Пусть источник вечной молодости пока все еще остается легендой, зато человечеству доступен другой и куда более доступный способ сохранить красоту и молодость. Йога — комплексная практика, способная не только снять стресс и тонизировать тело, но и исправить осанку и даже улучшить качество кожи. О том, какие асаны необходимы для этого — отвечает йоготерапевт Надежда Смокотина
1. Здоровая спина и красивая осанка
Если вы работаете в офисе, то наверняка замечаете, как сильно устает спина. Держать ее все время прямой тяжело, а это ухудшает осанку, которая напрямую влияет на нашу внешность. Положение тела, зажатость грудной клетки, усталость спины — все это выдает возраст человека. Для того, чтобы исправить позвоночник, нужно не только улучшать подвижность суставов, но и укреплять мышцы, которые удерживают спину в правильном положении, и, наоборот, расслаблять и растягивать мышцы, которые этому препятствуют.
Вот 5 асан, которые помогут решить эту проблему:
Упражнение 1
Исходное положение 1: лежа на правом боку.
Выполнение упражнения: правая рука вытянута в сторону чуть выше линии плеча. Подтягиваем колени к груди и начинаем поворачивать корпус вправо, "накатываться" на руку. Удерживаем положение в течение 5-6 дыхательных циклов. Меняем рабочую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение 2: стоя у стены.
Выполнение упражнения: вытягиваем правую руку и прижимаем ладонь к стене на уровне плеча, при этом большой палец руки направлен вверх. Начинаем поворачиваться вправо так, чтобы почувствовать растяжение в грудной мышце. Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте рабочую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на полу на животе.
Выполнение упражнения: вытянуть ноги и руки и приподнять их от пола в позе "супермена". Удерживать позу 5-6 дыхательных циклов.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Выполнение упражнения: опираясь на левую ногу и правую руку, поднимите правую ногу и левую руку, сохраняя равновесие. Вытяните ногу и руку параллельно полу, создавая прямую линию от стопы до кончиков пальцев руки. Дышите свободно и спокойно. Затем поменяйте сторону.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: усилием мышц прижмите подбородок к груди. Затем вернитесь в исходное положение. При этом затылок постоянно касается пола. Движения похожи на "кивательные", они помогают нам мягко раскрепощать заднюю поверхность шеи, что хорошо влияет на кровообращение.
2. Чистая и упругая кожа
У организма есть два режима работы — активность и отдых. Именно во время расслабления происходит регенерация тканей и органов, самым большим из которых является кожа. С помощью этих дыхательно-медитативных практик можно максимально насытить клетки кислородом, что хорошо влияет на уровень метаболизма.
- Разминка и суставная гимнастика
Если пропустить этот шаг, может закружиться голова, поэтому обязательно немного разомнитесь. Можно сделать обычную зарядку — легкая растяжка, прыжки, наклоны, приседания.
- Форсированное дыхание
Его задача - изменить газовый состав крови за счет вентиляции лёгких. Как выполнять: дышать нарочито глубоко и часто носом: одна секунда - один вдох-выдох.
- Задержки дыхания
После форсированного дыхания — воздействия на симпатическую нервную систему — переходите к задержкам дыхания на 7-10 счетов. Здесь также меняется газовый состав крови, включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление.
- Спокойное, расслабленное дыхание
Так мы гармонизируем свое состояние и нервную систему, организм начинает использовать кислород эффективнее.
Выполнять каждое упражнение нужно в течение минуты, а таких циклов хотя бы 3-6, если есть хорошая физическая подготовка. Если вы только начинаете заниматься дыханием, ориентируйтесь на ощущения и сокращайте время выполнения практики. В идеале дыхательная практика должна составлять от 15 минут.
3. Спокойствие, только спокойствие
Улучшение кровообращения, которому способствуют занятия йоги, также помогает снизить уровень гормона стресса — кортизола. Это хорошо влияет на циркадные ритмы — биологические часы, задающие ритм всем жизненно важным процессам в организме. Многофункциональность практик йоги не только поможет справиться с тревогой и стрессом, но и улучшит сон, также отвечающий за уровень метаболизма и свежий вид.
Техника визуализации
Исходное положение: Примите удобную позу и закройте глаза. Можно сесть или лечь так, как удобно.
Выполнение: Представьте, что вы находитесь под теплым тропическим ливнем. Дышите спокойно. Представьте, как вместе с водой по вашему телу стекает стресс, тяжесть и все заботы, и вы постепенно освобождаетесь от него. Повторяйте упражнение в течение комфортного времени от трех минут.
Квадратное дыхание
Исходное положение: Примите удобное положение, глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми.
Выполнение упражнения: Сделайте вдох носом на четыре счета. Задержите дыхание на четыре счета. Выдыхайте в течение четырех счетов. Задержите дыхание на четыре счета перед очередным вдохом. Повторяйте этот цикл в течение комфортного для вас времени от трех минут.
Выполнение практик йоги приводит к комплексным качественным изменениям в теле. Однако важно помнить, что для достижения и сохранения этого эффекта необходимо вести полноценно здоровый образ жизни. Йога — это философия, которая предполагает более внимательное, заботливое и осознанное отношение к себе. Именно регулярность занятий поможет осознать, что в вашей жизни имеет позитивное влияние, а что — деструктивное. Это приведет не только к физическому, но и ментальному здоровью, что сохранит красоту и молодость.