Начав уделять внимание правильному питанию и поддержанию себя в отличной форме, многие задаются вопросом, как сбалансировать свой рацион и рассчитать его без вреда для здоровья. В этой статье мы разберем востребованные формулы для подсчета калорий и определим наиболее точную, расскажем про распределение БЖУ и определение калорийности готовых блюд.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
Этот показатель отвечает за расход энергии нашего организма на поддержание своей жизнедеятельности, куда входит: дыхание, обменные процессы и когнитивные функции, сердцебиение, сон, гормональный фон и работу внутренних органов. В расчет не входит показатель эффективности тренировки или других активных видов деятельности.
Базовый расход калорий показывает состояние вашего обмена веществ. Рассчитывается этот параметр при помощи формул, самые популярные — Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Миффлина-Джеора. Чтобы определить наиболее точную, рассмотрим и сравним эффективность каждой из них.
Самой точной формулой считается уравнение Миффлина, так как оно показывает результат с меньшими погрешностями относительно индекса массы тела (ИМТ/BMI) (Таблица 1). Подробнее характеристики можно рассмотреть в представленной ниже таблице (Berardi, J., Andrews, R. 2017. Specialist in fitness nutrition. International Sports Sciences Association). В своем проекте мы используем как раз эту формулу, чтобы результат был максимально точным и помогал достигать поставленных целей.
Для расчета Вашего BMR используйте формулу Миффлина-Джеора:
Женщины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) — 161
Мужчины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) + 5
Не стоит забывать, что базовый расход калорий связан не только с процентом жира в теле, но и с мышцами, которые потребляют больше энергии. Процент потребляемых калорий не должен опускаться ниже BMR, иначе ваш организм начнет экономить энергию, снижая активность гормонов, которые отвечают за нервную и репродуктивную системы.
Суточная норма калорий в зависимости от вашей активности (для поддержания текущего веса)
Мы рассчитали основной уровень метаболизма без учета какой-либо физической активности, что является неотъемлемой частью жизни любого человека. Следующим шагом будет расчет нормы калорий, с учетом активности. Для этого полученный BMR в предыдущем пункте мы умножаем на коэффициент активности:
• Минимальные нагрузки (сидячая работа) : 1.2
• Немного дневной активности и легкие упражнения 1–3 раза в неделю: 1.375
• Тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести: 1.4625
• Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю: 1.550
• Ежедневные тренировки: 1.6375
• Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: 1.725
• Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день: 1.9
Необходимый калораж для вашей цели
Последний пункт наших расчетов: корректировка полученных значений с учетом ваших целей.
Если ваша цель похудение, то от полученной суточной нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем количество калорий на день для здорового метода похудения. При низкой физической активности, весе меньше, чем медицинская норма (чтобы рассчитать, отнимите от своего роста (в см) 110) рекомендуется отнимать не более 10% от суточной нормы.
Для набора массы к суточному калоражу (для поддержания веса) нужно добавить 10–20%.
Чтобы поддерживать вес в своем нынешнем состоянии, оставьте норму калорий без изменений, и выстраивайте свой рацион по ней (только BMR * коэффициент физической активности).
Важно помнить, что если вы находитесь на грудном вскармливании, то необходимо к суточной норме добавлять 200–500 ккал (зависит от того, насколько активно вы кормите ребенка. Чем активнее кормите, тем больше нужно прибавить).
Белки, жиры и углеводы в рационе
Наверняка вы знаете, что для эффективного похудения важен не только больший расход калорий, нежели их потребление, но и от сбалансированности количества белков, жиров и углеводов в самом рационе.
Белки
Белки являются строительным материалом мышц, внутренних органов, нервной и кровеносной системы. Белки бывают полноценными, с наличием определенных аминокислот, и неполноценными.
- Полноценные белки находятся в мясе, рыбе, яйцах, твороге (рис.2).
- Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов (рис.2).
Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если у вас нет потребности в похудении. Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно (до 1,4-2 г на кг). Также потребность в белке возрастает при похудении, рельефе и наборе мышечной массы. Старайтесь 80% белка получать из продуктов, содержащих полноценные белки и все остальное — из растительных источников.
Жиры
Жиры отвечают за регенерацию кожи, усвоение витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов, также они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит. Особенную важность для худеющих представляет Омега-3, которые находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, что способствует похудению.
Углеводы
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга. Они бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах; сложные — в крупах, бобовых и овощах. Сложные, потому что на переработку таких углеводов организм тратит больше энергии, что обеспечивает дольше чувство насыщения и хорошее самочувствие. Следует помнить, что 80% углеводов в рационе должны быть именно сложными.
Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров — девять калорий.
Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.
Соотношение и расчет БЖУ на день в соответствии с вашими целями (таблица 2):
Формула для самостоятельного расчета БЖУ в граммах на день:
Белки = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4
Жиры = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 9
Углеводы = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4
Разберем расчет на примере поддержания своего веса (для примера возьмем 1600 ккал):
Белки = (1600 * 0,30) / 4 = 120 г
Жиры = (1600 * 0,20) / 9 = 35 г
Углеводы = (1600 * 0,50) / 4 = 200 г
Распределение БЖУ в течении дня
Между приемами пищи оптимален перерыв в течение 3–4 часов. Для похудения также не забываем, что должен соблюдаться дефицит потребляемых калорий по отношению к расходуемым.
Завтрак
В завтраке обязательно должен присутствовать белок, не менее 20 г. Это поможет не разрушать собственные мышцы, а брать строительный материал из получаемой пищи. Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня, работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Через 10 минут после завтрака рекомендуется принять витамины и Омега-3.
Перекус
Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы (зерна, овощи, зелень, ягоды и фрукты).
Обед
Для этого приема пищи старайтесь выбирать сложные углеводы, белки и овощи. Он является одним из самых питательных, но не стоит забывать про суточную норму БЖУ в целом.
Ужин
Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и не нуждаются в большом количестве калорий. Идеальный ужин формируется из белка и углеводов из некрахмалистых овощей.
Расчет калорийности готовых блюд
В процессе приготовления все продукты меняют свой объем, они ужариваются или разбухают, наполняясь влагой. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем при готовке, но на их калорийности это никак не сказывается, она остается прежней. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью, достаточно посчитать его сырые ингредиенты. Если же вы съели только часть блюда, то разделите общий показатель калорий на ту часть, которую съели за один прием пищи.
Формула расчета калорий:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма * 100 = калорийность 100 г готового блюда
Калорийность сырых продуктов можно взять из таблицы.
Пример расчет калорийности куриных котлет
- 1 яйцо — 86,35 ккал;
- 0,5 кг курицы — 950,0 ккал;
- 100 г молока — 64,0 ккал;
- 20 г чеснока — 28,6 ккал;
- 50 г лука — 20,5 ккал;
- 100 г растительного масла — 899 ккал.
Вес блюда (продукты сыром виде): 799 г
Всего калорий: 2211,45 ккал
1 г котлет = 2211,45 ккал / 799 г = 2,76
100 г котлет = 2,76 * 100 = 277 ккал
