Дорогой читатель, сразу хочу объяснить, что все ссылки в этой статье переводят вас на зарубежные сайты потому, что в России такие исследования либо не проводятся, либо слабо описаны, либо информация о них является платной. Но если вас заинтересовала та или иная статья или исследование, вы можете написать об этом в комментариях и я, по возможности, переведу её для вас и отвечу комментарием со ссылкой на перевод.
И ответ есть!
Популярная мудрость гласит, что человек проводит около трети своей жизни во сне, но сколько оставшихся двух третей мы проводим на ногах? Сидение даже не доставляет особого удовольствия, а его вред иногда сравнивают с вредом курения. Из всех развлечений, которые, как доказано, сокращают продолжительность жизни, сидение - одно из самых обыденных.
Возникает вопрос: Сколько же нужно двигаться, чтобы противостоять пагубному влиянию сидения? Исследователи изучали, как влияет на здоровье разная продолжительность сидячего образа жизни, частота движения и продолжительность движения. Они начинают находить убедительные результаты в отношении ежедневных двигательных практик, которые уравновешивают время, проведенное в кресле.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году, любой период сидения дольше 30 минут повышает риск смерти, а любые физические упражнения - легкие или энергичные - снижают этот риск как минимум на 17 процентов. В этом исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии, оценивались данные почти 8000 людей старше 45 лет, полученные в ходе предыдущего исследования "Причины географических и расовых различий при инсульте".
Исследователи из университетов Нью-Йорка, Мичигана, Аризоны и Алабамы проанализировали различия между 30 минутами упражнений легкой интенсивности (например, ходьба в обычном темпе) и 30 минутами упражнений умеренной и энергичной интенсивности (бег трусцой). Они также проверили, как изменились результаты, когда общее время сидения было разделено на более короткие сессии.
Результаты показали, что замена 30 минут сидения на 30 минут любого вида движения снижает риск смерти. Полчаса упражнений легкой интенсивности снижают риск на 17 процентов, а полчаса упражнений умеренной и энергичной интенсивности - на 34 процента.
"Главное здесь - прервать эти длительные периоды", - уточняет ведущий автор исследования, Кит Диаз, профессор физиологии упражнений Колумбийского университета. "А также речь идет о снижении общего объема сидячей работы".
Чем больше движения, тем ниже риск, и даже одна минута физических упражнений сокращает количество сидячей работы.
Почему это полезно?
В то время как мышцы обеспечивают нам подвижность, они также помогают регулировать уровень глюкозы и жира в крови. Если мы не двигаемся после употребления калорий, мышцы не используют сахар в крови, и он откладывается в запас. Аналогичным образом, если мышцы не получают регулярной физической нагрузки, они менее эффективно избавляют кровь от жира. Кроме того, слишком долгое сидение может привести к уменьшению мышечной массы и силы.
Особенно при сидячей работе кровь скапливается в ногах. В результате давление в голенях возрастает и повреждает кровеносные сосуды, что может привести к необратимым повреждениям. Это также является недостатком стоячих столов, которые активизируют мышцы ног, но не способствуют кровообращению так, как это делает ходьба.
Дело в том, что даже если человек делает зарядку по утрам, день, проведенный в сидячем положении, все равно будет иметь негативные последствия. Главное - ограничить время сидения. Даже одна минута движения каждые полчаса может принести пользу. Мышцам нужно движение и это не секрет, для этого они и служат. И перерывы между сидячими сессиями не обязательно должны быть полноценной тренировкой; это может быть несколько минут разминки, потягиваний, растяжки и просто походом до туалета и обратно. Такие "Мышечные перекусы" помогают регулярно активизировать мышцы для их эффективной работы и поддержания кровотока во всем теле.
Диас в своём исследовании также подчеркивает, что небольшая стимуляция мышц от смены положения или покачивания ногами также благотворно влияют на здоровье. Так что если вы видите человека, который сидит и трясёт ногами, не думайте сразу, что это от нервов, это могут быть простые упражнения для ног!
Польза не только физическая.
Вас это может удивить, но движение приносит пользу, в том числе, и психическому здоровью. Вы удивитесь, но огромное множество людей дышат неглубоко в течение всего дня, потому что у них стресс. И тут приходит на помощь небольшая прогулка вместо долгого обеда на работе и вот именно она даёт вам возможность дышать глубже и стимулирует чувство контроля и спокойствия.
Как это влияет на продолжительность жизни?
По словам многих исследователей, хитрость заключается в том, чтобы включить движение и сократить время сидения. Чрезмерное сидение оказывает как немедленный, так и долгосрочный эффект на организм.
Сидячая работа повышает риск практически всех хронических заболеваний, которые только можно назвать, проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой, мышцами, позвоночник так вообще очень не любит статических нагрузок и время, проведённое сидя, может привести к сжатию дисков в позвоночнике, а это ведет к их ранней дегенерации, не говоря уже о хронической боли в спине, которая может способствовать негативному настроению, что может повлиять на физическое здоровье.
Важным представляется ограничение времени сидения и увеличение времени движения.
"Упражнения могут устранить часть вреда от сидения", "а сидение может устранить часть пользы от упражнений". Логично? В итоге, любая форма регулярного движения в течение сидячего дня приносит пользу здоровью.
Сейчас наука говорит, что для снижения риска получения негативного эффекта от сидения, необходимо делать перерывы на движение каждые 30 минут. Но конечно я понимаю, что это невозможно в наших с вами условиях работы. Но, я настоятельно всем рекомендую, не ленитесь, здоровье такая штука, что даже минимум регулярных усилий, помогут вам сохранить его на достойном уровне! А самое главное - все мы знаем как хорошо на душе, когда ничего не болит, в такие моменты ощущаешь себя ребёнком.
И в завершении для тех, кому совсем лень. Даже если вы потратите время на то, чтобы согнуть и разогнуть стопы несколько раз или встать на секунду, это уже начало!
Спасибо что дочитали, я старался, а вы, пожалуйста, оцените мои старания.
Здоровья вам и вашим близким!