Мы занимаемся спортом для роста и укрепления наших мышц, поэтому вполне естественно, что многим из нас нравится сосредотачиваться на конкретной мышце, которую мы хотим проработать, и чувствовать, как она работает.
Но что будет, если вы делаете упражнение для ягодиц, но не чувствуете мышц? Или вы делаете подтягивания, но чувствуете это только в бицепсах?
Вы не всегда можете почувствовать мышцу, даже если она работает
Самое главное, что нужно знать: не всегда обязательно чувствовать мышцу, чтобы она работала. Скажем, вы делаете подтягивания: ваши мышцы работают независимо от того, чувствуете вы их или нет. Трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые приближают ваши руки к туловищу, поэтому подтягивание просто не может произойти, если они не задействованы.
Или возьмём приседания. Приседания со штангой прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы и множество других мышц. Но когда вы делаете приседание с отягощением, ваш мозг обрабатывает большое количество информации. Он чувствует вес штанги на спине, запоминает сигналы, на которых вы пытаетесь сосредоточиться, обращает внимание на равновесие во время опускания, чтобы убедиться, что вы не опрокинетесь в ту или иную сторону. Но у вашего мозга нет времени на «выслушивание глупостей каждой мышцы» — он следит за тем, чтобы вы выполнили упражнение.
Когда важно чувствовать жжение, а когда нет
Что же делать, если вы не чувствуете, как работает мышца? Ищите другой способ убедиться, что мышца работает. В случае с комплексными упражнениями, о которых говорилось выше, факт выполнения упражнения — это вся необходимая информация.
Имеет ли значение, чувствуете вы мышцы или нет? Да, это может помочь, если вы выполняете изолирующие упражнения. В этих упражнениях, таких как разгибание бицепса или разгибание ног, вы пытаетесь сосредоточить движение на одной мышце или небольшой группе мышц.
Допустим, вы делаете боковые подъёмы ног, чтобы проработать приводящие мышцы бедра и особенно ягодичные мышцы. Если вы слегка наклоните ноги вперёд, почувствуете, что работают мышцы передней части бёдер. Но если вы будете выполнять то же упражнение спиной к стене, скользя пяткой по стене при подъёме ноги, почувствуете, как работает ягодичная мышца.
Как правило, для комплексных упражнений (когда одновременно работает много мышц) не имеет значения, чувствуете ли вы мышцу. Но если вы выполняете изолирующее упражнение, ощущение мышцы — это полезная обратная связь, позволяющая убедиться, что вы изолируете нужную мышцу.
Чего не следует делать
Существует много плохих советов и следует обратить внимание на один: совет уменьшить количество поднимаемого веса, чтобы лучше чувствовать мышцы. Иногда люди говорят, что важно установить связь между разумом и мышцами.
Но вам необязательно отказываться от штанги, чтобы установить эту связь. Если вы хотите уделить больше времени ощущению мышц, выполняйте изолирующие упражнения в разминке. Вы также можете выполнять дополнительные изолирующие упражнения в конце тренировки, чтобы дать конкретным мышцам немного больше объёма.
Важно помнить, что разные части тренировки имеют разные цели. Если вы приседаете с отягощением, то вам нужно подтягиваться на штанге, чтобы продолжать наращивать силу и мастерство в приседаниях. Часто те подъёмы, в которых труднее всего почувствовать мышцу — это подъёмы, в которых эта мышца работает больше всего! Поэтому не отказывайтесь от тяжёлых, эффективных подъёмов только потому, что вы не чувствуете их так же хорошо, как изолирующие упражнения или разминку.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!