Большинство людей, которые следовали программе по снижению веса, вероятно сталкивались с ситуацией, когда стрелка весов двигается в неправильном направлении. Многие люди винят в наборе веса еду и сладкие напитки. Однако то, что вы прочтете дальше, может вас удивить. Бескалорийный напиток номер один в мире — вода — может скрываться за вашей оплывшей широкой талией.
Задержка жидкости в организме является распространенным явлением среди людей всех возрастов. Ваше тело на 50-70 процентов состоит из воды. Сохранение гидратации обеспечивает оптимальное функционирование организма, в том числе поддержание температуры тела, амортизацию суставов и эвакуацию отходов.
Конечно лишняя жидкость может локализоваться не только в области живота, но и в ваших ступнях, лодыжках или даже в ваших пальцах. Согласно исследованию, средний человек удерживает от 2 до 4 кг веса воды. Однако эта цифра может различаться в зависимости от возраста, пола, питания и состава тела. [ 1 ]
Профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, следят за потреблением жидкости. Многие спортсмены даже следуют определенным стратегиям снижения веса, чтобы набрать форму для соревнований.
Изменение диеты и режима тренировок может помочь избавиться от отечности. Кроме того, эта статья проливает свет на то, как вы можете предотвратить накопление жидкости.
❌ Причины задержки жидкости
⭕ 1. Избыточное потребление соли (натрия)
Соль является одним из главных виновников задержки жидкости в организме. Она действует как водяной магнит. Хотя ученые рекомендуют потреблять 2300 миллиграммов натрия в день в виде соли, наш организм может оптимально функционировать даже при 200 миллиграммах этого соединения.
Как упоминалось выше, бодибилдеры и спортсмены, такие как бойцы ММА, боксеры и борцы, обычно исключают соль из своего рациона, чтобы избавиться от лишней воды перед соревнованиями.
Электролит натрия притягивает воду в пространствах вне ваших клеток и в вашей плазме, а это означает, что продукты, насыщенные натрием, заставляют ваше тело хранить воду в ваших тканях.
Хотя сокращение потребления натрия в виде соли является популярным решением проблемы задержки жидкости, вы должны принять этот совет с изрядной долей скептицизма. Слишком сильное ограничение натрия может привести к:
- Падению артериального давления.
- Гипонатриемии. Может вызывать тошноту, рвоту, головную боль, спутанность сознания, утомляемость, сонливость, раздражительность, беспокойство, мышечную слабость и судороги.
- Повышеннию резистентности к инсулину. Это может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови. А это, в свою очередь может привести к диабету 2 типа и другим опасным заболеваниям.
⭕ 2. Слишком много углеводов
Углеводы наряду с натрием являются лидерами в удержании воды в организме. Избыток углеводов в мышцах и печени откладывается в виде гликогена — предпочтительного источника энергии для вашего тела. Углеводы также могут привести к скачку уровня инсулина, что может увеличить задержку натрия и реабсорбцию воды в почках.
Кроме того, грамм гликогена задерживает около 3 г воды. Сокращение углеводов в вашем рационе может привести к быстрой потере веса, связанного с лишней водой.
⭕ 3. Неактивный образ жизни
Сохранение активности в течение дня может снизить ваши шансы набрать вес из-за воды. Если у вас нет времени на спортзал, по крайней мере, вы можете делать 10 000 шагов в день. Это поможет сжечь калории и повысить скорость метаболизма, что поможет устранить отечность.
⭕ 4. Некоторые лекарства
Лекарства, снижающие высокое кровяное давление, такие как блокаторы кальциевых каналов, кортикостероиды и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), также могут вызывать задержку воды.
⭕ 5. Гормональный дисбаланс
Гормональные колебания могут вызвать задержку воды в организме. Женщины также могут испытывать задержку жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и беременности. [ 2 ]
⭕ 6. Проблемы со здоровьем
Хотя увеличение веса на пару килограмм за неделю можно считать в пределах нормы, вы всегда должны быть начеку и искать отклонения в своем состоянии.
Например, несмотря на то, что это безвредно, избыточная задержка жидкости (отек), может сигнализировать о серьезных заболеваниях, таких как болезни сердца, печени или почек. [ 3 ]
🟩 Как избавиться от отеков
✅ 1. Регулярные упражнения
Физические упражнения способствуют кровотоку и кровообращению во всем теле. Это заставляет вас потеть, что помогает избавиться от лишней воды. Тем не менее, убедитесь, что вы правильно восполняете водный баланс после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Среднестатистический взрослый должен тренироваться не менее 15-30 минут в день. У людей с сидячей работой особенно нет оправдания для пропуска тренировки. Начинающие могут выполнять одну 15-30-минутную кардио-сессию LISS (низкоинтенсивное кардио) в день. С другой стороны, более опытные люди могут добавить 10-минутную тренировку HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) для оптимальной потери лищней жидкости.
✅ 2. Помните о соли
Вы, наверное, уже знаете, что натрий не ваш друг, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Сократите ежедневное потребление натрия в виде соли, потребляя меньше обработанного мяса, соленых орехов, консервированных продуктов, таких как консервы и соленые огурцы и соусы. Спрятать солонку — эффективный способ снизить потребление натрия.
✅ 3. Сократите углеводы
Многие сидящие на диете отекают, как только переходят на обычное питание. Это не из-за наращивания макроэлементов, — диета, богатая углеводами, заставляет ваши клетки впитывать воду, как губка, делая вас мягким и водянистым.
Значительно сократите углеводы, чтобы избавиться от отеков. Кроме того, вы никогда не должны получать более 40% калорий за счет углеводов, если ваша цель нарастить мышечную массу.
✅ 4. Откажитесь от обработанных продуктов
Обработанные продукты, такие как переработанное мясо, консервированные продукты, соленья и соусы, насыщены натрием в виде соли. Отказ от нездоровой пищи также может способствовать достижению ваших целей по избавлению от задержки жидкости организмом.
✅ 5. Полюбите кофеин
Кофеин — одно из самых недооцененных средств в борьбе с отеками. Напитки с кофеином, такие как чай и кофе, являются естественными мочегонными средствами и могут помочь сбросить лишнюю воду. Мочегонное — это любое вещество, которое способствует выработке мочи, что помогает избавиться от лишнего веса в виде отеков. [ 4 ]
✅ 6. Добавьте определенные продукты и травы в свой распорядок дня
Ваша диета должна состоять из цельных продуктов, богатых питательными веществами, если вы серьезно относитесь к своим целям по снижению веса и избавлению от задержки жидкости. Определите цель ежедневного потребления калорий и используйте сбалансированный расклад макронутриентов.
Кукурузные рыльца, хвощ, петрушка, гибискус, фенхель, крапива, свекла, сельдерей, спаржа и люцерна — вот несколько овощей и трав, которые должны быть в вашем списке продуктов из-за их мочегонных свойств.
✅ 7. Увеличьте потребления калия
Калий в изобилии содержится во фруктах и овощах, таких как листовая зелень, бобы, орехи, молочные продукты и крахмалистые овощи. Это важный электролит, который помогает регулировать баланс жидкости в организме.
Калий помогает противодействовать воздействию натрия, увеличивая выработку мочи, что может предотвратить задержку воды и накопление жидкости.
Функционально калий и натрий связаны между собой. Натрий задерживает воду, а калий пытается ее вывести, что позволяет жидкости циркулировать внутри клетки. Вместе с внеклеточным натрием калий поддерживает разность электрических потенциалов клеточной мембраны, участвует в механизмах передачи нервного импульса и сокращения мышц (в том числе и сердечной мышцы).
✅ 8. Используйте добавки с магнием
Магний набирает популярность на рынке здоровья и спорта. Это электролит и минерал, который может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), включая задержку воды.
✅ 9. Добавьте в свой распорядок дня добавки с одуванчиком
Taraxacum officinale, также известный как одуванчик, — это трава, используемая в альтернативной медицине для лечения задержки жидкости. Это одна из самых популярных добавок среди профессиональных спортсменов, которым нужно избавиться от отечности перед соревнованиями или фотосессией.
Одуванчик действует как мочегонное средство, побуждая почки быстрее выводить воду и натрий из организма. Исследование доказало, что добавка одуванчика увеличивает частоту мочеиспускания в течение пяти часов. [ 5 ]
✅ 10. Меньше стресса
Кортизол — это естественный механизм нашего организма для преодоления стресса. Кортизол, гормон, регулирует наш метаболизм и иммунный ответ. Наш уровень кортизола колеблется, когда мы находимся в состоянии стресса. Более высокий уровень кортизола приводит к резкому увеличению запасов жира в организме, снижению метаболизма и большей задержке воды.
✅ 11. Больше сна
Спите по 7-8 часов каждый день, чтобы дать вашему телу время для оптимального восстановления. Исследование, проведенное с участием 20 000 человек, показало, что сон менее шести часов в день подвергает человека большему риску неадекватной гидратации, чем сон восемь часов в день. [ 6 ]
✅ 12. Рецептурные диуретики
💥💥 Внимание! Данная информация приводится исключительно в образовательных целях! Мы не даем рекомендации по использованию лекарственных средств. 💥💥
Диуретики, отпускаемые по рецепту, подталкивают ваши почки к выведению лишней воды и натрия через мочу. Эти таблетки обычно не назначают людям, которые чувствуют себя немного отекшими, но предназначены для людей с сердечно-сосудистыми и легочными проблемами, чтобы помочь уменьшить задержку жидкости и отек.
Мочегонные средства являются чрезвычайно сильнодействующими веществами. Использование диуретиков в профессиональном бодибилдинге вызывает споры. Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ронни Коулман является одним из самых ярых критиков диуретиков в профессиональном бодибилдинге, он призвал запретить эти препараты.
🌐 Не экономьте на воде
Многие люди совершают ошибку, ограничивая ежедневное потребление воды, чтобы избавиться от отеков. Хотя это может звучать логично, но в действительности оказывает прямо противоположное влияние на ваше тело.
Если вы не пьете достаточное количество воды каждый день, ваше тело удерживает воду, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды перед едой заставляет ваше тело естественным образом терять больше веса. [ 7 ]
Пейте не менее 3,5 л воды каждый день, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.
🔺🔻 Когда обратиться к врачу
Иногда отеки и задержка воды является признаком более серьезной проблемы. Вам следует обратиться к врачу, если ваше тело, руки и ноги часто опухают и/или если задержка воды кажется сильной и болезненной.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Какие диеты влияют на задержку воды?
Низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения. Эксперты считают, что человек, сидящий на диете, теряет до 70 процентов лишней жидкости в первую неделю низкоуглеводной диеты. Оставшаяся лишняя водная масса сходит в последующие 2-3 недели.
▶ Может ли дефицит калорий помочь похудеть?
Ваше тело сжигает гликоген в качестве топлива, когда у вас дефицит калорий, то есть вы тратите больше калорий в день, чем потребляете. Вода связывается с гликогеном, из-за чего вы выглядите отечным. Следовательно, вы заметите уменьшение задержки жидкости по мере сжигания запасов гликогена.
▶ Как узнать, теряете ли вы вес воды или жира?
Если ваш вес сильно колеблется и вы быстро его теряете, то это, вероятно, происходит из-за воды. С другой стороны, если вы замечаете, что становитесь стройнее благодаря сбалансированной, низкокалорийной диете и тренировкам, вы, скорее всего, теряете жировые отложения. Примечательно, что процесс потери жира занимает гораздо больше времени.
✨ Подведение итогов
Тело человека на 50-70 процентов состоит из воды. Вы не должны перебарщивать, пытаясь быстрее избавиться от лишней жидкости в организме, так как это может помешать вашей повседневной деятельности. [ 8 ]
В этой статье обсуждались шесть самых популярных причин увеличения веса из-за воды и 12 способов исправить это.
📜 источники:
- Vij VA, Joshi AS. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом. J Nat Sci Biol Med. 2014 г., июль; 5(2):340-4. doi: 10.4103/0976-9668.136180. PMID: 25097411; PMCID: PMC4121911.
- InformedHealth.org [Интернет]. Кёльн, Германия: Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG); 2006-. Причины и признаки отека. 5 ноября 2008 г. [Обновлено 30 декабря 2016 г.]. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279409/
- Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Физиология, водный баланс. [Обновлено 3 октября 2022 г.]. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541059/
- Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, Grigorakis P, Adams JD, Arnaoutis G, Yannakoulia M, Kavouras SA. Кофе с высоким содержанием кофеина увеличивает выделение жидкости и электролитов в состоянии покоя. Front Nutr. 2017 18 августа; 4:40. doi: 10.3389/фнут.2017.00040. PMID: 28868290; PMCID: PMC5563313.
- Clare BA, Conroy RS, Spelman K. Мочегонный эффект экстракта Taraxacum officinale folium у людей в течение одного дня. J Altern Complement Med. 2009 авг; 15 (8): 929-34. doi: 10.1089/acm.2008.0152. PMID: 19678785; PMCID: PMC3155102.
- Asher Y Rosinger, Anne-Marie Chang, Orfeu M Buxton, Junjuan Li, Shouling Wu, Xiang Gao, Короткая продолжительность сна связана с недостаточной гидратацией: межкультурные данные взрослых американцев и китайцев, Sleep, том 42, выпуск 2, февраль 2019 г., zsy210, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Obesity (Silver Spring). 2010 Февраль;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009, 6 августа. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.
- Nose Y, Fujita K, Wada T, Nishimura K, Hakoda M. Влияние фазы менструального цикла на регуляцию жидкости во время ходьбы. J Sports Sci Med. 2020 13 августа; 19 (3): 556-563. PMID: 32874109; PMCID: PMC7429427.
#задержка жидкости в организме #отеки
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪