Сон – неотъемлемая часть нашей жизни, важная физиологическая потребность организма. Любой человек может заметить, как после сна восстанавливаются силы, улучшаются когнитивные способности. Это происходит за счёт специфики нашей нервной системы, особенностей работы её соматической и вегетативной части.
Согласно исследованиям, в ночное время суток, во время сна, мозг активнее избавляется от ненужных нейронных связей, выводит продукты жизнедеятельности нейронов, а при недостатке сна происходит ухудшение работы иммунной системы. Отходя ко сну, человек снимает контроль с активности различных областей головного мозга, а, согласно последним исследованиям, во время сна эти области регулирует работу и восстановление внутренних органов, помогая автономной нервной системе. Таким образом, кратковременное отсутствие сна ведёт к нарушению функционирования всего организма, а крайне длительное отсутствие – к летальному исходу.
Чтобы ответить на вопрос о том, как улучшить сон, необходимо знать, что разнообразные биологические процессы, протекающие в организме, связаны со сменами дня и ночи, и эти изменения называются циркадными ритмами.
Так, учёные установили, что состояния сонливости и бодрости связаны с естественным циклом освещенности и зависят от выработки мелатонина. Мелатонин — гормон, регулирующий циркадный ритм и синтезируемый одной из эндокринных желез головного мозга - эпифизом. Этот гормон начинает вырабатываться в темноте, оказывает тормозное действие на выброс гормонов гипофизом, т.е. оказывает успокаивающий эффект и способствует засыпанию и сну. Таким образом, выработка достаточного количества мелатонина улучшит вышеупомянутые процессы. Однако количество синтезируемого мелатонина напрямую связано с количеством такого гормона, как серотонин. Для появления серотонина, называемого ещё гормоном счастья, необходим ультрафиолет, поэтому солнечный свет служит маркером для его выработки. Также отмечается сезонная зависимость, в более солнечные времена года настроение и бодрость повышается, а при недостатке света, наоборот, уменьшается. Таким образом, чем больше серотонина выработается днём, тем больше мелатонина будет ночью, а значит процесс засыпания и сам сон проходить будут лучше.
Как же улучшить сон? Прогулка, длительностью несколько часов в день, при солнечном свете, обеспечит нас необходимым количеством гормонов, улучшит не только сон, но и состояние бодрствования. Также рекомендуется засыпать после начала синтеза мелатонина, примерно с 9 до 11 часов вечера. В среднем человеку необходимо спать 8-9 часов, с возрастом это время может уменьшаться до 6 часов, из-за особенностей индивидуального развития организма (онтогенеза). Проветривание помещения, дыхательная гимнастика, недолгие прогулки перед сном также помогут успокоиться и поспособствуют насыщению кислородом. Психоэмоциональные или физические нагрузки, приём пищи, препятствуют засыпанию и хорошему сну. Таким образом, засыпать не только легче, но и нужно в спокойной обстановке, в полностью тёмном помещении без источников света, т.к. они препятствуют выработке мелатонина. Приведённые выше рекомендации не только облегчат состояние сна, но и улучшат качество повседневной жизни.