Итак, сегодня расскажу про энергетический баланс, но не думайте, что это будет базовый урок про калории, будет намного больше информации и уверена, многие для себя узнают что-то новое.
Наше тело, как и любые тела в нашем мире, подчиняются первому закону термодинамики (он же – закон сохранения энергии) - суть в том, что энергия не может взяться ниоткуда и исчезнуть в никуда, она может только трансформироваться из одной форм в другую.
Как это представить себе визуально?
Я же по первому образованию финансист, давайте объясню на деньгах и семейном бюджете $$$
Записала для вас видео-урок ( 3 минуты) - смотрите на Телеге тут: https://t.me/slimtodressRU/34
У вас есть доходы и расходы. Доходы понятно: зарплата, возможно какие-то дивиденды и пр.
Расходы же бывают разные, разделим на - базовые, те, без которых мы условно не проживем (арена/ипотека/квартплата, садики/школы, коммуналка, страховки и т д), сюда отнесем базовую корзину еды без изысков и базовую вешалку одежду, и дополнительные - рестораны, кино, развлечения, салоны красоты, массажи, спортзалы и т д, а все, что остается после всех наших трат мы условно кладем на счёт в банке на депозит ("депо").
Если вдруг расходы начинают превышать доходы, мы сначала полезем тратить депозит, но если депозит будет уменьшаться слишком быстро - начнем сокращать расходы, верно? Начнем с дополнительных (поедим дома вместо ресторанов, ногти тоже сами накрасим, спортом можно и дома позаниматься и т д), а если уж все совсем плохо, будем ужимать и основные.
С бюджетом понятно, а теперь проведем аналогию с нашим организмом.
Вторая часть видео-урока (5 минут): https://t.me/slimtodressRU/36
Есть приход (вся еда и напитки, что мы потребляем), и есть расходы:
- базовые это наш базовый (основной) метаболизм, та энергия, которую мы тратим на жизнедеятельность (чтобы наши легкие дышали, сердце билось и т д). Эта та энергия, которую мы тратим даже просто лежа не двигаясь целый день, на английском это называется resting metabolism (метаболизм в состоянии покоя).
- дополнительные расходы можно разделить на пару подкатегорий:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - энергия на ежедневные движения, не связанные со спортом: встать пойти умыться, почистить зубы, почесать голову, отвести ребенка в школу, подняться по лестнице, печатать на компьютере, сидеть держа позу и т д.
- TEF (Thermic Effect of Food) - термальный эффект от еды - та энергия которую мы тратим на переваривание пищи
- и наконец, EA (Exercise Activity) - энергия на спортивные нагрузки
А все, что лишнее идет в наш “депозит” - откладывается в жирок ))) на будущее - вдруг голод будет, ведь именно так и жили наши предки до 20го века, наши организмы заточены чтобы выжить, в том числе и в голодное время.
И по аналогии с бюджетом, в случае если наши расходы превышают доходы, наш организм сначала лезет в депо (жжем жир), но если доходы (энергопотребление) слишком урезаны, то начинает сокращать расходы: сначала дополнительные (часто этого мы даже не замечаем, мы замедляемся, устаем, больше спим...), а если все совсем плохо, то лезем в основные - сжигаем самые прожорливые ткани - мышцы, "отключаем" питание второстепенных органов - привет, ломкие ногти, выпадающие волосы, часто в случае голодных диет, у девушек отключается детородительная функция, пропадают месячные и т д.
Надеюсь, получилось передать суть. Понятно, то наш организм штука гениально-сложная, есть нюансы, о которых мы еще поговорим, и многого мы еще не знаем, но в целом, работает именно так.
Главное, что хотелось бы донести - нет ни единого качественного научного исследования, где люди в дефиците не снижали вес (включая людей с гормональными болезнями, диабетом, ИР и т д и т п).
ВЫВОД
Подведем итоги. Когда наши доходы и расходы в балансе (тратим ровно столько сколько потребляем) - масса нашей “системы” не меняется.
Когда мы потребляем больше, чем тратим - лишнее откладывается в “депо” (жир).
Когда тратим больше, чем потребляем - забираем из “депо” (худеем). Это если не сильно больше тратим. А если у нас траты сильно превышают доходы, то мы такие типа в шоке и начинаем сокращать уже наши расходы - жжем прожорливые мышцы, забираем энергию у второстепенных органов и т д. Об этом еще поговорим потом в теме “почему диеты и марафоны вредны для здоровья”.
_______________________________________________________________
На всякий случай перечислю несколько научных работ, где можно почитать об энергетическом балансе подробнее.
1) The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. (Hall et all, 2022) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134825
2) Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31089565/
3) "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories (Howell et all, 2017) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/