Решили готовиться к марафону? сначала… стретчинг, чтобы выложиться по полной!
Как стретчинг влияет на Ваше тело?
Чтобы удар был сильным, одни мышцы должны быстро и сильно напрячься, а другие расслабиться, только тогда можно добиться мощного действия. Когда, например, в порыве момента мы ‘выходим из себя’, можно заметить, что кулаки механически сжимаются, и, чтобы почувствовать себя лучше, вы вскоре ослабите напряжение в руках, растягивая пальцы. Ведь длительное напряжение без расслабления – это спазм.
Любая стрессовая реакция по своей природе влечет напряжение мышц и даже всего тела, направленное на более эффективную работу организма в этот момент. Но если цикл стресса не прерывается и переходит в хроническую фазу (напр. при ежедневных тренировках) – способность организма работать ‘под напряжением’ снижается в геометрической прогрессии.
Чтобы избежать обратного эффекта, по максимуму используйте дни отдыха и растяжку.
Для чего нужны упражнения по растяжке?
🤙Прежде всего, прыгнуть в шпагат в нужный момент на вечеринке... – трюк, работающий во все времена; или например, сделать рубрику путешествий как олимпиец Логан Пол – разве это еще не достаточно убедительно?
Другие причины включить растяжку в свой план тренировок:
- оптимизация энергозатрат при беге (ускорение кровотока);
- ощущаемое снижение восприятия физической нагрузки (т.е. вы чувствуете себя менее уставшим в целом);
- сделать отдых более приятным (уменьшение ‘ноющей’ боли после пробежки).
ЧТО же подразумевается под стретчингом?
Стретчинг может быть однократный (чаще – активный – каждой мышцы по отдельности) и ‘хронический’, упражнения – статическими или динамическими. ☑️
Хронический или постоянный стретчинг чаще встречается в балете и гимнастике – когда выполняется как отдельное упражнение на регулярной основе и подразумевает набор статических упражнений, т.е. удержания определённой позы или части тела в растяжении (до 45 сек).
Его основная цель — увеличить и сохранить гибкость, а также подвижность мышц = больше объем движений. Это помогает снизить риск травм (например, растяжения связок), и поэтому полезно и для бегунов. Более того, многие согласятся, что растяжка помогает облегчить боль в мышцах.
‘Acute’ или однократный стретчинг – это то, что мы делаем непосредственно перед или после тренировки, обычно выполняя динамические движения — активные сокращения мышц и движения суставов в разных плоскостях, что ускоряет кровоток и увеличивает амплитуду движения. Динамическая растяжка активизирует вашу нервную систему, стимулирует подвижность суставов и «прокачивает» навыки равновесия. Поскольку они динамичны, достаточно всего пары повторений, чтобы получить эффект и не перенагрузить тело перед началом тренировки.
Как и когда?
В начале тренировки.
Если Вы чувствуете боль или напряжение в определенных частях тела, динамическая растяжка перед пробежкой может помочь устранить чувство тяжести и ‘разбудить’ ваши мышцы. Эффективная разминка включает в себя динамическую растяжку четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия и сгибателей бедра, пример упражнений:
- динамические выпады каждой ногой поочередно;
- эксцентричный подъем и опускание пятки (на степе);
- махи ногой вперед-назад; из стороны в сторону и др.
После основной тренировки.
Тянуть шпагат несколько минут перед тем как начать мощную сессию не совсем подходящий подход. Статическая растяжка перед тренировкой может снизить показатели силы и скорости. Однако принесет пользу в фазе заминки – после того, как вы закончите интенсивную часть тренировки. Как раз в процессе ‘cool down’ стретчинг сотворит свое волшебство будто растворяя боль и дискомфорт в суставах. Замедлитесь, расслабьтесь и дышите. Легкая растяжка после бега/езды на велосипеде включает в себя:
- растяжка четырехглавой мышцы бедра (стоя, сидя, в полуприседе – найдите вариант, подходящий Вам)
- поза голубя на раскрытие тазобедренных суставов;
- растяжка подколенного сухожилия;
- сидячий твист;
- поза собака мордой вниз и др.
🤳 В O’MY! Sports Вы найдете видео с упражнениями на растяжку после выполнения продолжительной пробежки. Вы можете в любое время вернуться на вкладку с видео, в том числе и в дни отдыха, а также подписавшись на наш канал в Youtube.
🗒️ Стретчинг — не единственное универсальное упражнение для поддержания оптимального состояния при больших беговых нагрузках, но весьма полезное дополнение к тренировочном плану, особенно для тренировок на баланс и силовую выносливость. Завершающий ингредиент, который позволит вам пожинать плоды ваших усилий еще до того, как вы продемонстрируете всем на удивление свой удивительный шпагат.