Наращивание мышечной массы требует сочетания тренировок с отягощениями и правильного питания. Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу:
1. Тренировки с отягощениями. Включите силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и гребля, в свою тренировочную программу. Старайтесь тренировать все основные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки и плечи) не менее двух раз в неделю. Начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Прогрессивная перегрузка: чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.
3. Адекватное потребление белка: потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для роста мышц. Стремитесь потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день либо из пищевых источников, либо из белковых добавок. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
4. Углеводы и полезные жиры. В дополнение к белку вам также необходимо потреблять достаточное количество углеводов и полезных жиров, чтобы обеспечить энергию для тренировок и поддерживать общее состояние здоровья. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а полезные жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло.
5. Отдых и восстановление: дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками. В это время происходит рост мышц. Старайтесь спать не менее 7–9 часов каждую ночь и рассмотрите возможность включения в свой распорядок дня активных методов восстановления, таких как массаж пены или растяжка.
6. Последовательность: наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Придерживайтесь режима тренировок и придерживайтесь сбалансированной диеты, даже если прогресс кажется медленным. Также важно избегать перетренированности, которая может привести к травмам и препятствовать прогрессу.