Повторения, темп и время под напряжением.
Переоценка знаний
Количество повторений в подходе является ключевым элементом программы тренировки. В зале довольно часто можно услышать один и тот же вопрос: «Сколько повторений выполнять за подход?».
Мой ответ такой: «Выполняйте от 1 до 30».
Люди придают слишком большое значение количеству повторений. Я не утверждаю, что диапазон повторений не важен, но само число мало что значит. Для примера сравним два варианта подхода из 5 повторений:
- Атлет «А» опускает вес за 2 секунды и поднимает его за 1 секунду.
- Атлет «Б» опускает вес за 5 секунд и поднимает его за 2 секунды.
Как вы думаете, оба спортсмена получат одинаковый результат? Атлет «А» сможет использовать вес примерно на 20-25% больше, чем атлет «Б». Зато атлет «Б» напрягает свои мышцы намного дольше.
В первом случае, предположим, атлет выполняет 5 повторений за 15 секунд с весом 130 килограммов. А во втором случае атлет делает 5 повторений за 35 секунд с весом 100 килограммов.
Очевидно, что оба варианта выполнения подхода будут нести разные физиологические и неврологические эффекты. Первый вариант будет способствовать увеличению силы, а второй мышечной массы.
А если сделать 5 повторений с еще меньшим весом, например, 85 килограммов, но с максимальной скоростью? Весь этот подход занял бы около 7 секунд. Такое выполнение подхода дало бы минимальный эффект на увеличение силы и мышечной массы, по сравнению с указанными выше, он в большей степени оказал бы воздействие на увеличение мощности.
Это довольно простой пример того, что количество повторений не является основой при разработке программы тренировок.
В чем суть вопроса
Многие тренеры говорят о важности такого параметра, как время под напряжением или время под нагрузкой (ВПН). Это необходимо для оценки эффективности подхода.
Более длительное ВПН (при правильно подобранном весе) приведет к большему утомлению мышечных волокон, увеличению выработки лактата и высвобождению фактора роста. Все это влияет на рост мышц.
Увеличение лактата будет стимулирует гипертрофию за счет увеличения фоллистатина, который ингибирует миостатин, увеличивая потенциал роста. Что стимулирует высвобождение ИФР-1, наиболее анаболического гормона.
Вызывая глубокое утомление мышечных волокон, вы будете воздействовать на рост. Об этом писал российский профессор Зациорский В.М. в «Науке и практике силового тренинга», «Мышечное волокно, которое было задействовано, но не утомлено, не было тренировано».
Если вы выполните подход слишком продолжительный по времени, это повлияет на уменьшение рабочего веса, создаваемое усилие и, как следствие, меньшее производство лактата. Поэтому оптимальная зона для лактации в одном подходе составляет 40-70 секунд.
Большинство догадываются что, когда подымают большие веса, увеличиваются силовые показатели из-за неврологической адаптации. В меньшей степени происходит рост мышц из-за недостаточного времени под нагрузкой.
В случае увеличения времени под нагрузкой мы получаем больше стимулов для роста мышечной массы, а значительное увеличение силы нам ожидать не стоит.
Вот почему важно учитывать в своей силовой тренировке такие параметры как продолжительность подхода и используемый вес.
Зависимость результатов от времени под нагрузкой
В общем и целом, эту зависимость можно представить так:
- Менее 10 секунд = максимальный прирост силы по сравнению с ростом мышц.
- 10-20-секунд = высокий прирост силы при умеренном росте мышц.
- 20-30-секунд = практически равное соотношение роста силы и мышц.
- 30-40-секунд = высокий мышечный рост при умеренном увеличении силы.
- 40-70 секунд = максимальный рост мышц по сравнению с увеличением силы.
- Подход продолжительностью более 70 секунд = умеренный рост мышц и минимальный прирост силы.
Выполнение подхода по времени
Идея проста: установите таймер на необходимый диапазон времени, указанный выше, и оставайтесь в напряжении все это время.
Вы можете использовать все что угодно, чтобы уложиться в отведенное время: медленное опускание или подъем, изометрическое удержание в различной фазе движения, изменять темп выполнения, переходя от медленных повторений к быстрым. Что вы выберете для себя не имеет значения, главное, чтобы мышцы сокращались на протяжении всего времени.
Для примера, вы можете начать подход с повторений в медленном темпе, допустим, с 4-секундного опускания и 2-секундного подъема, через 25 секунд вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение в заданном темпе, переходите на более быстрый темп выполнения. Через 10 секунд вы сможете выполнять упражнение только в частичном диапазоне. Через 7 секунд, вы не можете выполнять упражнение и в таком режиме, тогда переходите на удержание веса, секунд 8. В результате вы получите работу общей продолжительностью 50 секунд.
Варианты комбинаций зависит только от вас, главное старайтесь уложиться в планируемое время.
Метод 40-30-5
40-30-5 — это рабочий метод. Он довольно прост. Для его выполнения вам понадобиться интервальный таймер – его вы можете скачать бесплатно в AppStore или Google Play Market. Установите следующие параметры: продолжительность работы - 40 секунд, время отдыха - 30 секунд на протяжении 5 интервалов (подходов).
Возьмите вес около 60-65% от вашего максимального и выполните 5 рабочих подходов по 40 секунд с 30 секундами отдыха.
Из-за коротких интервалов отдыха подконтрольно у вас получится выполнить только пару первых подходов. Далее вам придется прибегнуть к частичным, форсированным повторениям или удержанию, чтобы выполнить до конца все подходы.
В конце 5 подхода у вас будет самый большой памп в истории человечества, огромное количество лактата и высвобождение фактора роста. Это отличный способ стимулировать рост, если конечно вы сможете вытерпеть боль.
Какие упражнения выполнять?
Данный метод можно применить к любому упражнению, единственное я не рекомендую использовать его с многосуставными упражнениями. Высока вероятность того, что к окончанию подходов будет нарушаться техника выполнения упражнения, увеличивая риск получения травмы.
Ниже указаны упражнения по неврологическому воздействию:
- Многосуставные упражнения на канатно-блочном тренажере
- Многосуставные упражнения на тренажерах
- Изолирующие упражнения со свободными весами
- Изолирующие упражнения на тренажерах / канатно-блочном тренажере
Минусом этого метода является болевые ощущения, а плюсом что после него очень легко восстановиться, потому что рост мышц будет происходить не из-за повреждения мышечного волокна, а из-за накопления лактата и факторов роста. Вы вполне сможете тренировать одну и ту же мышцу несколько раз в течение недели, и это никак не скажется на вашей производительности.
Этот метод позволит преломить ситуацию и стимулировать дальнейший рост мышц.
Бонус: как насчет подбора темпа?
Для достижения желаемого результата многие тренеры предписывают определенный темп выполнения упражнения. Темп выполнения состоит из четырех цифр, например, «4010». Каждая цифра означает продолжительность в секундах одной фазы выполнения упражнения:
- Первая цифра = эксцентрическая (опускание).
- Вторая цифра = время перехода между эксцентричной и концентрической фазами, положение растяжения или нижняя часть повторения.
- Третья цифра = концентрическая (подъем).
- Четвертая цифра = время перехода до следующего повторения или удержание пикового сокращения.
Используя этот подход, легко программировать тренировку в соответствии с желаемой целью, учитывая необходимое ВПН. Например, 10 повторений в темпе 4010 займут 50 секунд, что и будет способствовать самому максимальному росту мышц.
Проблемы с соблюдением темпа
Существует несколько проблем с реализацией данного подхода. Во-первых, сосредоточение внимания на счете может негативно сказаться при подъеме больших весов или на концентрации, установлении связи между мозгом и мышцами. Во-вторых, проблема со счетом времени, некоторые люди считают слишком быстро или ускоряют счет к концу подхода.
И, наконец, что делать, если вы можете в заданном темпе (скажем, 4020) выполнить дополнительно 1-2 подхода. Выполнить их или нет?
Я считаю, что соблюдение темпа - хороший инструмент в тренировочном процессе, но его необходимо применять скорее для того чтобы понять, какой стиль повторения нам нужен, а не как точное время, которому нужно следовать.
