У людей, которые ходили пешком по пять минут каждые полчаса, уровень сахара в крови и артериальное давление были ниже, чем у тех, кто постоянно сидел.
Короткая прогулка каждые полчаса может помочь свести на нет вред для здоровья, связанный с длительным пребыванием в сидячем положении, говорится в новом исследовании.
Все больше фактов свидетельствует о том, что длительное сидение - неизбежный факт жизни многих работников - опасно для здоровья даже тех, кто регулярно занимается спортом.
В новом исследовании у добровольцев, которые вставали и ходили по пять минут каждые полчаса, уровень сахара в крови и артериальное давление были ниже, чем у тех, кто постоянно сидел. Исследователи также обнаружили, что ходьба в течение одной минуты каждый час помогает снизить кровяное давление, но не уровень сахара в крови, говорится в небольшом исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
"Если у вас работа, требующая сидячей работы большую часть дня, или вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, это одна из стратегий, которая может улучшить ваше здоровье и нивелировать вред от сидения", - сказал ведущий автор исследования Кит Диаз, доцент поведенческой медицины в Колледже врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета.
Неясно, почему длительное непрерывное сидение вредно для здоровья, но Диаз подозревает, что, по крайней мере, часть объяснения заключается в том, что, сидя, мы не задействуем мышцы ног.
"Мышцы служат важным регулятором уровня сахара в крови", - сказал он. "Если мы их не используем, то все работает неправильно".
Когда речь идет о кровяном давлении, движение помогает улучшить кровообращение, сказал Диас. "Когда вы сидите, кровь скапливается в ногах", - добавил он. "Когда вы регулярно активизируете мышцы ног, это помогает восстановить регулярный кровоток".
"Активные перекусы" каждые 30 минут.
Чтобы определить лучший способ борьбы с пагубным влиянием сидения, Диас и его команда протестировали четыре различных "перекуса" на 11 добровольцах: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута после 60 минут сидения, пять минут после 30 минут сидения и пять минут после 60 минут сидения. Эффект от каждой из этих стратегий сравнивался с эффектом от сидения без перерывов.
Каждый из 11 взрослых добровольцев пришел в лабораторию исследователей, где они сидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для того, чтобы сходить в туалет и перекусить. Все 11 добровольцев выполняли каждую из стратегий по очереди, а также восьмичасовой период, в течение которого они вставали только для перерыва на туалет.
Во время каждого этапа исследования измерялось кровяное давление и уровень сахара в крови. Наилучшим образом зарекомендовала себя стратегия пятиминутной ходьбы на каждые 30 минут сидения. Эта стратегия также оказала значительное влияние на реакцию организма добровольцев на обильную пищу, снизив скачки артериального давления на 58% по сравнению с сидением в течение всего дня.
Все стратегии ходьбы привели к значительному снижению артериального давления на 4-5 пунктов по сравнению с сидением в течение всех восьми часов. Каждый вид активного перекуса, за исключением ходьбы по одной минуте каждый час, также привел к значительному снижению усталости и улучшению настроения.
Исследование доказывает, что ходьба помогает, сказал Диас, хотя он подозревает, что некоторые руководители могут неодобрительно относиться к тому, что работники выходят из-за стола.
"Следующий важный шаг для нас - это изменение культуры на рабочем месте", - сказал он.
Как сделать перерыв на ходьбу на работе.
"Вы можете подойти к столу коллеги, вместо того чтобы отправлять электронное письмо", - предложил он. "Если вы разговариваете по телефону, вы можете пройтись пешком. Вы можете взять с собой на работу бутылку воды поменьше, чтобы не вставать, чтобы наполнить ее".
Хотя стратегии, предложенные в новом исследовании, не заменяют регулярные физические упражнения, они могут помочь справиться с вредом длительного сидения, говорит доктор Рон Бланкштейн, кардиолог-профилактик из больницы Бригама и Женской больницы и профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.
"Мы знаем, что сидение приносит много вреда", - сказал он. "Когда вы делаете это без перерывов, у вас повышается кровяное давление и повышается уровень сахара в крови".
Помогают ли стоячие столы?
Хотя стоячие столы стали большой популярностью, Диаз не рекомендует их использовать.
"Научные данные о стоячих столах все еще неоднозначны", - добавил он. "Есть некоторые доказательства того, что они могут быть потенциально вредны для спины и кровеносных сосудов в ногах".
Бланкштейн отметил, что "находиться весь день в одном положении, будь то стоя или сидя, не очень хорошо".
Выводы нового исследования имеют смысл, сказала доктор Дорис Чан, кардиолог общего профиля и интервенционный кардиолог из NYU Langone Health.
"Я очень рада, что это исследование появилось", - сказала она. "Это может стать началом чего-то революционного. Нам просто нужны более крупные исследования с большим количеством людей. Но это как семя, которое было посажено. Это открывает двери для всех видов других исследований".
По словам Чана, вставание и ходьба каждые полчаса могут иметь и другие преимущества, например, расслабление суставов, которые затвердели после долгого сидения.
"Я надеюсь, что работодатели, прочитав об этом исследовании, примут к сведению, что они должны разрешать своим сотрудникам делать перерывы, чтобы размяться и подвигаться", - сказала она. "Это может даже улучшить рабочий процесс".