Этот план тренировок фокусируется на упражнениях для прокачки рук, плечей и груди с использованием только гантелей и веса собственного тела. Вот общий план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.
1. Разогрев
Перед началом тренировки важно разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшить вашу производительность. Хорошая разминка должна состоять из легкого кардио и динамической растяжки. Попробуйте 5-10 минут бега трусцой и прыжков, а затем несколько приседаний с собственным весом, выпадов и махов руками.
2. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для прокачки груди и рук. Они используют вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и являются отличным способом нарастить силу верхней части тела.
Инструкции:
Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
Опускайте тело, пока грудь не коснется земли, сохраняя прямую спину и напрягая мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
3. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для прокачки груди. Он использует гантели в качестве сопротивления и помогает нарастить мышечную массу.
Инструкции:
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
Начните с вытянутых рук над грудью, затем опустите гантели в стороны, слегка согнув локти.
Верните гантели в исходное положение, не отрывая спину от скамьи.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
4. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс — отличное упражнение для проработки бицепсов. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу рук.
Инструкции:
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты по бокам.
Поднимите гантели к плечам, прижав локти к бокам.
Опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
5. Разгибание с гантелями на трицепс
Разгибания рук с гантелями на трицепс — отличное упражнение для проработки трицепсов. Они используют гантели в качестве сопротивления и помогают нарастить мышечную массу рук.
Инструкции:
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над головой.
Опустите гантели за голову, держа локти близко к голове.
Поднимите гантели обратно в исходное положение, убедившись, что ваше ядро включено.
Повторите 3 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
6. После тренировки
После силовой тренировки важно остыть. Это поможет предотвратить травмы и улучшить восстановление. Хорошая заминка должна состоять из легкого кардио и статической растяжки. Попробуйте несколько статических упражнений на растяжку ног, спины и рук.
В заключение, этот план тренировок предназначен для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу тела, используя только гантели и собственное тело.
Подписывайтесь на канал! будет много полезного!