Доброго времени суток!
Если Вы открыли эту статью, то Вам, очевидно, не безразлична сила хвата и размер Вашего предплечья. Об этом здесь и пойдёт речь:
О разновидностях эспандеров, различиях тренировок на силу и массу, и питании при развивающих тренировках мы поговорим в других статьях (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится).
Сегодня к нам в гости пожаловал пружинный регулируемый эспандер Hammar Vice Gripper (не путать с внедорожником Hammer-ом, хотя что-то общее в плане мощности и брутальности у них явно есть):
Если у вас ещё не было эспандеров, то рекомендую начать с такой модели - широчайший диапазон нагрузки, от 5 кг с одной пружиной на самом лёгком положении, до 156 кг с несколькими пружинами в самой сложной позиции. Подойдёт всем - от детей и женщин, до искушённых в плане хвата атлетов, кому по зубам закрыть CoC № 3.5 (Capitans Of Crush - мастодонт в мире эспандеров - № 4 "закрывают" официально всего 5 людей в мире, подробнее в другой статье) (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится).
Таблицы нагрузок привожу ниже. Есть значения для одной пружины и для двух (три не беру в расчёт, так как сомневаюсь, что кто-либо вообще сможет закрыть его с тремя пружинами):
Заказать такой удобнее всего на маркетплейсах вроде Озон, Яндекс.Маркет - стоят они дешевле любых аналогов, менее 40$ (До 2.500 деревянных на момент написания статьи), а бонус в виде бесплатной доставки и ожиданием в пару дней будет особо приятен) Качество за свою цену на высоте - стойкое покрытие, алюминиевые накладки на рукоятки для удобного хвата.
От теории к практике:
Есть множество вариантов тренировки с таким эспандером. Я опишу свой, а также расскажу почему считаю его наиболее разумным.
Несколько важных правил. Рукоятки нужно закрывать до соприкосновения друг с другом, это называется закрытие. Лучше взять меньшую нагрузку, и быть уверенным, что Вы закрыли её до конца, чем пытаться взять непосильно много и делать наполовину. Это, опять же, психологически комфортнее, что очень важно в тренировках, а также позволяет чётко администрировать нагрузку, без размытия результатов.
Как подготовиться к работе с эспандером? - Само собой, руки должны быть чистыми, сухими, тёплыми. Можно использовать магнезию, но на первых этапах будет более чем достаточно просто чистых рук.
Брать его рукоятками вниз или вверх? Единого правила нет, но в рамках данной методики предлагаю браться рукоятками вниз, причём максимально низко - чем дальше от оси вращения тренажёра, тем легче, удобнее и стабильнее держать. Указательный и средний пальцы самые сильные, так что они чуть ближе к оси вращения. "Ладонную" рукоять следует упирать в подушечку большого пальца (см. фото):
1. Определяем свой уровень максимальной силы
Среди множества вариаций установки пружин (коих 55 для двух пружин), я выделяю 10 основных и 45 вспомогательных. Основные - это когда две пружины стоят максимально близко, через одно положение (ближе не позволит размер пружины. Например, 3-1, 6-4, 12-10 и т.д.) Почему именно эти взяты мной за основу? Во-первых, когда пружины находятся рядом, они равномерно вытягиваются, что даёт нам плавность усилий от начала сдавливания до закрытия (до момента соприкосновения рукояток), во-вторых эти "большие ступени" захватывают весь диапазон эспандера без необходимости перетаскивать пружины далеко друг от друга в процессе тренировок, что довольно удобно.
Начинаем: для примера ставим уровень 5-3, что примерно равняется 40 кг (как на предыдущем фото), и "щупаем" наши возможности. Несколько закрытий не вызвали никакой сложности - двигаем обе пружины дальше.
Пояснение: объясняю на своём примере. У Вас могут быть другие уровни нагрузки, главное понять саму суть подхода. Считаем уровень нагрузки от оси вращения тренажёра (на фото - сверху).
Следующая крупная ступень 6-4 далась без труда, щёлкнул её на 10 раз, идём дальше. 7-5 уже довольно серьёзная нагрузка, поддалась на 5 закрытий с запасом, но всё же это не предел. 8-6 закрыл на 3 раза и был запас, решил оставить его, так как цель проверить максимальную нагрузку.
Ступень 9-7 закрыть до конца не удалось, это для меня пока слишком большая нагрузка. Значит, основная пружина у меня остаётся на 9 уровне, и будет там до тех пор, пока я не смогу прожать 9-7 до закрытия. Это и будет моей первой целью (96,08 кг).
Продолжаю искать свой максимум, понижая уровень вспомогательной пружины. 9-6 также не поддаётся. 9-5 - есть закрытие! Значит, это мой максимальный уровень на текущий момент (81,87 кг).
2. Построение тренировки
Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!
Начиная свою тренировку с разминки вы не только обезопасите себя от травм и уменьшите болевые ощущения, но и повысите свой силовой потенциал, что позволит провести тренировку более эффективно.
Поставьте вспомогательную пружину на несколько уровней ниже того, с которым у вас получилось выполнить одно закрытие. В моём случае (9-5) это либо полное отсутствие вспомогательной пружины, либо положения 9-1 и 9-2.
Пояснение: чтобы снять пружину, нужно слегка сдвинуть в сторону подвижную рукоятку тренажёра. Крючки у пружин слегка разной формы, поэтому в одном положении их будет проще снять/надеть, чем в другом. Корпус тренажёра чуть толще, чем рукоятка, так что надевать пружину следует сперва на корпус, а потом на рукоятку.
Выставляем разминочную нагрузку (в моём случае 9-1 или 9-2), и закрываем тренажёр на 10 повторений, каждой рукой. Отдыхаем, делаем ещё 10 повторений. Они должны быть не в "отказ" (когда последнее делаете еле-еле), а именно разминочными - чтобы разогреть мышцы и прочувствовать движение. Если слишком легко или тяжело - можно изменить нагрузку, ведь все мы индивидуальны, и разминочная нагрузка от рабочей может отличаться по-разному (на это влияет соотношение быстрых/медленных мышечных волокон, подробнее в соответствующей статье) (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится).
3. Рабочие подходы
В зависимости от приоритетных целей, рабочие подходы будут выглядеть немного по-разному. Думаю, и так понятно, что для большей силы нужно меньше повторений, а для большей проработки объёма предплечий нужен больший диапазон времени под нагрузкой. Подробнее об этом в этой статье (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится).
Для примера, если наш акцент - сила, то рабочие подходы будут выглядеть так: вспомогательную пружину ставим на 1 уровень ниже нашего максимума (9-4 вместо 9-5), выполняем 3-5 повторений (5-15 секунд под нагрузкой), и после отдыха повторяем, делая в сумме 3 подхода.
Отдых: при работе на силу Ваш отдых между подходами должен занимать от 5 минут и более, можно делать перерывы вплоть по 20-30 минут при необходимости, работая с эспандером в течении дня. При тренировках на объём отдых должен быть короче, от 30 секунд до 3 минут, подробнее об этом в статье про отдых между подходами.
В погоне за объёмом есть смысл добавить время под нагрузкой (от 15 до 30 секунд и более), это примерно 10-20 повторений, в зависимости от темпа. Больше делать не стоит, так как в таком случае тренировочный эффект на силу и массу будет минимален, вы будете развивать лишь выносливость, а это уже тема другого материала. Само собой, нагрузку в таком случае придётся уменьшить , например 9-3 или 9-2 в моём случае.
Существует множество вариантов совмещения объёмной и силовой работы, например сделать 2 силовых подхода, после этого 2 объёмных. Тут всё зависит от ваших целей и опыта тренировок, но в первый месяц лучше обойтись без экспериментов.
4. Изометрия
Статические нагрузки - ключ к построению большой силы.
После выполнения рабочих подходов замечательной идеей будет выполнить удержание эспандера на время. Вы выставляете свою макс. нагрузку (у меня 9-5), помогаете второй рукой сделать закрытие, и удерживаете в закрытом положении максимальное количество секунд. Результат фиксируете в дневник, который может быть в любом удобном виде, например - заметки в телефоне. 20-30 секунд удержания - знак того, что на следующей тренировке пора повышать нагрузку.
Дневник: почему прогресс идёт лишь у тех, кто ведёт дневник, как и зачем его вести - в этой статье (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится).
5. Заминка
Турбо-таймер ещё никому не повредил)
Как турбированное авто нельзя глушить сразу, после мощного заезда - так и в спорте, не следует резко завершать тренировку. К заминке относится один-два подхода с минимальным весом, чтобы погонять кровь. Растяжка. Упражнения на мелкую моторику. Можно много дополнять список, это тема для отдельной беседы, пусть Ваша фантазия придумает, что душе угодно)
Единственное, что хотелось бы добавить - хват это разностороннее развитие, помимо сдавливающего (эспандеры, рукопожатие) есть ещё удерживающий, щипковый, которые требуют отдельных тренировок. Для большей визуализации предплечий (объёма) есть смысл тренировать помимо хвата ещё сгибания и разгибания запястья, так как мышцы отвечающие за эти движения наиболее крупные. Как Вы, уже, наверное догадались, об этом в другой статье) (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится)
Пример записи тренировки в дневник:
29.01:
9-1 2х10
9-4 3х4
9-5 20 сек
Это означает, что 29 января была тренировка, началась с двух разминочных подходов на уровне 9-1 по 10 повторений, далее 3 рабочих подхода на уровне 9-4 по 4 повторения, и в конце изометрическое удержание на уровне 9-5 на 20 секунд.
Как часто тренироваться?
Первую неделю можно проводить тренировки каждый день, так как нагрузки и объём будут невелики, а нервная система будет лучше адаптироваться к снаряду, и прогресс будет чуть ли не каждый день. Со второй недели можно чередовать день тренировки со днём отдыха. Ну а через месяц можно добавить дни отдыха, соответственно увеличив тренировочный объём на каждой тренировке - научиться слушать свой организм и давать ему нагрузку тогда, когда он стал сильнее - самое лучшее решение.
Как питаться?
Хороший вопрос, достойный отдельной статьи. Если коротко - питания должно быть достаточно и оно должно быть разнообразным, чтобы росли силовые показатели, но не слишком избыточно, чтобы не заплывать жиром. Помни, что мы растём не на тренировке, а во время отдыха. Недостаток питания не позволит прогрессировать. Первые недели прогресс будет в любом случае, за счёт обучения ЦНС (центральной нервной системы) к новому движению, а дальше без достаточного количества энергии Вы будете топтаться на месте. Подробнее в этой статье (подпишись, по мере развития канала ссылка на статью появится)
Итог
Развитие тела, в частности хвата - многогранная тема, своего рода шахматы. И это была лишь дебютная часть. Желаю успехов в этом пути, до встречи в следующих статьях!
Ну а я с Вами прощаюсь, спасибо что дочитали до конца! Пишите в комментариях свой уровень силы и какую статью желаете увидеть вслед за этой, оценивайте мою работу, и помогите мне в развитии советом и репостом - каждый отзыв будет прочитан ;)
P.s: хвата хватит всем!