Что такое инь-йога?
Инь-йога - это вид йоги, в котором позы принимают лежачее положение, поддерживаются и удерживаются в течение длительного времени - от пяти до десяти минут. Если более активные виды йоги развивают силу и гибкость мышц и тренируют сердечно-сосудистую систему, то инь-йога фокусируется на более глубоких растяжках, при которых вы сводите к минимуму использование мышц, чтобы растяжка шла мягко к фасциям, связкам и соединительным тканям тела. Инь-йога имеет далеко идущие преимущества для практики осознанности, помогая настроиться на тело, создавая неподвижность. Выполняя позы Инь, йог также может испытать глубокую эмоциональную разрядку.
Краткая история инь-йоги
Концепция инь и ян насчитывает тысячи лет; это принцип традиционной китайской медицины. Инь и ян вращаются вокруг двух противоположных сил, которые присутствуют во всем в природе. Энергия инь пассивна, мягка, движения медленные. Инь связана со стихией воды, божественным женским началом и лунными циклами. Энергия ян активна, быстра, полна тепла и связана с элементом огня, мужской энергией и светом солнца. Обе энергии необходимы и целительны в этой практике йоги.
Йог Пол Грилли разработал концепцию Инь-йоги в 1980-х годах. Грилли черпал вдохновение в занятиях даосской йогой Паули Цинка, в которых йоги также долго держали позы. Грилли разработал практику Инь, используя традиционные позы йоги, и дал им другие названия, чтобы они не ассоциировались в сознании практикующего с более активной версией позы.
Чем Инь-йога отличается от других стилей йоги?
Инь-йога отличается от других стилей йоги тем, что она:
- С меньшей вероятностью травм. Вероятность получения травмы в Инь-йоге ниже по сравнению с другими более активными практиками йоги, поскольку позы намного мягче и менее активны, а практика проходит медленнее.
- Упор на растяжку и диапазон движения. Большинство других видов йоги направлены на развитие силы, баланса и гибкости. Однако инь-йогу следует практиковать для растяжки глубоких соединительных тканей тела и мягкого увеличения диапазона движения в долгосрочной перспективе.
- Требует только мягких усилий. Многие люди ассоциируют инь-йогу с восстановительной йогой, и хотя есть некоторые сходства, в восстановительной йоге суть в том, чтобы быть полностью расслабленным, пассивным и поддерживаемым, в то время как на занятиях инь-йогой требуется мягкое усилие.
- Требуется, чтобы вы дольше удерживали позы. По сравнению с позами хатха-йоги, которые обычно держат пару минут, в иньской йоге нужно держать позы от пяти до десяти минут. Вы также будете использовать блоки, ремни и болстеры, чтобы обеспечить минимальное мышечное усилие во время растяжки.
4 совета по практике инь-йоги
Приведенные ниже советы помогут начинающим и опытным практикам адаптироваться к стилю Инь-йоги:
- Будьте терпеливы. Вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к практике Инь. Помните, что в тот момент, когда вам захочется выйти из позы, польза от нее уже начинает ощущаться, поэтому не тяните и задерживайтесь в каждой позе на пять-десять минут.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Пранаяма, или работа с дыханием, не менее важна в иньской практике. Качественное дыхание также поможет углубить растяжку и освободить эмоциональные блокировки, накопившиеся в теле.
- Выделите себе время для практики. Выделите для практики не менее девяноста минут, чтобы у вас было достаточно времени для расслабления в каждой позе.
- Используйте реквизит. Используйте все преимущества реквизита для йоги: болстеры, одеяла, блоки и ремни. Эти приспособления, используемые в сочетании друг с другом, позволяют телу раскрыться, а растяжки становятся глубже и воздействуют на соединительные ткани.
5 поз инь-йоги
Будьте терпеливы к себе и к практике, когда вы отправляетесь в путешествие по инь-йоге. Если вы спортсмен или ведете активный образ жизни, эта практика может стать мощным терапевтическим подарком, который дополнит ваш активный образ жизни и сохранит ваше тело здоровым и гибким:
- Гусеница: Эта расслабляющая поза, известная также как сидячее сгибание вперед, прекрасно подходит для подколенных сухожилий и ягодиц. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите на колени болстер. Поднимите руки над головой, вытяните позвоночник в длину и медленно опускайте верхнюю часть тела на ноги, дотягиваясь до голеней или лодыжек. Позвольте позвоночнику округлиться, а болстеру - поддержать вас. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, возможно, вам также понадобится положить блок на болстер, чтобы упереться в него лбом.
- Лежачий сапожник: Эта поза чрезвычайно полезна для растяжки бедер и внутренней поверхности бедер, а также для мягкого раскрытия сердца. Положите на коврик болстер, расположенный далеко позади вас. Лягте на него так, чтобы он начинался от нижнего отдела позвоночника и поддерживал всю спину. Приведите подошвы ног в соприкосновение, а под каждое колено положите блок для опоры. Руки можно развести в стороны или положить одну руку на сердце, а другую - на живот.
- Скручивание в положении лежа: лягте в савасану и положите болстер с одной стороны. Вытяните руки буквой "Т" и поднимите бедра, занося противоположную ногу над болстером, создавая поворот в позвоночнике. Руками можно слегка надавить на колено скрученной ноги. Оставайтесь в позе не менее пяти минут, а затем обязательно перевернитесь на другую сторону, перемещая при этом болстер. Эта поза обладает невероятной пользой для детоксикации органов. Обязательно пейте много воды после выполнения этой позы.
- Шнурок: Эта поза стимулирует коленные суставы и способствует глубокому раскрытию бедер. Начните с положения сидя на коленях. Наклонитесь в одну сторону и закиньте одну ногу на другую так, чтобы колени находились друг над другом, а стопы были направлены в стороны и немного назад. Положите перед собой два блока и используйте их для опоры, медленно переваливая верхнюю часть тела через ноги. Поднимитесь настолько, насколько вам удобно, и задержитесь. Обязательно поменяйте сторону и поднимите противоположную ногу вверх. Каждую сторону можно практиковать в течение трех-пяти минут.
- Мост с опорой: Лягте на коврик, подняв колени и поставив стопы на пол. Сведите руки в стороны так, чтобы кончики пальцев слегка касались пяток. Поднимите бедра и подложите блок под нижний отдел позвоночника. Вы можете использовать любую высоту блока, которая кажется вам наиболее удобной. Позвольте блоку поддерживать вас и верните руки в стороны, удерживая эту позу. Вы получите все преимущества прогиба назад в этой мягкой позе для сердца и бедер.