И так в этой статье я не буду приводить примеры с упражнениями с железом (отягощением) .Исхожу исключительно из собственно опыта .Лично я когда тренируюсь делаю много подходов и все в отказ , это касается и тренировок с железом .В общем по сути все упражнения со своим весом относятся к базовым (отжимания, приседания , подтягивания , брусья ) а это значит что изолирующие упражнения нам не понадобятся .Достаточно менять постановку рук , ног чтоб прокачать все мышцы без исключения таким образом смещая акцент нагрузки на ту или иную группу мышц.И да тебе понадобится либо силовая стойка (турник с брусьями ) , либо приколотить перекладину , с брусьями к стене , либо по классике ходить во двор.Все упражнения я делаю в полную амплитуду , без рывков и читтинга и так начнем с подтягиваний .
С помощью подтягиваний ты можешь прокачать мышцы рук (а именно предплечья , бицепс , мышцы спины , широчайшие )
Для прокачки бицепса и широчайших отлично подойдут подтягивания внутренних хватом (напомню что я делаю все упражнения в полную амплитуду без читинга , рывков там и т д .Для того что бы широчайшие работали нужно опускаться на максимум а не как большинство делает только лишь на половину или чуть ниже половины) .Вообще не понимаю когда люди делают упражнения абсолютно все не в зависимости от того гантели ты тягаешь , или со штангой приседаешь не в полную амплитуду .То же самое что ходить в пол шага , или дышать в пол вдоха . Соответственно и результат будет такой.И да подтягиваться тоже нужно на максимум получается до кадыка значит до кадыка , получается до верхней части груди значит до верхней части груди , все просто на максимум опустился , на максимум поднялся (и никаких рывков , дерганий там и т д)Тело при этом должно быть прямым и расслабленным , смотреть вы должны ни как вас учили вверх а строго прямо .(на счет взгляда это чистая психология ) таким образом ты лишаешь себя рамок , если ты смотря вверх подтягиваешься чисто к подбородку и все , то в случае с прямым взглядом ты заходишь на чистый максимум )
В этом упражнения я подтягиваюсь широким , узким и средним хватом .Скажу так в случае с подтягивания внутренним хватом особой разницы между сменой хвата я не почувствовал , ну разве что чуть чуть смещается акцент нагрузки на бицепс , так что можно в принципе обойтись лишь классическим средних хватом .
Дальше у нас подтягивания внешних хватом , во тут уже постановку рук имеет смысл менять .Подтягиваясь внутренним хватом ты можешь прокачать предплечья , брахиалис , мышцы спины (в особенности середину спину и нижнюю ее часть) .Скажу сразу за голову внешним хватом я не подтягиваюсь (Но вместо этого делаю жим штанги стоя из за головы , либо блок).Делаю так же чисто без рывков , в полную амплитуду в отказ смотря исключительно прямо.При узком хвате чувствуется как нагрузка значительно смещается на предплечья а в частности брахиалис , при этом мышцы спины практически не включаются в работу а тушку свою ты тянешь в основе за счет своих рук).При широком хвате наоборот основная нагрузка уходит на спину а предплечья работают но незначительно .В крации если подтягиваться средним хватом это золотая середина но постановку хвата менять есть смысл всегда .
Так же еще я подтягиваюсь параллельным хватом с помощью треугольника в спорт зале в основе очень хорошо пробивает широчайшие , предплечья брахиалис.
Дальше у нас идут отжимания .Отжимаюсь я тремя способами .Первый это классика средняя постановка рук чуть шире плеч, второй это отжимания на кулаках (локти прижимаю к корпусу ) , ну и третий это бриллиантовые отжимания . Отжимаюсь так же в полную амплитуду , коснулся грудью пола отжался на максимум до фиксации локтя .И да не забывайте правильно дышать опускаемся вдох , подымаемся выдох .Вообще дыхание это такая банальная вещь но при это к моему удивлению я наблюдаю как в залах люди неправильно дышат например при жиме штанги лежа (задерживают дыхание ) или наоборот сбивают его как то .Так можно ушатать сердце , потерять сознание во время выполнения упражнения , но вернемся к теме статьи. Когда вы принимаете упор лежа тело должно быть четко зафиксировано , никаких прогибов , так же при отжимании я смотрю перед собой а не в пол (тупо не хочу глотать пыль) и конечно же работаю до отказа в каждом подходе.
1) Классические отжимания с постановкой рук чуть шире плеч хорошо прокачивают грудные , боковые и задние дельты , трицепс . ( так же хочу сказать что при классических отжиманиях чем ближе локти смещены к корпусу тем больше будет уходить нагрузка на передние дельты и все меньше будут работать задняя и боковая )
2 Отжимания на кулаках (локти прижаты к корпусу ) .Основной акцент нагрузки уходят на трицепс и передние дельты .Спина практически не работает , грудь так же таким макаром вы не проработаете.(Я опираюсь на собственный опыт напомню , на свои результаты и чувства , так что когда я прилагаю картинки на которых отмечены рабочие группы мышц и если они не соответствуют описанию это значит что я попросту не нашел подходящей картинки асли ее нет то значит вообще не нашел )
3 Отжимание в бриллиантов стиле .Лично считаю что это один из самых эффективных отжимания для прокачки груди, трицепса , и передних дельт .Кстати ганнибал фор кинг бомбил исключительно отжимания в такой постановке.Предплечья в таком стиле тоже хорошо прокачиваются , в отличии от отжиманий на кулаках.Замечу лично я свожу руки в постановке именно в районе солнечного сплетения , считаю самой оптимальной постановкой . А вот если руки сводить ниже грудной клетки акцент в основе пойдет на трицепс .Кстати (если отжиматься супер широким хватом акцент там же будет жестко смещен на трицепс приоритетно на верхнюю головку трицепса)
Дальше у нас брусья .Если у вас стоят во дворе советские высокие брусья значит вам повезло вдвойне (так как не придется при высоком росте поджимать ноги в коленях ). Ну тут чистая классика никаких велосипедов я не придумывал .Отжимаюсь так же в полную амплитуду (на максимум опускаюсь , на максимум подымаюсь до фиксации локтей ). Будьте аккуратны с брусьями особенно если только начинаете так как на них можно легко травмироваться , особенно когда делаете отжимания в полную амплитуду .Советую как для начала просто не выжимаясь повисните на них до максимума , если почувствуете что растяжка позволяет тогда уже можно попробовать выжать себя с самого низа без риска травм . А так все тоже самое смотрю прямо , никаких рывков толчков , правильно дышу опустился вдох , выжимаю себя выдох.Тело идеально прямое (если брусья низковатые то поджимаю ноги в коленях).Хорошо прокачивается грудь , трицепс , задняя средняя передняя дельта , верхняя часть спины в середине .
Ну и на последок это приседания так же три вида но предпочтение отдаю двум .Приседаю я так же в полную амплитуду задницей в пол проще говоря , встаю до фиксации в коленях.( Вообще многие приседают в полу приседе и не фиксируют себя в коленях, кстати это и локтей касается при отжимании от пола или брусьев ) .В основе ссылаются что так можно получить травму , лично я не травмировался и напомню что я описываю исключительно свой подход .Вы можете соглашаться с ним или нет дело ваше .А с дуру можно и хер сломать , особенно если учитывать что многие работают например в приседе с весами которые для них явно велики .В случае с приседаниями если вам ну прям уш леко тогда да приседайте со штангой .Но если приседать и со своим весом в отказ подходиков по 50 можно неплохо спрогрессировать .
И так первый способ .Постановка стоп чуть уже ширины плеч , стопы мыски смотрям прямо (можно и на уровне плеч , просто когда стопы уже уровня плеч акцент еще больше смещается на переднюю часть ног) в такой постановке ягодицы работать практически не будут , так же как и задняя часть ног .
Второй способ это постановка ног чуть шире плеч .Мыски стоп должно смотреть в стороны друг от друга , пятки наоборот внутрь. Таким образом нагрузка будет уходить уже на ягодицы и задние мышцы ног)
Третий способ вытекает из второго , постановка стоп такая же а вот ширина ног должна быть значительно шире чем уровень плеч.Примерно такая же как у штангистов которые тянут становую в стиле сумо.В таком случае акцент практически весь сведется на ягодичные мышцы .
Ну в общем то все надеюсь моя статья была для вас полезной всем удачи всем пока )
