до шести дней в неделю. Чем более сидячий образ жизни вы ведете в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать какие-то преднамеренные движения в большинстве дней. Например, если ваша работа требует долгих часов за рабочим столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений. Однако, если у вас более физическая работа, можно сократить ее до трех тренировок в неделю, для большинства людей подходит от трех до шести дней в неделю. Чем более сидячий образ жизни вы ведете в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать какие-то преднамеренные движения в большинстве дней. Например, если ваша работа требует долгих часов за рабочим столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений. Однако, если у вас более физическая работа, можно сократить ее до трех тренировок в неделю.
Для общего состояния здоровья сочетайте силовые и кардио упражнения.
Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо, не слишком беспокойтесь о том, сколько кардио и силовых тренировок вы выполняете за неделю.
Как правило, для населения в целом, разделение тренировок 50 на 50 - отличная отправная точка. Это означает, что если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы будете заниматься два дня силовыми тренировками и два дня кардио. Легко-просто, верно?
Как часто вы должны тренироваться для похудения?
Во многих случаях здоровая, устойчивая потеря веса лучше всего достигается за счет сочетания упражнений и изменений в питании. Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, которое вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, ваш график тренировок может немного отличаться от упражнений для общего здоровья.
Для похудения оптимально тренироваться три-четыре раза в неделю. У долговременной потери веса нет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и расставлять приоритеты в этом образе жизни, чтобы сохранить свои результаты. Выполнение трех или четырех тренировок в неделю дает вам достаточную гибкость, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделю за неделей и месяц за месяцем.
Но еще одним важным фактором для потери веса является более активная деятельность в целом — даже вне официальных тренировок. Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме формальных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса. Они сжигают больше калорий в течение дня и расходуют больше энергии в целом. В дополнение к тренировкам, попробуйте внести изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться. Это окупится в долгосрочной перспективе.
Вот как подходить к кардио для похудения.
Что касается того, как создавать свои тренировки? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардио, хорошие новости: "Давно прошли те времена, когда для похудения назначали чрезмерные кардио. Включение тренировок с отягощениями более полезно и эффективно для похудения".
Для начала рекомендуем включать около двух дней кардио в неделю. Оттуда добавьте (или вычтите!) кардио-тренировки (бег, плавание, качание гири и т. Д.) В зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после. Короче говоря, кардио действительно может быть любым типом аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они повышают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете придерживаться этого, поэтому поиск видов кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном счете, ваш золотой билет.
Вот как подойти к силовым тренировкам для похудения.
Силовые тренировки - ваш ЛУЧШИЙ ДРУГ, если вы пытаетесь похудеть. Предлагает начинать с трех дней силовых тренировок в неделю. Начните с малого, используя легкие или умеренные веса, и стройте оттуда.
Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и видеть наибольшую пользу), увеличивая количество веса, которое вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не уверены, с каких движений начать? Попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и тяги, которые задействуют несколько больших групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает привести к потере веса. (Упражнения, которые изолируют меньшие мышцы, не дают такой отдачи от своих усилий.)
И обязательно делайте пару дней отдыха в неделю, когда тренируетесь для похудения.
Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего графика тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества питания. При этом два дня отдыха в неделю, как правило, работают хорошо, поскольку это гарантирует вам восстановление, необходимое для подталкивания вашего тела, когда вы начинаете двигаться.
Конечно, хотя: “Всегда прислушивайтесь к своему телу”. Если вы чувствуете усталость, нет причин не отдыхать. Помните, что потеря и поддержание веса - это марафон, а не спринт.
Как часто вы должны тренироваться, если хотите нарастить мышечную массу?
Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным началом, если вы хотите нарастить мышцы, то, как вы проводите время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы тренируетесь для общего состояния здоровья или для похудения.
Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.
Хотите приглашение, чтобы облегчить кардио-тренировки? Вот оно: “Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышечной массы”.
Это не значит, что вы не можете делать никаких кардиотренировок, но вам нужно придерживаться определенного подхода. Когда ваша цель - нарастить мышечную массу, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей подготовки и выносливости. Это должно происходить после силовой работы и быть в основном низкоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не сводя на нет усилия ваших силовых тренировок. (В основном, слишком интенсивные кардио-нагрузки могут повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться и адаптироваться к силовым тренировкам, что в конечном итоге замедлит их рост.)
Если вы любите кардио, придерживайтесь одной тренировки, занятия велоспортом или другого более сложного занятия в неделю. В противном случае рекомендуем придерживаться тренировок с низкой отдачей, таких как обычная езда на велосипеде или плавание.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны продолжать увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти. (Делайте упражнения с весом, который вы можете поднять всего за 10-12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!). Увеличение потребления белка и калорий, без надлежащего питания трудно нарастить мышечную массу. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы употребляете до и после тренировки с отягощениями.
Не забывайте о днях отдыха, когда тренируетесь для наращивания мышечной массы.
Наращивание мышечной массы требует соблюдения тонкого баланса между работой и отдыхом. Мышцу нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления, а затем адаптации. Мы хотим избегать как перетренированных, так и недостаточно тренированных мышц.
При слишком малом отдыхе у организма нет достаточного времени для восстановления перед следующей тренировкой.
Итог: как часто вы должны тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но, в конечном счете, баланс между работой и восстановлением является ключевым, независимо от того, работаете ли вы для общего состояния здоровья, снижения веса или наращивания мышечной массы.
