Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему с проработкой задних дельт и вспомним такие классические упражнения, как махи гантелями, подъем штанги в наклоне, а также более редкое – тягу гантели. Все они в той или иной степени затрагивают задний пучок дельт, то есть, наших плеч, но при этом, в отличии от предыдущей статьи, в данном случае мы работаем только со свободными весами, что мне нравится больше. Однако, сразу возникает риск затронуть в работу и мышцы спины, трапеции, а также рук. Но главное тут – правильная техника.
Так, самое популярное и классическое упражнение, это махи гантелями в наклоне. Стандартное движение, предусматривающее наклон тела вперед на полусогнутых ногах, и взмахи руками в стороны, стараясь не делать движений корпусом, поднимать руки только за сет плечевого сустава. И именно в таком варианте будут работать дельты, и нагрузку заберёт на себя только задняя дельта. Тут большую роль играет наклон тела, положение локтей и кисти:
- по сути, чем ниже вы наклонитесь, тем лучше, плечо будет сильнее заходить назад и задний пучок получит большую нагрузку. Однако, при большом наклоне вы так или иначе будете совершать движения спиной, вы будете менее устойчивым, есть риск подключить трапецию, да и возрастет осевая нагрузка на спину.
- поэтому, отличным вариантом будет облокотиться корпусом на наклонную лавочку, и выполнять махи с нее. Так вы уберет нагрузку со спины, выключите мышцы стабилизаторы.
- важно держать руки немного на полу сгибе, не надо их выпрямлять, и держите кисти мизинцами вверх. Не надо сильно обхватывать гантели, чем сильнее сожмете кисть, тем больше в работу подключиться бицепс.
Я часто выполняю данное упражнение в купе с поднятием штанги в наклоне, к подбородку или прочих вариаций, которые также затрагивают заднюю дельту. Тут все аналогично предыдущему упражнению, только руки у вас будут фиксированы. Вам важно расставить их пошире, и поднимать плечи, а не кисти, штанга должна лишь тянуть ваши руки вниз, однако вы не должны поднимать именно вес, вы должна поднимать локти и заводить их за плечевой пояс.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Наклон тела тут тоже важен, поэтому и проблемы могут возникнуть аналогичные махам. Некоторые выполняют это упражнение тоже с наклонной скамьи, если позволяет инвентарь, но на мой взгляд с гантелями удобнее. Чаще всего я не делаю большого наклона в тягах штанги, а выполняю клоническую тягу штанги к подбородку с небольшим наклоном. А вот после я завершаю более изолированным упражнением – махами с гантелями, где уже делаю большей наклон или выполняю его со скамьи – так намного удобнее.
Есть еще вариация, которую я делаю редко и по большей части это мах одной гантелей. Но не мах, а именно тяга гантели в наклоне, при этом это что-то среднее, между махами и тягой гантели на спину:
- однако, мы не прижимаем локоть к телу, а наоборот, отводим его максимально в сторону, и стараемся работать только плечом (хотя трапеция и спина там тоже будут работать так или иначе)
- но мы и не машем рукой, а именно поднимаем локоть, другими словами, важное отлитие – у нас нет напряжение в предплечье и в кисти, рука от локтя только держит вес, как крюк. Работает только верхняя часть руки (плеча) + дельта в плечевом суставе.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Зачем такие сложности? Все просто – вес. В махах есть один существенный минус – малые веса, и часто они упираются именно в невозможно поднять руку высоко (совершить взмах) с большим весом, это и нагрузка на локтевой сустав, и предплечье, и кисть страдает, и сама дельта вес взять может, а вот сопутствующий «рычаг», скажем так, гораздо слабее.
В данном же упражнении можно взять вес гораздо больше, нет такого напряжения в локтевом суставе, предплечье, да и читинга гораздо меньше. Все же, в махах, особенно при большом весе, мы волей не волей начинаем помогать телом, раскачиваться, совершать рывки телом. Тут же этого всего не будет, но сама по себе спина подключаться начнет, и трапеция немного, мы будем стараться ее гасить, но от этого нику не денешься. Но наличие большого веса дает преимущества:
- во-первых, если вы совсем новичок, и вам тяжело делать махи гантелями, у вас страдает техника, вы не понимаете, правильно ли все делаете, быстро устаете, и вообще, что-то явно идет не так, то такие тяги дадут вам больше уверенности, хотя бы начать.
- и большие веса - это еще и большой разброс в весах, и поэтому, если вам тяжело, или вы застряли на каком-то весе, и ну никак не можете сдвинуться (следующий вес гантели тяжел для вас), то всегда можно включить это упражнение в программу, и дать дополнительный стимул.