💪 Что такое сушка?
Сушка - это фитнес-термин, означающий процесс потери жировой массы и улучшения мышечной с помощью специальной диеты и тренировок. Она направлена на улучшение внешнего вида тела. Требует тщательного планирования и постоянного контроля за питанием и физической активностью.
📍Чем сушка отличается от похудения?
"Сушка" и "похудение" - это разные понятия, но они часто используются вместе.
Сушка означает уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы, которые выполняются с помощью определенного питания и уровня физической активности.
Похудение же означает уменьшение общей массы тела, что может быть достигнуто за счет уменьшения жировой массы и/или мышечной массы. В отличие от сушки, похудение может быть достигнуто за счет уменьшения калорийного потребления пищи или интенсивных тренировок.
📍Какой процент жира при сушке считается нормальным и как его измерить?
Нормальный процент жира для мужчин для поддержания здорового тела находится в диапазоне от 12% до 20%, а для женщин - от 16% до 30%. Числа в разных источниках могут различаться. Однако, идеальный процент жира зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.
Процент жира можно измерить с помощью диагностических методов, самый простой дома - калипером.
📍 Сушка обычно включает в себя ограничение калорий и жиров. Следовательно, следует избегать:
- Жирных продуктов: сливочные продукты, колбасы, соусы, томатные пасты
- Высококалорийные напитки: соки, коктейли, газированные напитки
- Сладкие продукты: сладости, кексы, печенье
- Продукты с высоким уровнем углеводов: рис, макароны, булочки.
- Фритюры и жирная пища: шаурма, бургеры, чипсы
- Майонез и соусы на основе майонеза
- Не частить с фруктами, орехами
📍 А как правильно питаться на сушке?
Вместо этого спортсмен должен питаться продуктами с высоким содержанием белка: мясо, рыба, творог низкожирный, бобы, овощи и зерновые.
Для правильного питания на сушке тела следует придерживаться таких рекомендаций:
- Употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
- Ограничить углеводы, чтобы сжигать лишний жир.
- Питаться полноценными и натуральными продуктами, такими как овощи, фрукты (кроме спелых яблок, бананов), мясо и рыба.
- Ограничить потребление соли, чтобы избежать накопления жидкости.
- Пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать баланс.
📍 Как отследить результаты сушки тела?
Отследить результаты сушки тела можно такими способами:
- Измерение объемов тела: использование меры объема, например, измерение объема бицепса, живота и т.д. позволит оценить уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы.
- Фотографии: сделать фотографии на начальном и конечном этапах сушки позволит визуально оценить изменения.
- Измерение показателей жировой массы: использование весов с анализатором жировых масс позволит оценить уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы. Или замерить жир каллипером.
📍 Как понять, когда нужно делать сушку тела - после набора мышечной массы или когда атлет худой? Сушиться нужно худому или с лишней массой тела?
Сушку тела обычно делают спортсмены после периода набора мышечной массы, когда они хотят улучшить внешний вид своего тела и увеличить определенность мышечных групп. В некоторых случаях сушку можно делать и с лишней массой тела, но для этого необходимо консультироваться со специалистом. Не рекомендуется делать сушку худым атлетам или людям с низким показателем жировой массы.
Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.
Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.
Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.