Всем привет!
Недавно посмотрев видео по прокачки дельт заметил, что большинство ребят прокачивают свои плечи совершенно не правильно.
Сегодня разберем парочку ошибок и небольшую тренировку на все дельты.
Начнем сначала с разбора ошибок, как мы знаем дельты делятся на 3 пучка, а именно: передний, средний и задний. Так вот, тут и нарисовывается первая ошибка.
Ошибка номер 1 - прокачка только одного пучка. Обычно плечи прокачивают в конце тренировки, так как за время всей тренировки они и так находятся в напряженном состояние и многие ошибочно полагают, что подняв 2 раза гантели на передний пучок их дельта вырастет в двое, увы это не так.
Ошибка номер 2 - Вытекающая из 1. Выделение на тренировку плеч в разы меньше времени, чем на тот же бицепс. Так как плечи выполняются в конце тренировки люди стараются быстро сделать 1 или 2 подхода на те же передние дельты и быстрее свалить в душ, но это совершенно не правильно. Тем более дельта одна из списка сильнейших мышц и уделять ей нужно равнозначное, а то и даже особое внимание в сравнение с тем же бицепсом или трицепсом.
Ошибка номер 3- Все пучки плеча являются перистыми мышцами о которых я писал вот в этой статье. А значит и тренировки для них нужны соответствующие. Перестаньте поднимать гантели по 4-6 кг, так роста дельт вам не видать (конечно, если вы не новичок). Берите такой вес, чтобы вы с трудом могли поднять 6-8 раз на плечи и в последних подходах применяйте небольшую раскачку, чтобы как бы подбросить гантели до середины амплитуды.
Ошибка 4 - техника. Сколько раз это нужно повторять, я не знаю. Чтобы прокачивать ту или иную мышцу хотя бы изучите азы техники и потом уже приступайте. Если не изучить технику вполне можно поднимать спиной а не задней дельтой, хотя по упражнению вы должны тренировать заднюю и так практически во всех упражнениях.
Мини тренировка с гантелями
После освоения техники берем вес, который сможем поднять максимум на 8 раз и работаем с ним.
3х8 Махи гантелей для переднего пучка
3х8 Разведение рук с гантелями стоя для среднего пучка
3х8 Махи гантелей сидя
Уверяю после такой тренировки, вы хорошо прокачаете ваши плечи, дадите им нужную нагрузку, которая и нужна перистым мышцам. И удивителен тот факт, что на следующий день вы не будите чувствовать дискомфорта в ваших дельтах.
!!! Первым делом изучите технику выполнения и проконсультируйтесь врачом, т.к из-за травм плеча выполнение данного упражнения противопоказано.