Польза для психического здоровья от движения тела значительна, даже несмотря на то, что входные барьеры могут казаться высокими.
Шесть дней в неделю, примерно в 14:00, я занимаюсь спортом. Это то, что поднимает мне настроение в полдень (в отличие от очередной чашки кофе), помогает мне обрести второе дыхание и закончить день. Насколько он интенсивен, зависит от того, как я себя чувствую. Это может быть занятие по пелотону или тяжелая атлетика. Или это может быть более восстанавливающая практика, такая как йога или долгая прогулка.
Это кажется достаточно простым делом, включенным в мой график и готовым к выполнению. Однако бывает много дней, когда я просто не хочу. Я мог бы сидеть в своей спортивной одежде, с упакованной сумкой и у двери, заставляя себя встать и пойти подвигать своим телом. Это моменты, когда я отступаю и оцениваю, стоит ли мне поднапрячься, сделать что-то более легкое, чем планировалось, или подумать о том, чтобы отдохнуть и посмотреть повторы « Рика и Морти ».
Это чувство большинству из нас хорошо знакомо. Бывают дни, когда у вас есть мотивация, бывают дни, когда вам нужно собрать всю силу воли, чтобы двигаться, а бывают дни, когда вы решаете просто взять выходной. Но движение и решение что- то делать, даже если вы не готовы к этому, не обязательно должны быть направлены на то, чтобы привести себя в форму или побить личный рекорд в тренажерном зале. Лучшие преимущества того или иного вида активности зачастую не рекламируются в Instagram — например, прилив энергии в течение дня , наращивание силы, укрепление здоровья мозга и другие преимущества для психического здоровья . Движение дает почти всем и каждому телу эти преимущества — никакой «идеальной» эстетики не требуется.. И хотя тот, кто переживает серьезный приступ депрессии или беспокойства, скорее всего, не будет иметь такой же внутренней способности к мотивации, как человек со стабильным психическим здоровьем, каждый в той или иной степени выигрывает от движения.
Итак, как мы можем структурировать нашу жизнь и окружающую среду, чтобы мы каким-то образом двигались в те дни, когда мы изо всех сил пытаемся это сделать? Я поговорил с несколькими экспертами по фитнесу, чтобы узнать, как это сделать. Вот что они сказали.
Напомните себе, как приятно двигать своим телом, и пересмотрите то, что считается движением.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс два дня силовых тренировок.
Это не означает, что вам нужно каждый день посещать тренажерный зал и работать с большими весами или посещать занятия HIIT. Есть разница между физическими упражнениями и физической активностью. Первый относится к структурированной деятельности, направленной на достижение цели в фитнесе, а второй может быть чем угодно, что требует от вас движения, включая прогулку, посещение виртуального занятия йогой, танцы в вашей квартире, игры с детьми или домашними животными или легкая растяжка. В те дни, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке, выполнение упражнений легче, чем обычно, может быть способом достичь рекомендуемых контрольных показателей физической активности.
Каждый день мы чувствуем себя по-разному из-за качества сна, стресса, работы, семейных обязанностей и нашего психического здоровья. Приберегая тяжелые тренировки для тех дней, когда вы чувствуете себя прекрасно, и изменяя их в те дни, когда вы этого не чувствуете, вы сможете лучше заботиться о своем теле в долгосрочной перспективе. Стремление к совершенству — верный путь к выгоранию. Это нормально — отклониться от плана, чтобы встретиться с самим собой там, где вы есть, и выяснить, почему вы не чувствуете себя на своем обычном уровне. Это потребность в большем количестве сна? Лучшее управление стрессом? Или больше еды?
«Любое движение, которое вы можете делать, принесет пользу вашему телу, будь то в тренажерном зале или структурированных упражнениях», — сказала Кэти Хайнрих, профессор кинезиологии в Университете штата Канзас. — Так что, может быть, ты в своей спортивной одежде. Ты такой: «Чувак, я просто не хочу ходить в спортзал». Это нормально. Просто двигайся. Включите песню, под которую вы любите танцевать. Или сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний и 10 приседаний. Даже просто стоять и двигаться лучше, чем сидеть».
Найдите ответственного друга
По словам Сами Юли-Пиипари, специалиста по физической активности из Университета Джорджии, наличие друзей, которые поддерживают вас в движении вашего тела, может стать решающим фактором между тем, чтобы сделать несколько шагов в течение дня или провалиться на диване. Превращение физической активности в групповое занятие может укрепить чувство общности и заставить вас чувствовать, что другие на вашей стороне — мощный мотиватор. «У людей есть потребность быть автономными. У них есть потребность быть компетентными в том, что они делают, но также они должны чувствовать, что есть отношения», — пояснил он.
Кроме того, сложнее отказаться от заранее запланированного занятия, если перед занятием вас ждут друзья или тренер. Юли-Пиипари также отметил, что могут помочь менее простые вещи, например, заранее запланировать Uber, чтобы забрать вас в спортзал.
Создайте среду, которая способствует устойчивому движению
Наше личное окружение может способствовать или препятствовать нашему благополучию — сложная реальность, на которую влияют чьи-то различные привилегии и недостатки, — и оно оказывает прямое влияние на то, насколько мы мотивированы, чтобы что-то сделать. Взять с собой спортивную одежду на работу, упаковать спортивную сумку накануне вечером, заранее разложить тренировочную одежду или положить ее на стул, мимо которого вы часто проходите, — вот лишь несколько советов, которые дали эксперты, с которыми я разговаривал, для создания среды, способствующей движению. .
Крайне важно подвести итоги того, как вы можете вписать приступы движения в свой день. Может быть, это стоячий стол или хождение по комнате каждый час. Для других эффективно планирование физической активности в цифровом календаре или планировщике так же, как вы отмечаете встречу с врачом. Для тех из нас, кто любит вычеркивать вещи из списка, полезно также записывать упражнения, как будто это задача.
Но также важно быть реалистичным в отношении того, когда это произойдет. Если вы не жаворонок, не планируйте утренние тренировки. Если вы проводите вечера за выполнением семейных обязанностей или хотите пойти куда-нибудь с друзьями, то, возможно, лучше всего обеденный перерыв. И если часовой блок невозможен, Хайнрих предлагает разбить его на более мелкие части, что лучше всего подходит для тех, у кого жесткий или непредсказуемый график. Родители также могут втиснуться в тренировки, присоединившись к своим детям, которые бегают по игровой площадке или совершают круговые движения, наблюдая за игрой своих детей. (Большим преимуществом домашних тренировок является тот факт, что вы можете наблюдать за своими детьми, проводить встречи или готовить еду в духовке во время тренировки.)
«Каждая минута активности, которую вы можете выполнять, вызывает физиологические и психические реакции в вашем теле», — объяснила она. «И обычно, если кто-то чувствует себя измотанным, если вы подвигаете своим телом, вы обнаружите, что чувствуете себя лучше. И те боли и боли, которые вы начинаете чувствовать, могут просто уйти».
Знайте разницу между чувством вялости и реальной потребностью в отдыхе
Всем, с кем я разговаривал, было ясно, что движение — не всегда лучшее решение для чувства бла. Возможно, самое важное, что вы можете сделать, — это понять разницу между необходимостью прогуляться и потребностью в отдыхе. Усталость может возникнуть по ряду причин. Иногда вы слишком долго смотрите на экран, и вам нужен перерыв. В других случаях вам может понадобиться вздремнуть. Если усталость непреодолимая или постоянная, ваше тело может сигнализировать о том, что есть основная медицинская проблема, которую необходимо решить. И, конечно же, если вы испытываете лихорадку, боль или травму, это явный признак того, что вам нужно сосредоточиться на выздоровлении.
Но Бриттани Брандт, координатор по фитнесу и благополучию Университета Западной Вирджинии, сказала, что если вы просто чувствуете усталость и хотите пропустить физическую активность в этот день, это тоже нормально. Постарайтесь не корить себя за то, что «прервали серию», а вместо этого позвольте себе немного милости, сказала она. Ежедневно добавляя что-нибудь понемногу — будь то прогулка вокруг квартала или быстрая растяжка перед сном — это сделает ваше тело намного лучше, чем стресс из-за того, что вы не двигаетесь, как вы планировали в течение дня.
«Люди иногда загоняют себя в рамки: «О, мне нужно тренироваться с понедельника по пятницу» или только в определенные дни, и если они сбиваются с пути, они говорят: «Я просто попробую еще раз в понедельник». она сказала. «Но в этом нет клейма. Вы можете двигаться каждый день».