С чего начать новичку?

С понедельника пойду в спортзал!» «На следующей неделе наконец-то куплю абонемент в тренажёрку!» Знакомые фразы, правда? Только вот для многих это и остаётся лишь фразой. «Понедельники» откладываются один за другим, и вот вы уже с удивлением обнаруживаете, что целый год как собирались начать заниматься спортом, а так ничего и не сделали. Отчего же так происходит? Потому что заставить себя заниматься не так и просто. Да, это принесёт пользу, это позволит измениться к лучшему — но для этого нужно перекраивать привычный образ жизни, обязательно выделять время, отказываться от каких-то привычек… Что же сделать, чтобы всё это далось легче?

Начинаем тренировки: чем мотивировать себя?

Тренироваться будет веселее — и, главное, полезнее — если ставить перед собой цели и видеть, как их можно достичь. Но как же этого добиться? Дадим несколько советов.

1. Начинайте с индивидуальных тренировок. Занятия с тренером гораздо эффективнее самостоятельных походов в зал, тем более тем, кто только начинает. Личный инструктор составит план тренировок, будет следить за его исполнением, контролировать, чтобы все движения выполнялись правильно.
2. Сразу поставьте цели, причем конкретные. Сбросить столько-то килограммов. Накачать бицепсы до такого-то размера. Жать от груди штангу такого-то веса. Словом, цели могут быть разные — но определять их стоит обязательно.
3. Работайте по плану. На все тренировки стоит приходить с планом (на бумаге, в телефоне или в голове) — и четко ему следовать.
4. Следите за результатами. Они обязательно придут, а отслеживать свой прогресс и стремиться перейти на следующую ступень всегда приятно.
5. Получайте удовольствие. Можно ли выполнять упражнения под музыку, причем под ту, которая вам нравится? Естественно, ведь это гораздо приятнее, да и нагрузки переносятся легче. Стоит ли следить за внешним видом? Конечно, ведь изящный спортивный костюм заставляет нас думать о себе лучше!
6. Ходите в фитнес-зал в компании. Кроме радостей общения, это хорошо влияет и на мотивацию: когда приглашают пойти на тренировку вместе, отказаться сложнее.

Даже если вы никогда не занимались спортом, то, скорее всего, знаете, что между фитнес-клубом и тренажерным залом есть существенные отличия. И выбирать тип спортзала нужно в зависимости от целей: определитесь, что вам нужно от занятий. Желаете сбросить вес, улучшить выносливость, привыкнуть к нагрузкам? При этом вы раньше серьёзно не занимались и многое придется начинать с нуля? В таком случае ваш выбор — фитнес. На занятиях в фитнес-клубах можно выбрать программу любого уровня, позаниматься в группе, разучить базовые элементы. Вам не чужд спорт, но нагрузок маловато, и нужно нарастить мускулатуру? А заодно улучшить выносливость и укрепить сердце? В таком случае ваш выбор — это тренажерный зал, причём, желательно, с тренером. Некоторые любители спорта параллельно занимаются и в фитнес-клубе, и в зале для силовой работы, устанавливая себе различные задачи в зависимости от типа тренировок.

К

первому походу в зал нужно как следует подготовиться. Уже настроились психологически? Начинайте готовиться к конкретным занятиям: собирайте вещи на тренировку. На первых порах лучше составлять список и следить, имеется ли у вас всё для полноценных занятий. Вот что у вас должно быть обязательно:

• Спортивная одежда — удобная и легкая;
• Спортивная обувь (кроссовки);
• Обувь для раздевалки и похода в душ (шлёпанцы);
• Принадлежности для душа;
• Полотенце;
• Вода;
• Сумка или рюкзак, куда складываются все вещи.

Это обязательный список, но в него могут входить и другие вещи. Например, гаджеты для тренировок — фитнес-браслеты, телефон с соответствующим приложением. В экипировку может входить инвентарь для конкретных занятий — например, перчатки для тех, кто занимается штангой.

Перед каждой тренировкой — и первая тут не исключение! — нужно тщательно разминаться. Продолжительность разминки — не менее 5 минут (а лучше 10-15). Полноценная разминка должна включать в себя упражнения на развитие мышц плечевого пояса и шейного отдела, спины и груди, поясницы и ног — словом, всего организма. Если вы занимаетесь после травмы, то особо внимательно и аккуратно нагружайте участки тела, которые были травмированы. В чем же польза этого этапа тренировки? Заниматься разминкой нужно для того, чтобы: Настроить на работу сердечно-сосудистую систему, подготовить её к нагрузкам. При этом не стоит переусердствовать с разминкой: следите, чтобы пульс на разминке не учащался выше 60 процентов от своего максимума. Ускорить обмен веществ — таким образом, тренировка станет более эффективной. Растянуть мышцы и подготовить суставы — это значительно снизит риск травм. Подготовить весь организм к серьёзной работе, снизить стресс, который тело неизбежно получает во время занятий.

Тренировки не принесут нужного эффекта, если не следить за собой за пределами зала. В первую очередь обратите внимание на питание. Принимайте пищу регулярно и в одно и то же время, избегайте переедания и вредных продуктов. Вот самые базовые рекомендации по питанию: Если вы худеете, ограничьте количество углеводов и пейте больше жидкости (лучше всего — обыкновенной воды); Если вы набираете мышечную массу, то голодать никак нельзя! Потребляйте больше белка — и растительного, и животного. В любом случае следите, чтобы питание было сбалансированным, не забывайте о витаминах. Чтобы начать тренироваться — и потом не забросить занятия — нужно проделать большую работу над собой. В этом могут помочь опытные тренеры, которые работают в залах и фитнес-клубах. Сделайте важный шаг в своей жизни, при необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов — и меняйте своё тело к лучшему!