Неопределенность – вещь малоприятная; все знают, какой стресс даже на бытовом уровне вызывает встреча или рабочие переговоры, которые постоянно переносятся или не имеют ни конкретной даты, ни точного времени.
Когда недостаточно информации или сведений о чем-либо, мы чувствуем, что ситуация выходит из под контроля: нам становится трудно принять решение, а на место уверенности приходит чувство тревоги.
В статье мы расскажем, как появляется чувство неопределенности, как бороться с тревогой, которую оно вызывает, почему опасаться неопределенности естественно и как с этим связан VUCA-мир.
Перед прочтением рекомендуем подписаться на наш телеграм канал. Там мы публикуем выдержки из статей и короткие советы о развитии продуктивности.
Откуда берется неопределенность
Кажется, что во время кризисных ситуаций неопределенность ощущается остро, но на деле мы сталкиваемся с ней постоянно.
Случайности, ограничения, погрешности, недостаток информации – все это давно стало частью повседневной жизни. Сколько предстоит прождать друга, который часто опаздывает? Будет ли кофе вкусным в открывшейся кофейне? Введут ли новые ковид ограничения? И да, как показал 2022 год, перечисленные выше примеры – одни из самых безобидных.
Мы привыкли к тому, что ничего нельзя знать наверняка. Порой приходится адаптироваться на ходу, сиюминутно корректировать решения и продумывать шаги с учетом возможных обстоятельств. Даже частичная неопределенность не дает сфокусироваться, она усложняет процесс выбора, что повышает риск неблагополучного результата.
Поскольку возможность быстро ориентироваться в непредвиденных ситуациях и оперативно принимать решения – ежедневная необходимость, важно важно укреплять устойчивость к неопределенности. И да, это по силам каждому.
Что такое SPOD, VUCA и BANI-миры
SPOD
SPOD-мир – мир до 1980-х, старый, привычный, понятный. Это модель, которая была до глобального распространения вычислительной техники и интернета:
steady – стабильный;
predictable – предсказуемый;
ordinary – простой;
definite – определенный.
Ясная, устойчивая, модель вне масштабных изменений и перемен. Позже технологии начали стремительно развиваться, и мир эволюционировал в VUCA.
VUCA
VUCA-мир – это термин, который описывает хаотичную, непредсказуемую среду.
volatility – изменчивость;
uncertainty – неопределенность;
complexity – сложность;
ambiguity – неоднозначность.
Термин появился в 1990-х в среде американских военных. VUCA-мир помогал действовать и принимать решения в обстановке, которая отличалась нестабильностью и постоянными изменениями, которые шли вразрез с планами и прогнозами.
После мирового финансового кризиса 2008-2009 годов концепция стала применяться и в бизнес-среде, а с наступлением пандемии не только не потеряла актуальности, но и сделалась ориентиром новой реальности.
BANI
В период развития технологий в мире растет неопределенность, но со временем удается адаптироваться и к этой среде. Только вопрос неопределенности требует иного подхода, когда она буквально начинает граничить с хаосом.
Футуролог Джамаис Кашио предложил новый акроним для описания текущего мира — BANI:
brittle – хрупкий;
anxious – тревожный;
nonlinear – нелинейный;
incomprehensible – непостижимый.
Это мир, в котором неопределенность достигла масштаба хаоса. Мир, где создается лишь иллюзия стабильности и безопасности, но на деле все может обвалиться в любой момент.
BANI-мир непоследователен, нелинеен, в нем не просто исказилась, а пропала связь между причиной и следствием. Из-за обилия источников информации стало еще труднее отличать бессмысленный шум от внятного сигнала.
Почему нам свойственно бояться неопределенности?
Ученые предполагают, что причина в особенностях развития мозга, которые сформировались в ходе эволюции. Большую часть истории люди были охотниками-собирателями, которые жили небольшими группами. Каждый имел определенную роль, круг обязанностей и, несмотря на опасности, предсказуемый образ жизни.
Потому мозг фиксировал поведенческие паттерны и формировал на их основе привычки, которые необходимы для автоматического выполнения повседневных задач. Вспомните, к примеру, как порой по дороге с работы до дома вы не можете вспомнить, как проделали весь путь – это и есть пример “автопилота”.
Однако если процессы становятся менее предсказуемыми, не поддающимися контролю, то нам свойственно воспринимать это как угрозу. Это вызывает стрессовую реакцию, которая негативно сказывается как на физическом и эмоциональном состоянии, так и на когнитивных функциях. Становится труднее удерживать и анализировать информацию, действовать, своевременно принимать решения.
Как здесь и сейчас преодолеть чувство тревоги?
Вспомните о своих 5 чувствах
Поочередно сосредоточьтесь на каждом из ваших пяти чувств: зрении, слухе, обонянии, осязании и вкусе.
Сконцентрируйте все внимание на том, что вы видите. Приглядитесь к предметам, формам, колориту, цветам. Затем прислушайтесь, распознайте каждый звук, а потом соберите в единый оркестр. То же сделайте с остальными чувствами. Направьте внимание на вкус, который вы ощущаете, на запахи, которые чувствуете и т. д.
Это практика сродни медитации, она поможет избавиться от стресса, тревоги и позволит успокоиться здесь и сейчас.
Заручитесь поддержкой близких
Если вы внезапно ощутили наплыв тревоги, позвоните друзьям и поделитесь переживаниями. Лучше разделить тяжелые мысли, справиться с проблемой вместе, а не продолжать накапливать и скрывать тревогу внутри.
Поддерживайте привычный образ жизни
Ежедневная рутина вернет привычный лад, как успокаивающий ритуал, который повторяется день ото дня. Это поможет успокоиться, даст чувство “земли под ногами”.
Относитесь к себе с пониманием
Из-за тревоги и переутомления концентрация внимания, продуктивность и выполнение простых бытовых задач ухудшается. В такие моменты отнеситесь к себе с терпением и помните, что каждый человек в стрессовой ситуации будет вести себя по-разному. Поэтому нужно не корить себя и продолжать надрываться в поте лица, а скорректировать рабочий график и дедлайны, принимая тот факт, что сейчас не получится двигаться в обычном темпе.
Какие практики помогут справляться с давлением неопределенности?
Сосредоточьтесь на контроле
В нестабильные моменты фокусируйтесь на том, что вы легко контролируете. Например, выбрать место для обеда, поехать на автобусе или пройтись пешком и т. д. Это обеспечит мозгу чувство контроля и поможет приспособиться к непривычным условиям. По такому же принципу разбейте день на несколько задач, и по итогам выполнения уверенность начнет возвращаться.
Ловите сигналы безопасности
Это любые моменты привычной жизни, в которые вы чувствовали себя безопасно и комфортно. Такая методика уверит мозг в том, что и сейчас вы защищены, а угроза позади. Профессор Университета Ньюкасла Марк Фристон считает, что лучшие “сигналы безопасности” – воспоминания детства.
Посмотрите пару серий любимого мультфильма, поиграйте в компьютерные игры или воссоздайте любимые блюда по семейному рецепту. Это вернет ощущение стабильности, поможет приостановить стрессовую реакцию и вы гарантировано получите много приятных эмоций.
Привыкайте к неопределенности
Мы сталкиваемся с неопределенностью ежедневно и делаем все, чтобы ее избежать. Если впервые идем в новый ресторан, то накануне листаем меню. Если беремся за неясную задачу, то ищем решение в интернете или откладываем, пуская на самотек.
Эти методы помогут справиться с неопределенностью, но если намеренно позволить ей небольшими порциями вторгаться в вашу жизнь, то вы повысите свою терпимость к ней. Например, когда пойдете на концерт неизвестной группы, то не пытайтесь познакомиться с ее творчеством заранее.
Порой стоит принимать тот факт, что вы чего-то не знаете, и вам предстоит решить это в моменте. Столкновение с неопределенностью на уровне бытовых задач даст почувствовать то, что ничего страшного в ней нет. Поэтому психологический дискомфорт со временем уменьшится.
Заключение
Неопределенность – часть нашей жизни, которая нередко сопровождается тревогой и стрессом. Особенно если тому виной не только бытовые неурядицы, но и события, на которые мы не в силах повлиять. Однако лояльность к неопределенности можно развить.
Применяйте методики для неотложной помощи при тревоге и используйте практики, имеющие долгосрочный эффект. Тогда примириться с неопределенностью будет проще.
👇 Наш тг канал. Подписывайтесь.