Магний: пить или не пить? Маркетинг или жизненно-важная необходимость?

Раз в неделю на моем канале мы будем разбирать витамины и минералы.

Для удобства я вынесла все статьи на эту тему в одну подборку.

Мне очень хочется это сделать именно в преддверии весны, чтобы Вы успели правильно определить свои дефициты и восполнить их.

В моем телеграмм-канале я проводила голосование и победил магний, поэтому сегодня разберём его.

P.s. В телеграмм - канале немного отличается формат, там больше интерактива, аудиоподкастов, а также обратная связь от Вас, которая помогает мне создавать интересный для Вас контент.

Подписывайтесь! https://t.me/ZarubinaNutriKIDS

Итак, магний! Действительно ли он нам так сильно необходим, или это очередное веяние маркетинга? Давайте разбираться!

Сегодня рассмотрим вопросы:

1. Зачем человеку нужен магний?
2. Важность магния для детей с СДВГ и РАС
3. Формы магния
4. Красные флаги дефицита магния
5. Как правильно пить магний?
6. Продукты содержащие магний

https://makeupkey.ru/vitaminy/top-luchshix-produktov-bogatyx-magniem/

Зачем человеку нужен магний?

Немного скучной теории, но без нее никак...

Магний:

• участвует в более 300 химических реакций в организме человека;
• обладает высоким химическим сродством к кислороду, он активно участвует в обмене веществ, а недостаток магния приводит к снижению скорости окислительных реакций и, следовательно,

к нарушению обмена веществ и терморегуляции;

• является одним из главных элементов, необходимых для функционирования нервной системы;
• Снижает артериальное давление;
• снижает вероятность запоров;
• препятствует тромбообразованию

Интересные, но грустные факты:

1. Распространенность дефицита магния у детей России достигает 40%;
2. Недостаток магния в организме повышает вероятность возникновения сахарного диабета. Чем меньше уровень магния, тем выше уровень глюкозы в крови и её сложнее контролировать.

Важность магния для детей с СДВГ и РАС

Хотелось бы отдельно отметить детей с такими заболеваниями как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и РАС (расстройство аутического спектра).

Дефицит магния имеется у 72% пациентов с СДВГ и РАС, при этом, более 65% пациентов с СДВГ и РАС имеют уровень магния в 2 и более раза ниже нормы.

Детям с СДВГ и РАС магний жизненно необходим, так как уравновешивает нервные процессы, нормализует проницаемость мембран клеток головного мозга, и примерно с 3-го месяца приёма способствует заметной для учителей и воспитателей стабилизации внимания и социального поведения ребёнка.

Дозировку магния детям с такими диагнозами невролог устанавливает индивидуально, в зависимости от тяжести формы заболевания, но очень важно дополнительно обогатить рацион таких детей продуктами, богатыми магнием, так как он очень быстро расходуется в организме.

Также для детей с такими заболеваниями рекомендуется использование магниевых ванн. Ванны с магниевой солью являются очень эффективной антистресс-практикой для детей всех возрастов и для взрослых.

• Курс из 10 ванн через 1-2 дня даст выраженный эффект;
• Показан прием ванн в период повышенной эмоциональной и физической нагрузки, подготовки к экзаменам, соревнованиям и т.д.;
• В случае продолжительного хронического стресса или при интенсивной спортивной нагрузке;
• Такие ванны не дадут передозировку по магнию, даже если принимать его дополнительно!

Формы магния:

1. Цитрат магния применяется в комплексной терапии у детей с лишним весом, а также он препятствует образованию камней в почках. Обладает слабительным эффектом;
2. Глицинат магния обладает выраженным успокаивающим действием, хорошо работает при нарушении сна, неврозах, мышечных спазмах, боли и судорогах в ногах у детей;
3. Малат магния рекомендуется при быстрой утомляемости, хронической усталости и болях в мышцах;
4. Треонат магния улучшает способность к обучению и память. Единственный магний, проникающий через гематоэнцефалический барьер в мозг.

Красные флаги дефицита магния

Распознать дефицит магния можно по следующим симптомам (в первую очередь неврологическим):

• слабость, апатия;
• потеря аппетита;
• сонливость или, наоборот, чрезмерное возбуждение;
• головная боль;
• нарушения памяти;
• тремор.
• мышечные спазмы или подёргивания (особенно в икроножных мышцах);
• мышечные боли, слабость;
• учащённое сердцебиение;
• одышка при физической нагрузке;
• склонность к отёкам;
• болезненные менструации;
• мигрень;
• храп.

Как правильно пить магний?

Суточная потребность в магнии у детей:

• 1-2 года — 80 мг в сутки во второй половине дня;
• 3-6 лет – 200 мг;
• 7-10 лет —250мг в сутки;
• Возраст 11-14 — 300 мг;
• Старше 14 лет — 400 мг.

Рекомендуемая доза для школьника 200 мг, но в период экзаменов и повышенного стресса может быть увеличена до 400-600 мг.

Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 310 – 320 мг для женщин и 400 – 420 мг для мужчин.

Взрослым людям, в нынешних условиях постоянного стресса магний необходимо пить курсами не менее трёх месяцев.

Ещё несколько правил при приеме магния:

1. Обращайте внимание на дозировку, указанную производителем. Например, доза 400 мг иногда содержится в 2х капсулах, следовательно в 1 капсуле 200 мг.
2. Можно повышать дозировку постепенно до послабления стула. Это универсальный способ определения индивидуальной дозы.
3. Магний не сочетается с железом, кальцием и цинком, но можно сочетать несколько видов магния.
4. Магний может понижать артериальное давление.
5. Если магний бодрит, то прием переносится с вечера на первую половину дня.

Продукты- источники магния:

Растительные источники:

• Крупы: зелёная гречка, ячневая, киноа, полба, пшено, гречка ядрица, бурый и дикий рис, булгур, перловка, белый рис
• Специи: базилик, кориандр, мята, укроп, шалфей, петрушка, чабер, зира, эстрагон, майоран, шафран, гвоздика, кардамон, куркума, мускатный орех, корица
• Семена: конопляные, тыквенные, льняные, фенхеля, мак, кунжут, чиа, подсолнечник
• Орехи: бразильский, пили, кешью, миндаль, кедровый, арахис, фундук, грецкий, макадамия, фисташки, пекан
• Бобовые: соевые бобы, нут, маш, все виды фасоли, чечевица, горох.
• Зелень свежая: щавель, шпинат, мангольд, петрушка, руколла, лук-порей, кинза, стручковая фасоль + во всех овощах магний содержится в большом количестве

В животных источниках магния содержится очень мало, поэтому отдельным пунктом их выносить не буду

Итак, выводы:

1. Важность магния для человека это не маркетинг и мода, а жизненная необходимость
2. У людей неврологическими заболеваями потребность магния возрастает
3. Магний в организме быстро расходуется и долго накапливается, поэтому в рационе всегда должны быть продукты, содержащие этот микроэлемент в большом количестве.
4. При выборе магния в качестве добавок форма зависит от изначальной цели употребления

Была ли полезна статья? Буду рада вашим комментариям

В статье используются материалы следующих авторов:

Панасенко Л.М, Карцева Т.В., Нефедова Ж.В. “Роль основных минеральных веществ в питании детей.”

1. Рос. вести перинатологии и педиатрии., 2018;
2. Скальный А. В. , “Микроэлементы. Бодрость.Здоровье. Долголетие”, издание 4, дополненное, переработанное, Перо, 2018
3. Медицинский сайт: http://www.ill.ru/news.art.shtml?c_article=24.

Что ещё почитать:

Серия статей на тему употребления витаминных комплексов, начало здесь:

А также:

Памятка по употреблению витаминов: