Как тренироваться перед восхождениями в горы?
Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы.
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за три месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 5 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода.
Теперь об особенностях тренировок для восхождений.
Длительный бег.
- Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 3 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Бег в горку и с горки.
- Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее чем подъем. Если у вас нет рядом горок, ее можно заменить лестницей 9-ти этажного дома, причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке
Интервальный (рваный) бег.
К примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 5 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах. Обязательно перед скоростными тренировками хорошо разминаться, дабы избежать травм.
Такие тренировки хорошо проводить на стадионе, чтобы вам было удобно отсекать расстояние и время.
После каждой пробежки обязательно нужно проделать комплекс упражнений.
- приседания (простые и широкие). Очень важна правильная техника выполнения, если хотите, чтобы ваши колени вновь увидели горы.
- выпады вперед, назад, выпады вбок. Не менее важна правильность выполнения
- прыжки вперед с задержкой в статике 5 сек
- растяжка 20 мин ( наклоны к ногам, махи, висы на турнике )
- пресс от пола и на турнике
Есть упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения очень любят поклонники кросс-фита, ведь они сочетают в себе много полезного. Одним из таких упражнений, которое также легко практиковать дома, является бёрпи - микс из планки, отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Очень рекомендуем освоить это упражнение и применять его в качестве комплексной тренировки, а также для развития кардио.
Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный контрастный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?
Лично мы практикуем контрастный душ и ежедневно после тренировок - это прекрасно освежает и бодрит. Для облегчения привыкания к процедуре можно использовать тот же принцип, что в бане: сначала вымойтесь горячей водой и слегка распарьте тело, а потом постойте хотя бы 30 секунд под холодной водой.
И обязательно раз в неделю посещать русскую баню.
Так же обратите внимание на обувь в которой будете бегать. Что бы ваши колени оставались целыми, приобретайте кроссовки в цпецилезированных магазинах
( спорт мастер, триал спорт ) или обратитесь к нам.
Статью готовил с любовью к нашим участникам руководитель клуба "Sky Peaks" Арутюнов Вазген. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта.
Будьте здоровы!