Упражнение "вакуум", также известное как "абдоминальный вакуум", - это простое, но эффективное упражнение, нацеленное на глубокие мышцы живота, в частности поперечный пресс. Эта маленькая, но мощная мышца играет решающую роль в стабилизации позвоночника и поддержании правильной осанки.
Чтобы выполнить упражнение "вакуум", начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы пытаетесь втянуть его. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем отпустите и повторите несколько раз.
Ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы сосредоточиться на сокращении поперечной мышцы живота, а не прямой мышцы живота ("шестикомпонентной" мышцы) или косых мышц. Важно держать грудную клетку опущенной и не позволять плечам или груди подниматься при вдохе во время упражнения.
Важно отметить, что вакуумное упражнение само по себе может не привести к появлению видимого пресса, поскольку оно нацелено на глубокие мышцы живота, оно больше работает на укрепление и поддержку ядра, а не на уменьшение жира сверху. Поэтому его следует сочетать с другими упражнениями, такими как кардиотренировки и силовые тренировки, а также со здоровым питанием, чтобы увидеть видимые результаты.
