Вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая жировые отложения? Мы раскрываем стратегии и макросы, которые вам нужно использовать, чтобы набрать сухую мышечную массу.
Во время наращивания мышечной массы вы тренируетесь тяжело, имея при этом значительный профицит калорий. Ешьте много, чтобы стать большим! Все эти дополнительные калории дают вашему телу энергию, необходимую для восстановления и роста.
Помимо того, что это эффективный способ нарастить мышечную массу, сам процесс набора массы обычно доставляет массу удовольствия. Это потому, что вы едите намного больше, чем обычно и, вероятно, также чувствуете себя сильнее и энергичнее. Ваш вес должен увеличиваться более или менее постоянно и ваши мышцы быстро начнут наполняться и выглядеть массивнее.
К сожалению, у набора массы есть и обратная сторона — большая часть веса, который вы наберете, будет жиром...
Этот лишний жир скроет ваши мышцы и их восхитительный рельеф, вы будете больше похожи на здоровенного пауэрлифтера, а не на бодибилдера. Вы можете даже обзавестись опасно избыточным весом, если будете набирать вес слишком долго.
Вот почему большинство атлетов следуют циклу «набора массы/сушки». Они набирают мышечную массу и жир во время набора массы, а затем садятся на диету (цикл «сушки»).
При этом, помимо потери жира, вы, вероятно, все равно потеряете некоторые с трудом набранные мышцы. И, давайте будем честными, соблюдать диеты — это не развлечение. Для потери большого количества жира требуется строгий план питания, много качественной еды и тренировки при дефиците калорий, что может быть утомительно.
А еще есть кардио… много, много кардио!
Хорошей новостью является то, что есть альтернатива традиционному набору массы и сушке — наращивание сухой мышечной массы. При этом вы набираете вес медленнее, но почти весь этот вес будет приходиться на мышцы.
В этой статье мы расскажем, как добиться сухой массы и макросы, которые вы должны использовать для достижения наилучших результатов.
❓❓ Что такое сухая мышечная масса?
Сухая масса — это комбинация диеты и тренировочной программы. Это идеальный подход для натуральных атлетов, бодибилдеров, не участвующих в соревнованиях и всех, кто не хочет набирать много жира при наращивании мышечной массы.
Однако, чтобы понять, как работает набо сухой массы, сначала нужно понять, чем он отличается от традиционного подхода к набору массы.
💢 Традиционный набор против набора сухой массы
Во время традиционного набора массы вы увеличиваете потребление пищи, чтобы создать большой профицит калорий. Обычно на 500-1500 калорий выше нормы. В то время как такой большой избыток практически гарантирует увеличение веса и мышечной массы, большая часть этого веса будет приходиться на жировые отложения.
Сколько жира вы наберете во время набора массы, будет зависеть от размера вашего избытка калорий, продолжительности набора массы и вашей генетической склонности к накоплению жира в организме. Тем не менее, вы должны ожидать набора достаточного количества жира в организме наряду с увеличением мышечной массы.
Во время набора сухой массы вы по-прежнему увеличиваете потребление калорий, но их избыток намного меньше. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело калориями, необходимыми для тренировок и роста, но без избытка, который в противном случае привел бы к набору жира.
Вы все еще можете набрать немного жира во время набора сухой массы, но его будет далеко не так много, как во время традиционного набора массы тела.
Плюсом будет то, что с набором сухой мышечной массы вам не придется садиться на строгую диету, чтобы избавиться от нежелательного жира. Если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно сбросить несколько килограмм и привести себя в форму, например, для пляжного отдыха или фотосессии, пару недель диеты должно быть достаточно, чтобы достичь пиковой формы.
⭕ Недостатки набора сухой массы
Главный минус это то, что ваш прогресс будет намного медленнее, чем при традиционном наборе массы.
Во время традиционного набора, ваш вес, вероятно, будет увеличиваться в линейной прогрессии. Этот быстрый, измеримый прогресс очень мотивирует.
В отличие от этого, прогресс в наборе сухой мышечной массы обычно происходит намного медленнее и может быть не таким очевидным. Вы можете даже почувствовать, что ваш прогресс застопорился. Однако по мере того, как недели превращаются в месяцы, вы должны начать замечать изменения в своем телосложении, поскольку вы набираете мышечную массу без жира.
💥 Успешное наращивание мышечной массы требует терпения, и вам нужно сохранять мотивацию, даже если вы не видите быстрых результатов. Тем не менее, возможно, это лучший способ нарастить мышечную массу, сохранив при этом стройное телосложение. 💥
✅ Как рассчитать калории для набора сухой мышечной массы
По большому счету, вам не нужно считать калории во время традиционного набора массы, вам просто нужно есть больше, чем обычно. Это может принимать форму дополнительного приема пищи в день или просто увеличения размера вашего завтрака, обеда и ужина.
Напротив, вам нужно гораздо более точно контролировать потребление калорий во время набора сухой массы. Для успешного набора сухой массы вам необходимо увеличить потребление калорий примерно на 200-300 калорий сверх поддерживающей нормы. Этого небольшого избытка должно быть достаточно для роста мышц при минимальном наборе жира.
Самый простой способ определить количество калорий, — это использовать онлайн-калькулятор TDEE (или калькулятор общего ежедневного расхода энергии). Ваш TDEE — это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес, без прибавки и убыли.
Затем, как только вы узнаете свой TDEE, добавьте к этому числу 200-300, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу без набора жира.
Вооружившись вашими ежедневными потребностями в калориях для набора сухой мышечной массы, вам нужно начать анализировать потребление пищи и подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество пищи. Используйте приложения для отслеживания еды, чтобы сделать это как можно проще.
🟢 Макросы
В то время как калории имеют значение при расчете потребления еды, источник этих калорий также важен. Мы получаем калории из наших диетических макроэлементов (или макросов, для краткости).
Три группы макроэлементов (макросов):
- Белок – необходим для восстановления и роста мышц.
- Углеводы – основной источник энергии вашего тела во время высокоинтенсивных упражнений.
- Жир – ценный источник энергии, необходимый для здоровья и гормонального баланса.
Правильное сочетание макроэлементов обеспечит ваше тело топливом, необходимым для роста, при этом сведя к минимуму накопление жира. Например, вам нужно достаточное количество белка для восстановления мышц, но вам следует избегать потребления слишком большого количества углеводов или жиров, поскольку и то, и другое может привести к увеличению веса.
Вы можете использовать калькулятор макросов, чтобы определить свои потребности в белке , углеводах и жирах, или, в качестве альтернативы, принять одно из этих проверенных макросоотношений мышечной массы:
- Белок 30%
- Жир 30%
- Углеводы 40%
Или:
- Углеводы 50%
- Белок 30%
- Жир 20%
Или:
- Углеводы 40%
- Белок 25%
- Жир 35%
Наконец, вы можете просто настроить свои макросы на основе потребления калорий и забыть о фактических соотношениях:
- Белок: 2-2,5 грамма на килограмм веса тела.
- Углеводы: 4-7 граммов на килограмм веса тела.
- Жир: 0,5-2,0 грамма на килограмм веса тела.
▶ Какое соотношение макросов лучше?
В целом, чем более вы активны, тем больше углеводов вы можете употреблять, не набирая при этом жира. Стройные от природы люди обычно хорошо переносят диеты с высоким содержанием углеводов. Напротив, если вы склонны легко набирать вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, будет лучше, использовать соотношение, в котором упор делается на белок.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это виды пищи, которые вам нравятся. Некоторые люди предпочитают диеты с высоким содержанием углеводов и любят есть такие продукты, как макароны, хлеб и картофель. Другие чувствуют себя лучше на диете с высоким содержанием жиров и обнаруживают, что углеводы вызывают вздутие живота или вялость.
Какое бы соотношение макросов вы ни выбрали, крайне важно придерживаться его в течение 4-6 недель, чтобы определить его эффективность. Затем, если вы не получаете желаемых результатов или чувствуете, что другое соотношение макросов может подойти вам лучше, вы можете переключиться на другое.
👉 Лучшие продукты
Ваши блюда будут зависеть от вашего предпочтительного соотношения макроэлементов, вашего бюджета на продукты, ваших кулинарных способностей, продуктов, которые вам нравятся и множества других деталей, которые мы не можем знать.
Тем не менее, мы МОЖЕМ дать вам хорошее представление о типах продуктов, которые вы должны включить в свой рацион при наборе сухой массы и о том, чего вам следует избегать.
🔹 Источники белка
Какое бы соотношение макроэлементов вы ни выбрали, белок, вероятно, является самой важной группой продуктов питания. В конце концов, именно белок обеспечивает ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и роста мышц.
Хорошие белковые продукты для набора сухой массы включают:
- Бобы
- Говядина
- Курица
- Творог
- Яйца
- Рыба
- Чечевица
- Низкокалорийное молоко
- Натуральный йогурт
- Протеин сывороточный
- Сейтан
- Соя
- Темпа
- Индейка
По теме:
🔹 Источники углеводов
Углеводы являются вашими основными источниками энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Тем не менее, есть хорошие углеводы для набора массы и углеводы, которые с большей вероятностью приведут к набору жира.
К хорошим источникам углеводов относятся:
- Все фрукты, особенно фрукты и ягоды с низким содержанием сахара
- Все овощи, особенно листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.
- Овес
- Киноа
- Рис, в том числе белый, коричневый и дикие сорта
- Полба
- Проросшие зерна
- Сладкая картошка (батат)
- Белый картофель
- Цельнозерновые макароны
- Хлеб из цельнозерновой муки
🔹 Источники жира
Как это ни парадоксально, вам нужно есть жир, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Ваше тело использует жиры для борьбы с воспалением, синтеза стероидных гормонов, а также для иммунитета и здоровья суставов. Тем не менее, они также очень калорийны, поэтому вы должны разумно выбирать источники жира.
Хорошие источники жира включают:
- Авокадо
- Кокосовое масло
- Яичные желтки
- Оливковое масло первого отжима
- Орехи и семена
- Арахисовое и миндальное масло
Постройте большую часть своих приемов пищи на основе этих продуктов, и у вас не должно возникнуть проблем с созданием диеты, которая будет одновременно эффективной и приятной. Тем не менее, убедитесь, что в конце каждого дня вы достигаете своих целей по калориям и макроэлементам. В конце концов, это важнее, чем то, что вы на самом деле едите.
❌ Продукты, которых следует избегать во время набора сухой массы
Поскольку вам необходимо контролировать потребление калорий, в диете не так много места для большого количества пустых калорий и нездоровой пищи. С этой целью, как правило, лучше свести к минимуму потребление или полностью исключить следующие виды пищи:
- Алкоголь
- Выпечка
- Хлопья на завтрак
- Конфеты
- Шоколад
- Жареная пища
- Десерты, например, пудинг, мороженое и т. д.
- Картофель-фри
- Пицца
- Картофельные чипсы
- Газировки
- Сладости
- Еда на вынос
Хотя этот список далеко не исчерпывающий, он должен дать вам представление о видах пищи, которые на самом деле не вписываются в философию набора сухой массы.
Итак, столкнувшись с едой, которую вы хотите съесть, остановитесь и спросите себя: «Это поможет или помешает моему прогрессу»? Если ответ «мешает», вы должны съесть что-нибудь другое.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ 1. Какая самая лучшая диета для набора сухой массы?
К сожалению, универсальной диеты для набора сухой массы не существует. В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, бюджеты на продукты и возможности/способности для приготовления пищи. То, что хорошо работает для одного человека, может совершенно не подходить для другого.
Таким образом, лучшая диета для набора сухой массы — это та, которой вы можете придерживаться. Из-за этого вы должны использовать рекомендации по калориям и макросам, приведенные в этой статье, и составить свою собственную диету.
И помните, набор сухой мышечной массы — это медленный процесс, но это цена, которую вы должны заплатить за набор качественной мышечной массы, а не жира. Итак, создайте диету, которую вы сможете соблюдать столько времени, сколько потребуется для достижения вашей цели по составу тела.
▶ 2. Какая тренировка лучше всего подходит для набора массы?
Вы должны принять бодибилдерский подход к своим тренировкам. Вы можете выполнять практически любую тренировочную программу гипертрофического типа.
Однако, поскольку ваш избыток калорий относительно невелик, избегайте программ тренировок с большим объемом, так как вы не сможете быстро восстановиться после такой тренировки.
▶ 3. Сколько кардио я должен делать во время набора сухой массы?
Если вы правильно рассчитали калории и макросы, вам не нужно делать много кардио, чтобы оставаться стройным. Если вы чувствуете, что вам нужно больше кардио, ваш профицит калорий может быть слишком высоким.
Тем не менее, если вам нравится кардио, не стесняйтесь включать его в свой план тренировок. Ведь это полезно для здоровья — как психического, так и физического.
Однако помните, что кардио требует энергии, оно может съедать ваш и без того небольшой избыток калорий. Убедитесь, что вы учитываете эту дополнительную активность при определении профицита калорий. Возможно, вам придется есть больше, если вы делаете много кардио, иначе пострадает набранная с таким трудом мышечная масса.
▶ 4. Какие добавки я должен использовать во время набора сухой массы?
Заметим, что прием добавок не обязателен, но иногда они полезны. Одни предназначены для ускорения восстановления, другие позволяют тренироваться немного дольше и интенсивнее.
Полезные добавки во время набора сухой массы включают в себя:
- Аминокислоты – для ускорения восстановления
- Моногидрат креатина – для роста мышц и восстановления
- Предтренировочный комплекс – для быстрого заряда энергией
- Протеин – для облегчения получения достаточного количества дневного белка
- ZMA – для лучшего сна и выработки анаболических гормонов
Однако помните, что даже самые лучшие добавки не помогут вам, если ваша диета не подобрана правильно и вы не тренируетесь усердно и последовательно. Думайте о добавках как о мультипликаторах усилий, — чем усерднее ВЫ тренируетесь, тем больше ОНИ работают.
▶ 5. Как узнать, работает программа набора сухой мышечной массы?
Поскольку прогресс набора сухой мышечной массы медленный, трудно сказать, дают ли ваши тренировки и диета желаемый эффект. Ваш вес, вероятно, не будет сильно меняться от одной недели к другой.
Однако мало-помалу ваше тело БУДЕТ меняться и вы будете постепенно увеличивать размер мышц, не набирая при этом жира. Но эти изменения могут быть настолько медленными, что вы будите с трудом их замечать.
Лучшие способы отслеживать свой прогресс:
- Оценка состава тела, например, измерение кожных складок, DEXA-сканирование или тест на биоэлектрическую импедансность.
- Измерения обхвата, например, талия, грудь, плечи, бедра.
- Фотографии прогресса в полный рост.
Поскольку ваш прогресс будет постепенным, вам НЕ следует проводить эти оценки слишком часто. Вместо этого выполняйте их ежемесячно, чтобы увидеть, как продвигается ваш прогресс.
▶ 6. Сколько времени нужно для набора мышечной массы?
К сожалению, невозможно сказать, сколько времени займет этот процесс, поскольку мы не знаем вашего текущего состояния или конечной цели по составу тела. Вам может потребоваться несколько месяцев или несколько лет, чтобы достичь своей цели.
Не ставьте крайний срок для набора мышечной массы, так как невозможно сказать, сколько времени вам потребуется, чтобы набрать желаемое количество мышц. Вместо этого примите набор сухой мышечной массы как образ жизни в обозримом будущем и придерживайтесь его, пока не будете удовлетворены своими результатами.
▶ 7. Могу ли я есть читмил?
Вы можете есть читмил на любой диете, в том числе и на этой. Однако вы должны понимать, что каждый читмил может нарушить или задержать ваш прогресс. Например, если вы переусердствуете, ваши читмилы могут привести к нежелательному набору жира, что сделает ваш набор массы более похожим на традиционный.
Тем не менее, еженедельный или раз в два месяца читмил, вероятно, не повредит вашему прогрессу, так что не стесняйтесь время от времени ослаблять свой рацион. Однако не ешьте так много, чтобы свести на нет все ваши усилия.
По теме:
▶ 8. Безопасен ли набор сухой мышечной массы?
Наращивание сухой мышечной массы — это очень безопасный подход к диете и управлению весом. В отличие от традиционных диет для набора массы, вам не нужно насильно есть и вы не наберете лишний жир. При условии, что вы избегаете наращивания «грязной» мышечной массы (см. вопрос № 10) и не едите слишком много читмилов, наращивание мышечной массы должно улучшить ваше здоровье, а также улучшить внешний вид.
▶ 9. Как часто мне нужно пересчитывать мои калории и макросы?
По мере набора мышечной массы увеличивается потребность в калориях и макроэлементах. Однако, поскольку ваш прогресс будет медленным, вам не нужно будет слишком часто пересчитывать свои потребности в питании. Достаточно делать коррекции каждые 6-8 недель. Тем не менее, если ваш прогресс останавливается, вам, возможно, придется сделать это раньше.
Например, предположим, вы чувствуете, что набираете вес. В этом случае вы, вероятно, потребляете слишком много калорий. Вы должны уменьшить свой ежедневный профицит, чтобы не усугубить ситуацию.
И наоборот, если вы думаете, что не набираете мышечную массу, вам может потребоваться увеличить потребление калорий еще на 100-200 калорий в день.
▶ 10. Могу ли я набрать «грязную» сухую массу?
«Грязный» набор массы относится к идее, что калории и макросы имеют большее значение, чем качество пищи. Короче говоря, с грязным набором массы вы можете есть все, что хотите, при условии, что это соответствует вашим ежедневным потребностям в энергии и макроэлементах. И да, это включает нездоровую пищу.
Хотя вы можете попробовать этот подход с набором сухой мышечной массы, это, вероятно, нецелесообразно. Большинство так называемых «грязных продуктов» содержат много калорий, не очень насыщают и обычно вредны для здоровья. Таким образом, вы можете употребить столько же калорий и, вероятно, очень быстро снова будете голодны.
По теме:
✨ Набор сухой мышечной массы — подведение итогов
Хотя в традиционных циклах набора массы и сушки нет ничего плохого, это не единственный способ нарастить качественную мышечную массу. На самом деле, для большинства занимающихся в спортзале набор массы и сушка могут быть ненужными, непрактичными и, вполне возможно, вредными для здоровья.
Хотя для наращивания сухой мышечной массы потребуется больше времени, оно сводит к минимуму нежелательное увеличение жира и избавляет вас от необходимости сидеть на строгой диете для избавления от лишнего веса.
Наращивание мышечной массы требует терпения, и вам потребуется более структурированный подход к своему рациону.
#сухая мышечная масса
