Силовую ходьбу не следует путать с ходьбой, скандинавской ходьбой или даже бегом. Эта олимпийская дисциплина представляет собой нечто среднее между ходьбой и бегом, не требует никакого специального оборудования.
В этой статье мы объясним, как правильно заниматься силовой ходьбой. В конце вас ждет план тренировки, которую вы можете повторить.
Причины выбора силовой ходьбы
Не любите бегать, потому что это слишком тяжело, утомительно или даже скучно? Возможно, вам будет интересно попробовать силовую ходьбу.
Вы, несомненно, уже встречали силовых ходоков: это ходоки, которые идут очень быстро. Силовая ходьба — это форма ходьбы, но в устойчивом темпе, которая может достигать 9 км/ч, что делает ее похожей на скандинавскую ходьбу, но практикуется без палок, и, в отличие от бега, одна нога всегда остается в контакте с землей.
Силовая ходьба особенно рекомендуется тем, кто хочет возобновить спортивную деятельность, не слишком напрягаясь, или тем, кому нужна гибкая кардионагрузка. Меньше рисков или движений с потенциальными травмами, таких как бег трусцой или езда на велосипеде — вы контролируете уровень своей нагрузки. Силовая ходьба также рекомендуется для опытных бегунов, поскольку сводит к минимуму воздействие на скелет, но при этом нагружает сердечно-сосудистую систему, и идеально подходит для фитнес-практиков, поскольку способствует быстрой потере жировой ткани.
Для силовой ходьбы не нужна специальная инфраструктура и может практиковаться абсолютно в любом месте.
Преимущества силовой ходьбы
Силовая ходьба очень эффективна при высоком потреблении калорий, что естественным образом вызывает ускоренную потерю жировой ткани. Такая активация всех мышц тела побуждает его использовать жир для поддержания интенсивных и постоянных нагрузок. Положение тела при ходьбе способствует увеличению объема легких и лучшей оксигенации.
Силовая ходьба также отлично влияет на сердечно-сосудистую систему – последняя сильно нагружается при нагрузке, что позволяет снизить частоту сердечных сокращений в покое и повысить ее при нагрузке, снизить артериальное давление, увеличить объем крови, выбрасываемой при каждом сокращении, в покое и во время нагрузки. Со временем сила сокращения сердца увеличивается с увеличением максимального потребления кислорода и способности выполнять кратковременные нагрузки без кислорода.
Кроме того, люди, у которых проблемы с бегом, оценят силовую ходьбу, поскольку она защищает спину и суставы. Тот факт, что стопа никогда не отрывается от земли, является первым известным и признанным преимуществом силовой ходьбы. Никаких толчков для внутренних органов (например, для тех, кто перенес операцию, или для беременных), никаких сильных ударов по суставам или спине — все это позволяет всем тем, у кого есть проблемы или патологии суставов, заниматься этим кардио, не опасаясь осложнений.
Как заниматься силовой ходьбой?
Основы для занятия силовой ходьбой те же, что и в других кардиотренировках: разминка, растяжка и начинайте медленно с низкой скорости, а затем постепенно наращивайте ее.
С другой стороны, есть особенности и техника быстрой ходьбы, чтобы максимизировать пользу и предотвратить травмы. Первый шаг — следите за своей осанкой — держите голову прямо и смотрите вперед, отводите плечи назад. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота.
Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, исправьте положение тела. Если вы заметили, что ваши плечи и шея напряжены, расслабьтесь и отпустите их. Хорошая осанка поможет вам сохранить скорость и защитит от травм.
Затем плавно размахивайте руками, согнув руки под углом примерно 90 градусов, двигайте руками вперед-назад так, чтобы противоположная рука и нога одновременно вышли вперед. Если ваша правая нога делает шаг вперед, ваша левая рука также должна двигаться вперед. Добавление движений рук поможет вам ходить быстрее. Вам не нужно делать никаких резких движений, это может замедлить вас и увеличить риск получения травмы.
Сосредоточьтесь на контроле диапазона движений. Ваша рука не должна подниматься выше ключицы, а локоть не должен пересекать центр тела. Вы также должны следить за своими пятками, при каждом шаге приземляйтесь на пятку и перекатывайте ступню к носку. Сосредоточьтесь на движении бедер вперед, а не из стороны в сторону. Наконец, само движение должно состоять из коротких шагов с устойчивым ритмом.
Упражнения для силовой ходьбы
Мы познакомим вас с упражнениями, одни для начинающих, а другие для продвинутых.
Для начинающих:
1. Махи руками
Начните свою быструю прогулку в медленном темпе с длинного чрезмерного шага, ритмично размахивая руками вперед и назад. Когда ваша правая пятка коснется земли, ваша левая рука должна быть прямо над головой, как и другая сторона.
2. Шагающие выпады
Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой. Держите спину прямо и опустите левое колено на пол, задержитесь на секунду. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.
3. Поднятие ног и растяжка груди
Положите обе руки перед грудью ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите левую ногу влево примерно на 10 см от пола. Когда ваша нога выйдет в сторону, широко разведите руки и, опустив ногу, верните руки в исходное положение. Повторите то же движение на противоположной стороне с непрерывным движением руки.
Для продвинутых:
1. Прыжки с высоко поднятыми коленями
Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес с пятки на подушечку стопы. Достигнув подошвы стопы, поднимите вес тела вверх. Это поможет поднять левое колено вверх, как при вертикальном прыжке на одной ноге. Сделайте то же самое слева. Ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов в локте – рука к противоположному колену.
2. Ходьба – быстрый спринт
Встаньте на носки и идите, двигайте ногами так быстро, как только можете, и с той же скоростью размахивайте руками. Не позволяйте пяткам касаться пола.
3. Силовая ходьба в тренажерном зале
Вы можете использовать беговую дорожку в спортзале для занятий силовой ходьбой, например: 20-минутная тренировка, 5-7 километров в час.
- Разминка
- 5 мин при наклоне 0,5%
- Интервал 1
1 мин при наклоне 5%
2 мин при 0% наклона
- Интервал 2
1 мин при наклоне 6%
2 мин при 0% наклона
- Интервал 3
1 мин при наклоне 7%
2 мин при 0% наклона
- Интервал 4
1 мин при уклоне 8%
2 мин при 0% наклона
- Интервал 5
1 мин при наклоне 9%
2 мин при 0% наклона
Вы все знаете, теперь ваша очередь попробовать эту новую технику. Наслаждайтесь силовой ходьбой!