Этот план тренировок фокусируется на упражнениях для прокачки ягодиц и ног с использованием только гантелей и веса собственного тела. Вот общий план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.
1. Разогрев
Перед началом тренировки важно разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшить вашу производительность. Хорошая разминка должна состоять из легкого кардио и динамической растяжки. Попробуйте 5-10 минут бега трусцой и прыжков, а затем несколько приседаний с собственным весом, выпадов и махов руками.
2. Приседания
Приседания — отличное упражнение для прокачки ягодиц и ног. Они используют вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и являются отличным способом укрепить нижнюю часть тела.
Инструкции:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
Опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, держа спину прямо и напрягая мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
3. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для проработки ягодиц и ног. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу.
Инструкции:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вытянуты перед ногами.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус, и опустите гантели к ногам.
Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
4. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки ягодиц и ног. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу.
Инструкции:
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты по бокам.
Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока заднее колено не окажется над землей.
Вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваш вес приходится на переднюю пятку.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с 1-минутным отдыхом между подходами.
5. Шаги с гантелями
Подъемы с гантелями — отличное упражнение для проработки ягодиц и ног. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу.
Инструкции:
Встаньте перед скамьей или ящиком, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по бокам.
Встаньте на скамью или ящик одной ногой, перенеся вес на пятку.
Вернитесь в исходное положение той же ногой.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с 1-минутным отдыхом между подходами.
6. После тренировки
После силовой тренировки важно остыть. Это поможет предотвратить травмы и улучшить восстановление. Хорошая заминка должна состоять из легкого кардио и статической растяжки. Попробуйте несколько статических упражнений на растяжку ног, спины и рук.
В заключение, этот план тренировок предназначен для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу тела, используя только гантели и собственное тело.
Подписывайтесь на канал! будет много полезного!