📍День 1:

Разминка 5-10 минут легкого кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.).
3 подхода отжиманий, где тело под углом в наклоне (руки на скамейке или другой приподнятой поверхности на 40-60 см от земли) по 8-12 повторений.
3 подхода стандартных отжиманий, первый подход выполняем на максимальное количество раз, далее сколько сможете без пауз для отдыха в хорошей технике (не на максимум).
2-3 подхода отжиманий Сфинкса (на предплечья) по 10-15 раз.
Растяжка по желанию.

📍День 2:

Разминка 5-10 минут легкого кардио.
2 подхода алмазных отжиманий по 12-15 повторений.
2 подхода отжиманий в упоре лежа (ноги подняты на скамье или приподнятой поверхности) по 12-15 повторений.
2 подхода плиометрических отжиманий (взрывных отжиманий) по 8-10 раз.
Растяжка по желанию

📍День 3:

Разминка 5-10 минут легкого кардио.
3 подхода поочередных отжиманий на руки (одна рука прямая, другая сгибается) по 8-10 повторений на каждую руку.
3 подхода отжиманий широким хватом по 15-20 повторений.
3 подхода отжиманий на пальцах (отжимания на кончиках пальцев) по 8-12 повторений.
Растяжка по желанию

❗️ Примечание: Увеличивайте вес (жилет утяжелитель, или вес расположен в рюкзаке на спине) или сложность упражнений постепенно, по мере улучшения результатов. Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать между подходами достаточно, 2-4 минуты.

🔍Как прогрессировать нагрузку по этому плану тренировок? Как подобрать сколько раз делать в 1 подходе? Какие ощущения в мышцах должны быть, чтобы понять, что нагрузка подобрана правильно.

Для прогрессирования нагрузки в данном плане тренировок можно увеличивать количество повторений в каждом подходе или добавлять дополнительные подходы. Количество повторений в 1 подходе можно выбрать на основе своих физических возможностей. Для начала стоит выполнять 8-12 повторений, затем увеличивать до 15-20. Далее прогрессировать с весом. А в первый день делать классические отжимания на максимум.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, ощущения в мышцах должны быть такими: в конечном повторении ощущение мышечной усталости, но все же есть возможность выполнить еще одно повторение без дополнительной нагрузки. Если ощущение такое, что каждый раз вы выполняете на максимум, это означает, что нагрузка слишком большая.

🔍Как совместить этот тренировочный план с другой нагрузкой, например, если добавить подтягивания?

Этот тренировочный план можно совместить с другими упражнениями, такими как подтягивания, для полноценной тренировочной сессии. Рекомендуется выполнять упражнения на разные группы мышц и сохранять баланс между нагрузкой на верхнюю и нижнюю часть тела. Например, в первой тренировке выполнять отжимания от пола и подтягивания, во второй - отжимания и упражнения на нижнюю часть тела, а в третьей - упражнения на верхнюю часть тела и кардио.

Если я дополнительно, кроме отжиманий, занимаюсь футболом или каратэ, как можно совместить эти тренировки? Делать в отдельные дни, или в один день с отжиманиями?

Рекомендуется дополнительную физическую нагрузку, такую как футбол или каратэ, выполнять в отдельные дни от тренировок с отжиманиями. Это поможет организму полностью восстанавливаться после тренировки отжиманий, поэтому Вы сможете с полной энергией отдаться другому виду спорта. Если Вы все же решите выполнять отжимания и другую физическую нагрузку в один день, рекомендуется делать это в разные периоды дня или распределять нагрузку так, чтобы отдых был достаточным и эффективным, успевали восстановиться к новому подходу.

Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.

Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.

Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.