Вас беспокоит потребление алкоголя? Возможно, вам кажется, что вы пьете слишком много или слишком часто. Возможно, это привычка, которую вы хотели бы лучше контролировать.
Всегда разумно проконсультироваться с врачом - он поможет вам решить, что для вас лучше: сократить потребление алкоголя или воздержаться от него. Людям, страдающим алкогольной зависимостью или имеющим другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, следует полностью отказаться от алкоголя.
Но многие люди могут получить пользу, просто сократив употребление алкоголя. Если ваш врач предлагает вам ограничить употребление алкоголя, Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму (NIAAA) предлагает следующие шаги:
- Изложите все в письменном виде. Составление списка причин для отказа от алкоголя - например, чтобы чувствовать себя здоровее, лучше спать или улучшить отношения в семье - может мотивировать вас.
- Поставьте перед собой цель по борьбе с пьянством. Установите предел того, сколько вы будете пить. Вы не должны превышать рекомендуемые нормы: не более одного стандартного напитка в день для женщин и мужчин в возрасте 65 лет и старше и не более двух стандартных напитков в день для мужчин моложе 65 лет. Ваш врач поможет вам определить, что подходит именно вам.
- Ведите дневник употребления алкоголя. В течение трех-четырех недель записывайте каждый раз, что пьете и когда. Вносите информацию о том, что и сколько вы выпили, а также о том, где вы были. Сравните эти данные с вашей целью. Если вам трудно придерживаться поставленной цели, обсудите это со своим врачом или другим специалистом.
- Не держите алкоголь дома. Отсутствие алкоголя дома может помочь вам ограничить потребление алкоголя.
- Пейте медленно. Пейте по глоточку. Пейте газировку, воду или сок после употребления алкогольных напитков. Никогда не пейте на голодный желудок.
- Выберите дни без алкоголя. Решите не пить один или два дня в неделю. Возможно, вы захотите воздержаться от алкоголя на неделю или месяц, чтобы понять, как вы чувствуете себя физически и эмоционально без алкоголя в вашей жизни. Перерыв в употреблении алкоголя может стать хорошим способом начать пить меньше.
- Следите за давлением со стороны сверстников. Отрабатывайте способы вежливого отказа. Вы не обязаны пить только потому, что другие пьют, и вы не должны чувствовать себя обязанным принимать каждый предложенный вам напиток. Держитесь подальше от людей, которые подталкивают вас к выпивке.
- Будьте заняты. Прогуляйтесь, займитесь спортом, сходите в ресторан или в кино. Когда вы находитесь дома, найдите новое хобби или вернитесь к старому. Рисование, настольные игры, игра на музыкальном инструменте, деревообработка - эти и другие занятия являются прекрасной альтернативой выпивке.
- Обратитесь за поддержкой. Сократить потребление алкоголя не всегда бывает легко. Дайте друзьям и членам семьи понять, что вам нужна их поддержка. Ваш врач, консультант или психотерапевт также могут предложить помощь.
- Оградите себя от искушения. Остерегайтесь людей и мест, которые вызывают у вас желание выпить. Если вы связываете употребление алкоголя с определенными событиями, такими как праздники или отпуск, заранее разработайте план их проведения. Следите за своими чувствами. Когда вы испытываете беспокойство, одиночество или гнев, у вас может возникнуть желание выпить. Постарайтесь выработать новые, здоровые способы борьбы со стрессом.
- Будьте настойчивы. Большинство людей, которые успешно сокращают или полностью прекращают употребление алкоголя, делают это только после нескольких попыток. У вас наверняка будут неудачи, но не позволяйте им помешать вам достичь вашей долгосрочной цели. На самом деле конечной точки нет, так как процесс требует постоянных усилий.
Симптомы отказа от алкоголя
Каждый кто бросал пить алкоголь хорошо знаком с постабстинентным синдромом. Этим определением называют долгосрочные последствия употребления алкоголя. В первые дни отказа все вроде бы хорошо, но потом этот синдром накрывает словно лавиной. Что обычно подразумевается под абстинентным синдромом:
- чувство беспокойства, нервозности , тревожность, и иногда агрессия
- пессимистические мысли, когда все в черном цвете (под алкоголем мир выглядит ярче, мы не спорим)
- навязчивое желание выпить, чтобы наконец стало «легче».
Что делать? Главное — отслеживать эти чувства: отрицание приведет к усилению симптомов, признание — к уменьшению. Важно не принимать эти мысли и чувства за свои, а помнить, что это закономерное следствие алкоголизма, просто отложенное во времени. Нервной системе сложно перестроиться на раз-два, но со временем она обязательно восстановится.
Отслеживайте эти чувства: отрицание приведет к усилению симптомов - признание к уменьшению. Не принимайте эти мысли и чувства за свои! Это последствие употребления алкоголя, отложенное во времени.
Наш мозг любит получать удовольствие, привыкает к этому, а когда мы лишаем его получать эндорфины, он сразу же начинает бить панику. Главное не поддаться этому влиянию, а просто переждать. Нервной системе сложно перестроиться на раз-два, но со временем она обязательно восстановится.
Практические советы по отказу от алкоголя
Когда вы будете готовы отказаться от алкоголя, следующие советы и методики помогут вам сделать это немного легче.
Озвучьте свои намерения
Скажите своим родным и друзьям, что вы намерены отказаться от употребления алкоголя, и объясните, почему. Таким образом, вы сможете поделиться с ними своими успехами, и они поймут, почему вы стали отказываться от выпивки или походов в паб.
Частое напоминание себе и близким людям о том, почему вы хотите бросить пить, поможет вам не сбиться с пути и даже может побудить кого-то другого отказаться или сократить потребление алкоголя вместе с вами.
Попробуйте что-то новое
Аналогичным образом постарайтесь определить время, когда вы обычно выпиваете, и заполнить этот промежуток чем-то другим. Вы обычно идете в бар после работы в пятницу вечером? Вместо этого вы можете организовать встречу с друзьями в кинотеатре.
Если после работы вы обычно выпиваете перед телевизором, почему бы вместо этого не заняться чем-нибудь активным - это не обязательно должны быть тренировки , это может быть активное занятие каким-нибудь ремеслом по видео на YouTube.
Возможно, вы отказываетесь от алкоголя в погоне за новым, более здоровым образом жизни. Почему бы не заполнить этот пробел регулярными занятиями физкультурой или походом в бассейн, который поможет вам расслабиться?
Вознаграждайте прогресс
Прекращение употребления алкоголя - это огромная позитивная перемена. Как и при любых других больших переменах, могут быть моменты, когда это будет нелегко, поэтому важно вознаграждать себя чем-то по мере прогресса. Не менее важно не быть слишком строгим к себе, если вы время от времени срываетесь.
Простой способ следить за своими успехами и поддерживать мотивацию - ставить перед собой краткосрочные цели. Возможно, вы поставите перед собой цель сначала провести без алкоголя неделю, а затем, например, месяц без алкоголя.
Стоимость алкоголя увеличивается с удивительной быстротой. Почему бы не потратить часть своих сбережений на какое-нибудь удовольствие, например, на новую одежду или выход в свет?
Если вы обычно выпиваете перед телевизором после работы, попробуйте заменить бокал вина чем-то другим, что вам по вкусу и не содиержит алкоголь.
Наслаждайтесь преимуществами
Полностью исключив алкоголь из своей жизни, вы можете заметить ряд улучшений в своем внешнем виде и самочувствии. Среди прочего, вы можете обнаружить, что у вас больше энергии, что вы лучше спите или что вы сбросили изрядное количество веса.
В долгосрочной перспективе вы также можете снизить риск развития рака, связанного с употреблением алкоголя, заболевания печени, связанного с употреблением алкоголя, заболевания сердца или инсульта, а также снизить кровяное давление.
Чем заменить алкоголь
- Ржаной квас. Мы поставили его на 1 место так как он имеет легкий пивной вкус, и в целом это очень вкусный хлебный напиток. Цены примерно как у пива. Убедитесь, что содержание сахара не превышает 5 г/100 мл.
- Гранатовый сок. Такой сок имеет терпкий вкус и красно-бордовый цвет. Выпивая его можно представлять что вы пьете не гранатовый сок, а красное вино.
- Чайный гриб (комбуча). Полезный яркий напиток напиток с большим количеством полезных свойств. Опять же, убедитесь, что содержание сахара не превышает 5 г/100 мл.
- Томатный сок. Для тех, кто ищет более соленый вкус, эта классика также является отличным вариантом для тех, кто хочет бросить пить алкоголь.
- Мохито. Без рома мохито содержит около 35-40 калорий и менее двух ложек сахара, так что это хороший вариант.
Половина содовой/половина клюквенного сока и измельченный лайм. Если количество сока не превышает половины стакана, это снижает содержание сахара и позволяет получить полезное и вкусное угощение. - Лимонад и свежие фрукты. Смешайте свежие фрукты с лимонадом и небольшим количеством фруктового сока, чтобы почувствовать вкус лета.
- Коктейли. Коктейли могут содержать много сахара, но почему бы не побаловать себя одним. Положите в миску пломбир молоко и взбейте хорошенько миксером.
Диетические напитки
Хотя диетические напитки не содержат такого же количества килокалорий, как подслащенные сахаром напитки, но вода или молоко с низким содержанием жира являются более здоровыми вариантами.
Безалкогольное пиво
Это может быть хорошей альтернативой, особенно если вы пьете всего одну или две порции, однако имейте в виду, что для тех, кто не пьет пиво, оно иногда может стать переходом к алкогольной версии.