Разберем с вами, что может помочь снизить давление. На что нужно обратить внимание.
Каждый третий взрослый имеет высокое кровяное давление. Вы знаете, что вы можете быть одним из них? Повышенное давление означает, что кровь с силой давит на стенки артерий, и это состояние известно как «тихий убийца», потому что в начале редко появляются симптомы.
Если не лечить, высокое кровяное давление (также известное как гипертония) может повредить ваши артерии и значительно увеличить риск сердечного приступа, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Но вы можете обратить эти риски вспять.
Показания артериального давления имеют два числа: верхнее (систолическое) и нижнее (диастолическое). Было показано, что снижение систолического артериального давления до максимума 120 мм рт.ст. снижает эти риски. Есть два способа добиться этого: изменить образ жизни и принимать лекарства. Хотя некоторые люди могут снизить артериальное давление только за счет изменения образа жизни, эти два подхода дополняют друг друга.
Управление артериальным давлением часто на 70% зависит от образа жизни и на 30% от лекарств. Они должны идти вместе. Если вы принимаете лекарства от кровяного давления, но не меняете образ жизни, ваши лекарства не будут работать эффективно.
Как понизить артериальное давление естественным путем
Термин «изменение образа жизни» подразумевает, что вам нужно будет изменить всю свою жизнь, чтобы снизить кровяное давление, но даже небольшие изменения могут иметь большое значение — и со временем вы можете перейти к более крупным изменениям.
1. Ешьте меньше соли
Если у вас не диагностировали гипертонию, ведутся споры о том, действительно ли потребление соли влияет на кровяное давление. Если у вас уже диагностировали гипертонию, послушайте!
Сокращение потребления соли, вероятно, является наиболее важным способом снижения артериального давления. На самом деле, исследования показывают, что диета с низким содержанием соли имеет хороший эффект.
Средний американец потребляет 3500 мг натрия в день, что более чем в два раза превышает рекомендацию Американской кардиологической ассоциации (AHA) "не более 1500 мг (или около одной чайной ложки) соли в день".
Рекомендация AHA — это амбициозная цель. Если вы можете достичь этого, не меняя радикально свою диету и не чувствуя себя несчастным, это здорово, но достижение 2300 миллиграммов или меньше может иметь большое значение.
Соль может быть во многих продуктах, поэтому избежать его может быть сложно, но выполнимо. Выбор разумных заменителей соли может помочь. Чтобы приспособиться к диете с низким содержанием соли, требуется от 10 до 14 дней, после чего некоторые продукты станут для вас слишком солеными на вкус.
Снижение потребления соли с 3500 мг до гораздо более умеренных 2300 мг должно снизить артериальное давление на 2–3 мм рт.ст. Ограничение потребления натрия до рекомендуемых AHA более строгих 1500 мг в день должно снизить артериальное давление на 5 или 6 мм рт.ст.
2. Потребляйте больше калия
Калий может помочь снизить кровяное давление, потому что помогает почкам избавиться от избытка натрия. И, как вы только что узнали, более низкий уровень натрия означает более низкий уровень артериального давления.
Калий — это обратная сторона натрия. Слишком много натрия повышает кровяное давление, а слишком мало калия повышает кровяное давление.
Диета с высоким содержанием фаст-фуда, полуфабрикатов, углеводов, картофеля и мяса — это диета с низким содержанием калия, который способствует повышению артериального давления. Вместо этого попробуйте получать от 3000 до 3500 мг калия в день, употребляя в пищу такие продукты, как:
- Бананы.
- Помидоры.
- Авокадо.
- Мускусная дыня.
- Морковь.
- Грейпфрут.
- Киви.
- Лимская фасоль.
- Нектарины.
- Шпинат.
Однако здесь есть большое предостережение: если у вас заболевание почек, будьте осторожны и не потребляйте слишком много калия, так как ваши почки могут быть не в состоянии избавиться от него.
Если у вас гипертония, увеличение потребления калия до рекомендованных уровней должно снизить артериальное давление на 4–5 мм рт.ст.
3. Примите диету DASH
Диета DASH , которая расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии», была создана специально для снижения артериального давления. На самом деле, исследования этой диеты настолько позитивны, что теперь она считается одной из самых важных нефармацевтических мер для контроля гипертонии.
Диета DASH — это действительно сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, и ее можно сочетать с диетой с низким содержанием натрия. Это может быть очень полезно для снижения артериального давления, особенно когда вы работаете с диетологом, чтобы углубиться в основы.
Люди, придерживающиеся диеты DASH, обычно соблюдают рекомендации по низкому содержанию натрия и высокому содержанию калия, а также могут похудеть.
Соблюдение диеты DASH может снизить систолическое давление до 11 мм рт. ст. — и сделать это можно всего за несколько недель. И это не единственное важное преимущество: он также может снизить риск развития рака молочной железы, колоректального рака и метаболического синдрома .
4. Будьте физически развиты
Черт возьми, работа за столом. Сидячий образ жизни — то есть отсутствие физической активности — может повысить кровяное давление.
Упражнения, особенно аэробные, невероятно эффективны для снижения артериального давления. Это заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться и сжиматься, что делает их гибкими. Это также увеличивает кровоток и способствует созданию новых кровеносных сосудов, среди других преимуществ.
Другие варианты включают упражнения с динамическим сопротивлением (например, сгибание рук на бицепс с отягощением) и упражнения с изометрическим сопротивлением (например, отжимания от стены). Они могут снизить кровяное давление на 4–5 мм рт. ст., но это зависит от того, как часто вы их выполняете, сколько повторений выполняете, а в случае упражнений с динамическим сопротивлением — какой вес используете.
150 минут аэробной активности в неделю могут снизить артериальное давление на 5–8 мм рт. И не пугайтесь, если вы заметите повышение артериального давления сразу после тренировки. Артериальное давление повышается, когда мы тренируемся, но значительно снижается после упражнений. Это нормально.
5. Ограничьте употребление алкоголя
Употребление алкоголя подвергает вас риску развития высокого кровяного давления. И если у вас уже было диагностировано высокое кровяное давление, алкоголь может быть причиной.
Диетические рекомендации для американцев определяют «умеренное употребление алкоголя» как две порции или меньше в день для мужчин и одну порцию или меньше в день для женщин. Но ваш рост, вес и общее состояние здоровья играют роль в том, что безопасно для вас как для человека, поэтому обратитесь к своему лечащему врачу за более персонализированной информацией.
А пить меньше дается не всем. Если у вас возникли проблемы с изменением ваших привычек потребления алкоголя, возможно, у вас расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
Если у вас гипертония и вы регулярно употребляете больше алкоголя, чем рекомендуется, уменьшение количества алкоголя может привести к снижению артериального давления на целых 4 мм рт.ст.
6. Добейтесь здорового веса
По мере увеличения вашего веса растет и ваше кровяное давление, а это означает, что потеря даже нескольких кг может иметь большое значение для снижения систолического артериального давления.
Жировые клетки являются метаболически активными клетками. Они выделяют всевозможные гормоны, которые в конечном итоге повышают кровяное давление.
Конечно, это почти никогда не бывает так просто, как «Просто похудеть». Вес — это нюансированная, сложная тема, и многие медицинские факторы, связанные с образом жизни, играют роль. Но вот в чем дело: если вы делаете все возможное, чтобы следовать шагам с первого по пятый в этом списке, потеря веса, вероятно, последует, особенно если вы работаете со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Каждая потеря 1 кг должна привести к падению артериального давления на 1 мм рт.ст.
Дополнительные рекомендации
- Бросай курить. Курение вредит слизистой оболочке кровеносных сосудов, как и высокое кровяное давление. Курение может быть сложной привычкой, но оно будет творить чудеса для вашего здоровья в целом.
- Получайте достаточное количество качественного сна. Лишение сна имеет множество пугающих последствий для вашего здоровья. «От шести до восьми часов непрерывного сна в сутки можно предотвратить высокое кровяное давление и сильные колебания артериального давления, которые, как мы теперь знаем, так же опасны, как и высокое кровяное давление.
- Уменьшите стресс. Хронические стрессоры могут оказать реальное влияние на факторы образа жизни, которые важны для вашего кровяного давления. Когда вы испытываете хронический стресс или тревогу , вы с большей вероятностью будете меньше спать, меньше заниматься физическими упражнениями и выбирать нездоровую диету.
Надежные методы, основанные на данных, являются лучшими
Быстрый поиск в Интернете покажет десятки других естественных способов снизить кровяное давление. Но хотя они могут быть эффективными, доказательства ограничены или сомнительны. Например, опасайтесь заявлений о том, что различные продукты, специи, травы и витамины могут снизить кровяное давление.
Вероятно, вы можете найти исследование или два по каждому из них, в которых говорится, что они снижают кровяное давление, но они никогда не были тщательно изучены.
Если вы серьезно относитесь к использованию естественных способов снижения артериального давления, выбирайте методы, выдержавшие испытание временем.
