«Не понимаю, что я сейчас испытываю — как будто все чувства разом на меня накинулись и распутать их не могу» — знакомо ли вам это чувство?
Этот метод очень прост и легко запоминается — при любой возможности обращайтесь к нему.
Метод ABCDE — помогает расставить акценты на важном. Он так прост и эффективен, что с его помощью вы быстро поймете свои чувства.
А (Adversity) — активирующее событие
B (Belief) — убеждение
C (Consequence) — следствие
В (Disputation) — доказательства
E (Energization) — результат
Для удобства можно в эксельке сделать похожу табличку или начертить на листке А4
Например:
1. Событие / Триггер — это то, что вызвало в вас негативные чувства.
— Руководитель с утра собрал планерку и отчитал вас и ваш отдел за плохо сделанную работу.
2. Мысли — что вы подумали в тот момент и после? Какими мыслями накручивали себя?
— Опять я не справился с задачей / Я плохой специалист / Меня уволят.
3. Эмоции — какие чувства в вас вызвала эта ситуация
— Мне обидно и страшно, я подавлен.
4. Доказательства — какие есть доказательства правдивости этих мыслей?
— Я плохой специалист? — посмотрите на прошлые успешные задачи. Меня уволят? — посмотрите договор и ТК РФ. Я не справляюсь? — обратите внимание на то, почему именно в данный момент вы не справились, чего вам не хватило? Каких ресурсов?
5. Опровержение / Альтернативные убеждения — как еще можно объяснить эту ситуацию?
— может у шефа не было настроения или его самого вызывали «на ковер»?
6. Вывод / Следствия — какой вывод можно сделать из этой ситуации? Что самое худшее могло бы случиться?
— Значит были на то объективные причины: мы получили мало данных, а еще сроки слишком подгоняли и мы не успели собрать всю достоверную информацию. Мы исправим ошибку с командой и заранее будем сообщать, если не справляемся с нагрузкой. Действительно ли я плохой специалист при этом контексте?
Этот метод можно использовать в любых сферах жизни. Особенно полезно разбирать так по списку обиды в отношениях. Когда изложите свои мысли на листок бумаге — вам станет ясно, что ссора того не стоит и ваша эмоция сейчас не объективна и вы её УЖЕ пережили.