Без таблеток
Вчера я поделилась в статье своей историей о том, как в 2018 году сражалась с паническими атаками. Она получила большой отклик, потому сегодня поделюсь всем тем, что помогло мне побороть ПА без лекарств.
🌿 1. Книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман
Эту книгу я считаю своим спасением и буду благодарить всю жизнь. Но я не просто прочла ее, а реально делала все упражнения в течении всех 8 недель.
Признаюсь честно, некоторые были для меня трудны, как например прощение всех обидчиков. Я как раз переживала болезненный развод и прощать мне не особо хотелось. Но ежедневно проделывала упражнения и рада, что не сдалась. Потому что смогла избавиться от груза боли, который разъедал похлеще кислоты. А простив обидчиков, я смогла по-другому взглянуть на ситуации, поняла, что все эти люди были моими самыми лучшими учителями и начала испытывать к ним уже не ненависть, а сначала принятие, потом и любовь (хотя на последнюю ушло еще пару лет).
Именно эта книга научила меня медитации. Да, как и многие, до прочтения книги я считала, что медитации - это чудики сидящие в позе лотоса и распевающие что-то типа «Хари Кришна».
Оказалось, что медитация - идеальный способ расслабления, а еще концентрации на важном. Хотя первые дни, когда я училась медитировать, то сидение на стуле и наблюдение за своим дыхание меня раздражало, как и прочувствование своей правой ноги, левой ноги, правой руки, левой руки и т.д. И сейчас я знаю, что именно вот такая медитация быстро переключает тебя с тревоги и ПА на реальность.
🌿 2. Дыхание по квадрату
В интернете есть парочка дыхательных техник, помогающих остановить приход ПА. Но для меня самым эффективным оказалось дыхание по квадрату.
Суть техники: четыре секунды вы делаете медленный вдох, четыре секунды задерживаете дыхание, четыре секунды делаете медленный выдох, четыре секунды задерживаете дыхание. И так по кругу до тех пор, пока не придёте в норму. В среднем хватает 2-3 минут.
Для усиления эффекта находите какой-то квадратный или прямоугольный предмет и скользите по нему взглядом.
Например: делаете 4 секунды вход и скользите взглядом снизу вверх по левой стороне двери, во время 4 секундой задержки дыхания взгляд движется по верхней части двери слева направо, на четырехсекундном выдохе перемещаете фокус по правой части двери сверху вниз, а на еще одной задержке дыхания пробегаете глазами по нижней части двери справа налево и попадаете в отправную точку, где все начинаете заново.
🌿 3. Техника «Я вижу, я слышу, я чувствую»
Еще одна эффективная техника, которая быстро позволяет переключиться с ПА на реальность - это «Вижу, слышу, чувствую».
Суть техники понятна из названия: вы концентрируете не на ПА, а на том, что видите, слышите и чувствуете. Если время суток позволяет, то можно посмотреть в окно или выйти на улицу.
Пример: Я вижу как за окном воробьи сидят в кустах барбариса и едят кусок хлеба, который утащили из миски моей собаки. Я слышу веселый воробьиный щебет, разговоры соседей, тиканье часов и гудок поезда в далеке. Я чувствую какой мягкий стул, на котором я сижу, чувствую как приятно согревает меня тёплая рубашка и т.д.
🌿 4. Техника «Сканирование тела»
Эту технику можно скорее отнести к медитациям. Ее суть: постепенное расслабление всех частей тела и концентрация на теле, а не на ПА.
Пример: вы удобно садитесь, с прямой спиной, не скрещивая руки и ноги. Закрываете глаза и делаете глубокий вдох и глубокий выдох. Концентрируетесь на дыхании. А потом начинаете «сканировать» свое тело. Можно с головы, можно с ног. Я люблю начинать с головы. Про себя проговариваете: «Я осознаю свою голову. Осознаю свою шею, осознаю свои плечи, свои руки, пальцы на руках». В идеале как можно больше частей тела «просканировать» от макушки до пяток. Слово «осознаю» можете заменить на «расслабляю» или «успокаиваю».
Суть техники в том, чтобы вы обратили внимание на все части своего тела и «поговорили» с ними. Иногда я долго говорю с какой-то конкретной частью.
Например: Я осознаю свою голову. Я осознаю пространство, которая моя голова занимает в пространстве. Я осознаю головную боль и пространство, которое она занимает сейчас в моей голове. Я отпускаю головную боль и начинаю чувствовать себя хорошо.
🌿 5. Самопрограммирование
Я верю в то, что своими мыслями и позитивным настроем мы можем себе помочь и привести себя в порядок. И у меня есть волшебные слова:
«Я абсолютно здорова и с каждой минутой чувствую себя все лучше и лучше»
Я верю в их силу. И повторяю их по кругу пока действительно не стану себя лучше чувствовать.
Вы можете придумать себе сами такую волшебную фразу, а можете поискать те, что вам отзываются в интернете. Их много и они называются аффирмации.
🌿6. Утренняя зарядка и вечерние прогулки.
А это уже превентивные меры, которые также меня поддерживали.
Зарядка - это Заряд энергии, бодрости и оптимизма на целый день. А еще прекрасный способ поддерживать здоровье. Пусть это будет хотя бы минутка упражнений, но вы уже поддержите свое тело и свой дух.
А вечерние прогулки с любованием природой, домами, деревьями, прохожими, обязательно без телефона и музыки в наушниках - перестраивают и дают отдых нервной системе.
🌿 7. «Выгрузка» того, что беспокоит.
ПА - история про нервы и беспокойство. Поэтому важно «выгружать» из себя все то, что тревожит, что оно не «ело» вас изнутри.
Можно рассказать о тревогах внимательному человеку, который вас действительно поддержит и не обесценит ваши чувства и эмоции. Можно рассказать психологу. А можно выписывать все на бумагу. Главное, не хранить в себе.
Например: вы можете взять листик и ручку и выписать все, что вас тревожит на бумагу, чтобы эти мысли не крутились в голове. Иногда советуют ставит таймер на 12 минут и да это время выписывать все подряд, все, что идет из головы. Можно еще писать письма обидчикам и тем, кто сделал вам больно. В интернете можно почитать об этой технике «Письмо обиды».
🌿 8. Техника «Благодарности»
У меня есть полезная привычка - привычка «Благодарности». В суете дней и рутине мы порой зацикливаемся за негативе, потому важно замечать хорошие вещи. А при ПА очень важно помнить, что в жизни есть и хорошие вещи, а не только пугающая чернота.
Поначалу это было не просто и мне помогал Дневник Благодарности. Каждый вечер перед сном я брала тетрадочку и выписывала в нее все, за что благодарна этому дню. У меня уже 10 таких тетрадочек, которые я вела по 100 дней. Целый год я не веду дневник как таковой, потому что привыкла вошла в мою жизнь, но каждый вечер проговариваю благодарности перед сном.
Если вам пока не понятно, как вести такой дневник, советую книгу-дневник «6 минут». Я покупала ее дважды и дарила всем знакомым, потому что она очень помогает сместить фокус на благодарность.
Но и Дневник Благодарности вести просто. Я нашла свой формат. Им и поделюсь.
Например:
Каждый вечер я писала в тетрадке
«Я благодарна за то, что … хорошо выспалась, почитала интересную книгу, приятно пообщалась с соседкой, видела красивую птичку, съела вкусное яблоко, видела красивый закат, у меня самая лучшая семья и т.д»
Это необязательно должно быть что-то глобальное, в дневник благодарности я записываю все милые и чудеснее вещи, которые радовали меня в течении дня.
🌿 9. Помощь специалистов
Если вы чувствуете, что сами не в состоянии себе помочь и рядом нет человека, который вас поддержит, то советую обратиться к специалисту.
Сейчас достаточно квалифицированных психологов, многие консультируют онлайн, некоторые даже бесплатно работают, набираясь опыта. Вы можете найти того, кто вам отзовется и попросить вам помочь.
Если вы совсем не чувствуете в себе сил бороться самостоятельно, то можно обратиться за помощью к медикам. Они подберут вам лекарственные препараты.
Скажу честно, последний вариант с медикаментами конкретно для меня табу, я хотела обойтись без него и смогла, вылечила себя от ПА без лекарств и таблеток. Но этой мой путь, вы должны выбрать свой.
У меня есть знакомые, которые именно с таблетками спаслись от атак. Благодаря лекарствам от врача и параллельной работе с психологом они избавились от ПА. Но есть и те, кто начали принимать лекарства и до сих пор сидят на таблетках, а если их бросают, ПА снова возвращаются.
Все техники я не выдумывала из головы, а брала из книг или от специалистов. Они действительно эффективные и рабочие. В интернете много других книг и техник помощи себе при ПА, но мне отозвались и эффективно помогли именно эти.
Из-за пережитых ПА я и сама углубилась в психологию, изучала ее больше 5 лет, даже выучилась на духовного психолога, чтобы точно понимать происходящее в психике и способы помощи. Так что эффективность вышеупомянутых техник теперь подтверждаю не только на себе, но и с научной точки зрения.
🌿 Если так случилось, что и у вас были ПА и вы их победили или сейчас боретесь с ними, поделитесь, пожалуйста, своими эффективными техниками в комментариях, чтобы мы вместе собрали «экстренный чемоданчик» помощи.
