Силовая тренировка — отличный способ улучшить общую физическую форму, увеличить силу и ускорить обмен веществ. Этот план тренировок фокусируется на упражнениях, используя только гантели и вес собственного тела. Вот общий план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.
Лучше всего чередовать по дням прокачку верхней и нижней части тела. Поэтому более подробный план будет разделен:
- Прокачка рук, плечей груди
- Прокачка ног, ягодиц, спины
1. Разогрев
Перед началом тренировки важно разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшить вашу производительность. Хорошая разминка должна состоять из легкого кардио и динамической растяжки. Попробуйте 5-10 минут бега трусцой и прыжков, а затем несколько приседаний с собственным весом, выпадов и махов руками.
2. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для прокачки груди и рук. Они используют вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и являются отличным способом нарастить силу верхней части тела.
Инструкции:
Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
Опускайте тело, пока грудь не коснется земли, сохраняя прямую спину и напрягая мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс — отличное упражнение для проработки бицепсов. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу рук.
Инструкции:
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты по бокам.
Поднимите гантели к плечам, прижав локти к бокам.
Опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
4. Приседания
Приседания — отличное упражнение для прокачки ягодиц и ног. Они используют вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и являются отличным способом укрепить нижнюю часть тела.
Инструкции:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
Опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, держа спину прямо и напрягая мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
5. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для проработки ягодиц и ног. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу.
Инструкции:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вытянуты перед ногами.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус, и опустите гантели к ногам.
Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
10. После тренировки
После силовой тренировки важно остыть. Это поможет предотвратить травмы и улучшить восстановление. Хорошая заминка должна состоять из легкого кардио и статической растяжки. Попробуйте несколько статических упражнений на растяжку ног, спины и рук.
В заключение, этот план тренировок предназначен для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу тела, используя только гантели и собственное тело.
Подписывайтесь на канал! будет много полезного!