Расскажу свою историю.
Некоторое время назад я столкнулась с тем, что не могла уснуть вечером до 3.00, а то и 5.00 часов. Если уснуть все же удавалось, я просыпалась в 3.00 – 4.00 – 5.00 утра и больше не могла уснуть.
Чувствовала себя разбитой, состояние здоровья тоже было не очень. Повышенный уровень тревожности, мыслемешалка в голове никак не успокаивалась, это при том, что я много внимания уделяю своему физическому и психическому состоянию. Как раз моя подкованность в вопросах психологии и диетологии помогли мне решить эту проблему (напишу свои методы в конце статьи). Но сначала давайте разберемся, что вообще такое СОН.
Чтобы быть красивой и здоровой – нужно правильно спать. Для тех, кто засыпает после 24.00 есть хорошие новости: если вы ложитесь спать поздно (важно уснуть до 2.00-3.00) и просыпаетесь между 9.00 и 11.00 утра, это тоже вариант нормы. По данным National Sleep Foundation людям в возрасте от 26 – 64 лет необходимо спать 7-9 часов. Слишком долго спать тоже не хорошо, происходит застой лимфы. От 6 до 9 часов сна необходимы нам.
Сон – это отдых и работа с информацией. Есть циклы: медленно-волновой сон и парадоксальный сон (REM-сон).
Они чередуются за ночь примерно 5-6 раз. Просыпаться лучше всего по окончании цикла (здесь нам в помощь умные гаджеты, которые отслеживают ваш пульс и двигательную активность во время сна).
За первые два цикла наш организм восстанавливается, во время последующих накапливает силы на будущий день.
Когда мы засыпаем, включается медленно-волновой сон, тормозиться работа мозга в определенных структурах, но сохраняется двигательная активность (мы ворочаемся, это помогает работе ЖКТ, лимфатоку и прочему).
В процессе медленного сна идет очистка нервной системы, давайте разберемся, что значит удалить шлаки из мозга?
В мозге практически нет межклеточной жидкости, клетки очень плотно расположены между собой и выкачивание лимфой отходов во время бодрствования затруднено. Во время сна нервная ткань поджимается и между клетками образуется больше пространства для лимфатической жидкости, которая уносит с собой шлаки.
На фоне медленно-волнового сна внутренние органы могут достучаться до мозга. И уже в свою очередь свободный от внешних воздействий мозг, может уделить внимание внутренним проблемам, запустить алгоритмы их решения. По простому – оздоровить наш организм.
В фазе парадоксального сна происходит работа с информацией, которую мы копим за текущий день.
Центры кратковременной памяти очищаются и происходит перезапись информации в долгосрочную память.
Как конкретно наш мозг выбирает что запомнить а что нет, вопрос сложный. На этот процесс влияет большое количество факторов.
Еще один интересный момент: во время парадоксального сна выделяется норадреналин. Включается движение глаз под веками, но отключается мышечный тонус. В процессе рейм-сна движений тела не происходи, поэтому когда нам сняться сны, мы не можем двигаться. Иногда прорываются слабые сигналы (может быть замечали, когда собака или кошка во сне куда-то бегут, это они в процессе видят сон и тело реагирует).
Как наладить уже свой сон?
Хороший сон – это соблюдение ритма. Есть совы, есть жаворонки – всем можно жить хорошо и комфортно, самое плохое для организма это нерегулярность.
Биологические часы: ночью спать, днем бодрствовать. В наших клетках происходит каскад реакций, цикл этих реакций примерно равен 24 часам.
Мелатонин помогает нам расслабиться, пик его выработки приходиться на 24.00. Кортизол помогает нам быть активными, пик выработки приходиться на 9.00
Ложиться нужно в одно и то же время.
Так же важен ритуал перехода ко сну, нужно немного притормозить мозг:
• Записать задачи на будущий день в ежедневник, так мы освобождаем свою голову и убираем страх того, что можем что-то забыть.
• Слегка загрузите свой мозг непривычной информацией. Положите возле кровати словарь и предложите себе перед сном выучить несколько слов на иностранном языке. Уверенна, что мозг быстро предложит лечь спать.
• Удобная постель – на матрасе нельзя экономить.
• Постепенное снижение освещения
• Убрать смартфон на зарядку подальше от кровати
• Еда за 2-3 часа до сна
Теперь я поделюсь с вами своим личным опытом.
• Я уверилась в том, что внутренняя мотивация, уверенность в том, что результат мне действительно нужен – это решающий фактор.
• Дальше действие, важна регулярность. Методы могут быть простые, но регулярность их выполнения приводит к успеху.
Рассказываю те способы, которые мне помогли.
• Я стала вставать в одно и то же время, в выходные и рабочие дни. Даже если спала всего 2 часа. Сначала было сложно, но примерно за неделю вопрос с засыпанием решился.
• Стараюсь ложиться в одно и то же время, не всегда получается, но я стремлюсь к этому.
• Я поставила будильники: 20.00 я и дети убираем смартфоны (у меня не всегда это получается, но я стремлюсь)
• В 21.00 все идут делать свои вечерние дела (собрать вещи, покормить животных, принять душ)
• В 21.30 мы с детьми болтаем, обсуждаем день, планируем следующий день.
• Иногда мы с 20.00-21.00 включаем семейное кино, тогда режим немного сбивается.
• Если я проснулась среди ночи, я не лежу в кровати. Иду в гостиную и записываю на бумагу, все что крутиться в моей голове.
• Если я среди ночи проснулась и мне срочно захотелось что-то погуглить в смартфоне, изучить полезную информацию, здесь я строго себе это запретила, говорю себе, что все это мы изучим днем. И организм такой…..ну ладно, и зависимость от гаджета заметно снизилась.
• Еще есть интересный прием, когда в голове начинают крутиться диалоги, нужно включить бессмысленный набор букв и проговаривать эти случайные наборы слов (состоящие из случайного набора букв). Получается очень интересный эффект.
• Еда за 2-3 часа до сна
• Никакой еды ночью
#сон
#здоровыйсон
#бессонница
#фазысна
#спатьправильно #похудеть #личныйопыт #красота #здоровье #энергия #физиология #психология