Сон. Что это?
Сон, согласно Ожегову, – наступающее через определенные промежутки времени физиологическое состояние покоя и отдыха, при котором почти полностью прекращается работа сознания, снижаются реакции на внешние раздражения.
Сон необходим для здоровья как головного мозга, так и внутренних органов, нормального умственного и эмоционального состояния, социальной и общественной активности.
Нарушение или нехватка сна. Последствия.
· Нарушение внимания, мышления, кратковременной и долговременной памяти. Провалы в памяти.
· Депрессия.
· Головокружение, предобморочное состояние.
· Ослабление иммунной системы.
· Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
· Риск возникновения диабета.
· Нарушение пищеварения.
· Потеря или, наоборот, избыточный вес.
· Проблемы со зрением, от падения его остроты до развития дальтонизма.
Как этого избежать?
Необходимая продолжительность
Средняя продолжительность сна человека зависит от множества факторов: возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания, степени усталости, а также внешних, например уровень шума, местоположение и т.д.
Детям от 0 до 5 лет для нормального развития необходим более продолжительный сон продолжительностью 17–10 часов. По мере взросления, норма сна снижается. Так детям 6–13 лет рекомендуется спать в среднем 10 часов, подросткам 14–17 лет – 9 часов, взрослым – 9–8 часов.
И так, мы определились с продолжительностью сна. Но когда именно нужно ложиться спать и просыпаться? В этом поможет понимание такого понятия, как циркадные ритмы.
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, присутствующие не только у людей, но и многих других организмов, таких как животные, растения, грибы, цианобактерии.
Одним из таких ритмов как раз является сон – бодрствование, составляющий, с небольшой погрешностью, 24 часа.
Что происходит с телом за сутки?
06:00 Организм готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным.
Высвобождение кортизола, гормона, защищающий организм от стресса.
06:45 Повышение артериального давления, давление, которое оказывает кровь на стенки артерий.
Когда сердце сокращается и выбрасывает в сосуды очередную порцию крови, давление увеличивается.
07:30 Остановка секреции мелатонина.
08:30 Запуск перельстатики кишечника.
Перистальтика органов желудочно-кишечного тракта играет важнейшую роль в процессе пищеварения и передвижения пищи от верхних отделов к нижним.
10:00 – 18:00 Лучшее время для умственной деятельности.
Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.
17:00 Снижение уровня кортизола. Наилучший тонус сердечно-сосудистой системы и мышц.
18:30 Наивысшее артериальное давление.
Когда сердце расслабляется и наполняется кровью, давление в артериях уменьшается.
19:00 Самая высокая температура тела.
21:00 Запуск секреции мелатонина.
22:30 Подавление перельстатики кишечника.
22:00 – 04:00 Максимальная ценность сна.
02:00 Глубокий сон.
04:30 Самая низкая температура тела.
Хронотипы: «Жаворонок» и «Сова»
В чём отличие?
Существуют индивидуальные особенности суточных ритмов организма, называемые хронотипами. Выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»).
Установлена связь хронотипа с характером суточного ритма секреции гормонов. Минимальный уровень кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а его максимум достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум наступает раньше, чем у большинства людей, — в 4—5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру — уровень мелатонина у них начинает нарастать задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7—8 часов утра. Приведённые временные интервалы могут варьировать в зависимости от выраженности раннего и позднего хронотипов.
Из всего сказанного можно сделать следующие выводы, которые, независимо от стиля жизни, характера человека, его желания и настроения, должны стать правилами, законами, нарушение которых недопустимо.
Сон должен быть регулярным.
Сон, как состояние покоя и отдыха, необходим каждому человеку, без исключения, а длительное его отсутствие буквально убивает организм.
Соответственно, независимо от хронотипа или режима работы, спать необходимо в среднем, в зависимости от возраста:
· 0-3 месяцев: 11-19 часов;
· 4-11 месяцев: 10-18 часов;
· 1-2 года: 9-16 часов;
· 3-5 лет: 8-14 часов;
· 6-13 лет: 7-12 часов;
· 14-17 лет: 7-11 часов;
· 18-25 лет: 6-11 часов;
· 26-64 года: 6-10 часов;
· 65 лет и старше: 5-9 часов.
«Сова» — это не оправдание.
Многим людям свойственно оправдывать собственную неорганизованность. И «яжсова» звучит довольно удачно, когда необходимо объяснить поздний отход ко сну. Однако, как уже было озвучено, хронотип связан с гармональным циклом. А он, в свою очередь, адаптивен.
В моей собственной жизни были периоды, когда я жила и в стиле «Жаворонка», вставая в 4 часа утра, и «Совы», ложась спать в 2-3 часа ночи. В обоих случаях, спустя непродолжительное время, организм подстраивался под текущий режим. Активность и пик работоспособности приходился, собственно, к моменту прихода на работу, а сонливость не наступала раньше, чем за два часа до отхода ко сну.
Тогда, как, собственно, и сейчас, у меня не было возможности замерить гормональный фон, а также отследить работу внутренних органов. Однако, исходя из собственного состояние, полагаю, подобное стало возможно именно благодаря стабильности, отходу ко сну и пробуждению в одно и тоже время.
Так же не могу не отметить, что, когда режим дня синхронизирован со световым днём, придерживаться его куда проще, естественней, нежели заставить себя засыпать утром.
И, конечно, нельзя игнорировать общий ритм жизни. За некоторым исключением, работа, от которой и имеет смысл отталкиваться в вопросе режима сна, у большинства людей начинается утром, что неизбежно влечёт за собой ранний подъём.
Как выработать правильный режим сна?
В первую очередь, отталкиваясь от собственных жизненных обстоятельств и ощущений в теле, ввиду отсутствия возможности изучить гормональный фон.
Главное – понимать, сколько времени в сутках занято (тем, что нельзя отменить или перенести, например, работа), и сколько свободно.
Так, для решения задачи необходимо две переменные: время работы и необходимая продолжительность сна.
Например, классические 9:00-18:00 и 8 часов для взрослого человека. Засыпая к 22:00 часам, когда ценность сна является наибольшей, встать в 6:00-7:00 будет очень просто и, в конечном итоге, не нужен будет даже будильник.
Аналогично, понимая, сколько занимает продолжительность рабочего дня, сколько времени уходит на дорогу и дела дома, можно рассчитать время отхода ко сну и пробуждения в любом графике.