Помните! Начинать занятия (любые!) необходимо с разминки. Между упражнениями делаем небольшой перерыв - это один круг. Таких кругов нужно 2-3. Отдых между кругами 1-2 минуты. В один круг входит 7 упражнений)
1. Приседания
Ноги на ширине плеч. Бедра и ягодицы двигаются вниз. Представьте, что вы садитесь на стул. Спина всегда ровная. Приседая, делаем паузу, а затем отталкиваясь пятками встаем в исходное положение. Сделайте 15 раз.
2. Становая тяга с гантелями
Ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке перед бедрами. Сделать наклон в бедрах вперед, опуская руки с гантелями вниз. Спина ровная, наклоняется вниз. Коленичуть присогнуть.
Поднимаясь в вертикальное положение, обращайте внимание на заднюю часть ног и ягодичные мышцы - слегка напрягайте.
В положении стоя выдвинуть бедра вперед (работу выполняют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не спина!)
Выполнить 12-15 повторений
3. Боковые выпады
Стоя, ноги вместе. Широко отводим правую ногу в сторону, сгибая правое колено. Когда нога коснется пола, перекидываем вес тела на правую сторону, удерживая вес на бедре.
Левая нога выпрямлена. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в положение стоя.
Делаем выпад на левую сторону. Выпад влево и вправо = одно повторение. Сделать 12 раз.
Если легко выполняется, можно усложнить задачу взяв в руки гантели.
4. Подъемы на носочках
Стоя на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Отрываем пятки от пола с помощью икроножных мышц. Наверху замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 15 повторений, медленно.
5.Обратный выпад
Стоя, ноги вместе. Отрываем правую ногу и ставим позади себя. Нужно чтобы колено согнулось под углом 90 градусов, и стоял только носок ступни (пятка висит в воздухе).
Спина ровная и прямая. Сжимаем ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры, прижимая девую пятку к полу, а правую вытягиваем вперед. Возвращаемся в положение стоя.
Сделать 15 повторений на каждую сторону.
6. Приседания сумо
Ноги ставим широко, пальцы ног поворачиваем в стороны под 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, уходим в широкий присед, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Спина ровная. Зависаем внизу на несколько секунд, и надавлива на пятки, возвращаемся в исходное положение. 15 повторов
7.Бёрпи
Стоя, ноги на ширине плеч. Опускаемся в присед с ровной спиной. Руки располагаем у ступней, после чего делаем отскок ногами назад (планка).
Затем совершаем обратные действия - подпрыгивая, ноги подтягиваем под себя (к рукам) и отталкиваемся сразу ногами, совершая прыжок вверх.
Если хотите усложнить, то когда находитесь в положении планки, можно сделать отжимание. Начать можно с 30 секунд, наращивая темп.
Всем здоровья!