Народ, всем привет. Сегодня поговорим про наши задние дельты, которые вызывают всегда много вопросов, особенно упражнения на эту часть дельт, так как каждый атлет знает только свои универсальные упражнения на нее, а все что остальное – качает спину, руки, грудные и прочее, но только не заднюю дельту. При этом есть и те, кто утверждает, что при стандартных жимах большую часть нагрузки забирает на себя именно задняя дельта, а не передняя, но она при этом все время у всех отстает.
И сегодня мы начнем такую некую серию статей о задней дельте, и попробуем разобрать все имеющиеся упражнения на нее. И начнём мы с обратной бабочки или разведение в ПЭК-деке, или ПЭК-беке, в зависимости от вариации тренажера. Обычно в любом спортивном зале есть такой тренажёр, где вы выполняете на сведение рук с рукоятками, а их разведение, и усилие прикладываете именно при этом движении. И конечно, во время этого движения в работу задействуются задние дельты, главное выполнять данное упражнение правильно.
1. Сама техника довольно проста – надо сесть спиной к тренажёру (или лицом к нему, зависит от типа), ноги прямые или немного расставлены в стороны. Главное тут не постановка самих ног, а прямая спина и симметрия вашего тела относительно оси тренажера. Вы не должны во время выполнения обратной бабочки смещаться или раскачиваться в стороны. В идеале, хорошо, когда есть упоры впереди, но это не обязательно.
Кстати, вам может быть это интересно:
2. Второй момент – это расстановка рук. Высота их должна быть на уровне ваших дельт (плеч) и обеспечивать ровную линию с плечевым поясом. Тут важно, чтобы на уровне находились как локти, так и предплечья, и по сути, вся рука была поднята. Не важно, какие ручки у тренажера, они могут быть фиксированной длины с подушками или без них, и тогда вы можете немного согнуть локти, главное, чтобы локти и предплечье были подняты на уровень плечевого пояса.
3. Что касается хвата, то самым лучшим вариантом будет прямой хват, когда ладони направлены в пол (вниз). Поэтому, если ваш тренажёр имеет несколько вариантов ручек, выбирайте горизонтальные. Также, желательно, не хвататься за ручки цепкой хваткой, а расслабить их, не создавать дополнительного напряжения в руках. Разводите тренажёр тыльной стороной ладони или боковой частью кулака, работайте исключительно дельтами и плечевым суставом.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
4. Еще важная вещь – от положения ваших плеч, локтей и плечевого пояса, зависит подключение в работу трапеции, середина и ее низ. Поэтому расслабляем ее, стараемся выдвинуть плечи вперед и работать только плечевым суставом. И именно поэтому сильно руки не расставляем, то есть, в конечной точке стараемся за линию задних дельт не выходить, иначе сразу будет подключаться трапеция в работу.
По сути, это аналог махов гантелей в стороны в наклоне, только так вы полностью изолируете мышцу (ну как полностью, относительно), уменьшаете раскачку, движение спиной, руками или трапециями. Главное выполнять упражнение в спокойном темпе и немного задерживаться в крайней точке, когда руки расставлены в стороны, так вы дополнительно нагрузите зданий пучок и увеличите КПД от упражнения.
Если в вашем зале нет такого тренажера, то его можно сымитировать, выполняя разведение сидя в блоке, то есть, растягивая в стороны, либо одной рукой, либо сразу двумя. Аналогично, для фиксации тела, вы можете воспользоваться и простыми махами гантелей, только лежа на наклонной скамье. Естественно, блочный тренажер позволяет регулировать высоту самого блока, и выполнять упражнение как с нижнего, со среднего, так и с верхнего блока, что меняет веткой нагрузки. Тут каждому, что нравится, но я бы, по аналогии с обратной бабочкой, блок выставил на высоту ваших дельт.
Сам по стебе тренажёр позволит вам избежать больших и критических ошибок, единственно что – следите за своими локтями. Пусть веса тут небольшие, но нагрузку при выполнении с прямым руками на суставы они дадут. Поэтому, всегда имейте небольшой угол в локте и не «вставляйте» его. Я лично не часто выполняю это упражнение, так как предпочитаю свободные веса, ну или работу с тросами, но если вы хотите максимально проработать свои дельты, лучшего изолирующего упражнения вам не найти, которое максимально выключает из работы второстепенные мышечные волокна. Но в следующий раз мы поговорим о моих более приоритетных аналогах.
