Регулярные физические упражнения важны для стройного, подтянутого и здорового тела. В то же время многие люди переоценивают влияние физических упражнений на сжигание жира. Именно подходящий вид спорта поможет расстаться с лишними килограммами.
Можно ли сжечь калории с помощью упражнений?
По сути, тело сжигает больше калорий при любой форме упражнений, чем в состоянии покоя: для сокращения мышечных волокон ему нужна энергия, которую он высвобождает с помощью так называемого аденозинтрифосфата (АТФ). Если человек занимается спортом, организм должен постоянно поставлять АТФ и сжигать глюкозу и жиры для выработки энергии. Единицей измерения, используемой для этого, является калория. Информация о пищевой ценности продуктов обычно указывается в килокалориях (ккал), 1 ккал - это 1000 калорий.
Большинству людей знаком следующий расчет: если человек получает из пищи больше калорий, чем расходует, то тело откладывает лишнюю энергию в жире — его вес увеличивается. Если, с другой стороны, человек тратит больше энергии, чем потребляет, возникает дефицит калорий, и масса тела падает.
Но сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? В основном это зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол и начальный вес. Приблизительный ориентир таков: если вы хотите сбросить 0,7 кг жира за неделю, вы должны недополучать от 500 до 700 ккал каждый день или сжигать их.
Влияние физических упражнений на снижение веса часто переоценивают
Процесс сжигания калорий в основном нелинейный и сопровождается колебаниями и плато веса, которые могут расстроить тех, кто пытается похудеть. Кроме того, многие люди переоценивают жиросжигающий эффект физических упражнений. Чтобы достичь дефицита энергии в 500 ккал в день только за счет физических упражнений, вам придется гулять от 9 до 12 часов в неделю или заниматься пилатесом от 14 до 19 часов. Для большинства людей такая нагрузка нереальна. Чтобы похудеть эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется сочетание изменения диеты и максимально энергозатратной физической активности.
Какой спорт лучший для похудения?
- Бег для похудения – это настоящая классика. Человек весом 63 килограмма может сжигать около 792 ккал в час, в зависимости от скорости. Преимущество в том, что, помимо подходящей пары кроссовок, вам практически ничего не нужно, и вы можете сразу приступить к занятиям. Однако, если у вас очень избыточный вес, лучше начать с обычной или скандинавской ходьбы, чтобы не слишком нагружать суставы. Тем не менее, вам придется бегать около 7 часов в неделю или заниматься скандинавской ходьбой от 9 до 12 часов, чтобы достичь ежедневного дефицита калорий в 500 ккал только за счет спорта.
- Езда на велосипеде — будь то на домашнем тренажере или на природе — это один из видов спорта на выносливость, который сжигает более 500 ккал в час и идеально подходит для похудения. На велосипеде вы в первую очередь тренируете мышцы ног, не перегружая суставы.
- Прыжки со скакалкой, наверное, одно из самых недооцененных упражнений для похудения: оно напрягает руки, ноги и мышцы живота и, что не менее важно, тренирует координацию. Совершая от 100 до 120 прыжков в минуту, вы сжигаете такое же количество калорий, как и при беге трусцой (787 в час).
- Гребля - грести можно не только на озере, но и на гребном тренажере в спортзале и дома. Гребные движения задействуют несколько основных групп мышц, в первую очередь мышцы спины, которыми часто пренебрегают, и позволяют тратить 713 ккал в час на тренажере мощностью 150 Вт.
Тренировки на выносливость или силовые? Что лучше для похудения?
Посмотрев на список сверху, сразу станет ясно: виды спорта на выносливость особенно подходят для похудения, но при правильном питании. Силовые тренировки для похудения менее эффективны. Поклонники силовых тренировок часто утверждают, что существует эффект “дожигания”, означающий, что тело продолжает сжигать калории даже после тренировки. Кроме того, скорость обмена веществ, т. е. потребление энергии в состоянии покоя, увеличивается, когда становится доступна дополнительная мышечная масса, потому что мышцам также нужна энергия.
И то, и другое верно, но спортсмены-любители часто склонны переоценивать эти эффекты. Тем не менее, специалисты рекомендуют силовые тренировки для всех крупных групп мышц примерно два раза в неделю в дополнение к занятиям на выносливость; потому что крепкие мышцы имеют даже больше пользы для здоровья, чем большое потребление калорий. Кроме всего прочего, вы сможете избежать перегрузок из-за одних и этих же часто повторяемых движений.
Насколько эффективны 10 минут занятий в день?
Если у вас мало времени на тренировку, вы можете попробовать так называемую высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ). Здесь спортсмены чередуют интенсивные интервалы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30-50 секунд, и короткие периоды отдыха. С помощью ВИИТ силовые упражнения и упражнения на выносливость также можно очень эффективно комбинировать.
При таком формате тренировок спортсмены сжигают особенно большое количество калорий за короткое время. Поэтому ВИИТ — хороший выбор для людей, у которых мало времени. Оценка нескольких исследований показывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уменьшение болей в спине и снижение риска рака молочной железы и толстой кишки. Тем не менее, важно иметь хорошо продуманный план тренировок, соответствующий вашим способностям. Чтобы обезопаситься, поговорите с врачом о том, подходит ли вам эта интенсивная форма упражнений.
Какие упражнения подходят для полных людей?
Физическая активность окупается, в частности, для людей с избыточным весом: даже потеря 5-10% от массы тела часто оказывает заметное положительное влияние на кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Однако, если вы очень тяжелый, лучше всего начинать с видов спорта на выносливость, которые щадят суставы, таких как плавание, езда на велосипеде или скандинавская ходьба. Также подходят водные виды спорта, такие как аквафитнес.
Важно: даже если вы занимаетесь спортом для похудения дома, лучше обсудить это со своим врачом.
Какие упражнения помогают избавиться от жира на животе?
Это миф, что специальные упражнения или продукты сжигают жировые запасы в отдельных частях тела. Приседания и скручивания могут укрепить мышцы живота, но окружающий их жир останется на месте. Однако исследование, проведенное в период с 1996 по 2008 год в США с участием более 10 000 мужчин, показало, что у тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, остается меньше жира в области живота, вне зависимости от возраста. С точки зрения окружности талии силовые тренировки оказались даже более эффективными, чем занятия на выносливость. Точная причина этого и могут ли результаты быть схожими у женщин, не известны.
Таким образом, как силовые тренировки, так и тренировки на выносливость способствуют формированию стройного и здорового тела в долгосрочной перспективе. В пожилом возрасте, когда скорость обмена веществ падает, физические упражнения практически незаменимы для поддержания веса. Однако эффективное снижение веса может быть достигнуто только в сочетании с адаптированной диетой.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!
