«Ложечку за маму! Ложечку за папу!» — помните, как в детстве мама заставляла съесть хотя бы немного каши на завтрак, а многие из нас вредничали и отворачивались? А ведь мама была права, такой завтрак не только питателен, но и полезен. Каша, богатая витаминами, минералами и клетчаткой, особенно важна для детского растущего организма, да и взрослым можно начать утро с тарелки ароматной горячей каши со вкусом детства.
Каша присутствовала на столах наших предков еще тысячу лет назад. На Руси блюдо занимало особое место: без каши не обходилось ни одно торжество. «Каша — всему голова». «Каша — мать наша». Эти русские пословицы отражают важность и пользу этого блюда в рационе наших предков.
Сегодня каша — вкусный и полезный ежедневный завтрак, который с удовольствием едят дети и взрослые во всем мире. Она содержит витамины, минеральные вещества, клетчатку. Благодаря тому, что каша медленно переваривается, она на долгое время обеспечивает организм энергией.
Существует большое разнообразие традиционных круп: гречневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная. А кому-то по душе экзотические: булгур, кускус, киноа, амарант, поэтому каждый может выбрать для себя кашу, которая будет не просто полезна, но и вкусна.
Каша — калорийное высокоуглеводное блюдо. В таблице мы приведем калорийность самых популярных круп, чтобы вам было легче составить свой дневной рацион.
Пищевая ценность каш (на 100 г крупы)
Белки, г Жиры Углеводы, г Гречневая 12,6 2,6 61 Кукурузная 8,3 1,2 75 Пшенная 12 2,9 69,3 Манная 11,3 0,7 73,3 Овсяная 11,9 5,8 65,4
Гликемический индекс — один из ключевых показателей, который позволяет судить о пользе и вреде продуктов. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс круп
Гречневая крупа 50–60 единиц Кукурузная крупа 70–75 единиц Пшенная крупа 70 единиц Манная крупа 80–85 единиц Овсяная крупа 50–60 единиц
Большинство круп и каш имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему плавно повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивая долгое насыщение. При этом важно помнить, что гликемический индекс напрямую зависит от помола крупы и способа ее приготовления. Каша, сваренная на молоке, ускоряет процесс выработки инсулина, а добавление к блюду белков и жиров уменьшает степень усвоения углеводов.
Любая каша содержит много витаминов, минеральных веществ и клетчатки, необходимой для правильной работы организма.
Содержание витаминов и минеральных веществ
Витамины Минеральные вещества Гречневая B1, PP, А, E, фолиевая кислота цинк, фосфор, железо, кремний Кукурузная B, С, PР кремний, железо Пшенная РР, B2, В5, В6 магний, калий, фосфор, кальций Манная B1, B2, E железо, калий, магний, фосфор Овсяная B1, B2, E марганец, магний, кремний, йод, калий, кобальт, фосфор Перловая B1, B2, B5, B6, B9 калий, фосфор, магний, железо, цинк, медь, марганец, селен, фтор Гороховая B5 кремний, магний
«Мало каши ел!» — говорили наши бабушки слабым мальчишкам. И они были правы, каши положительно влияют на мужское здоровье. Они заряжают организм энергией, укрепляют мышцы и повышают уровень тестостерона в крови.
Гречка — лучшая каша для мужчин: минимум жиров, углеводов, максимум протеинов, что позволяет быстро набирать мышечную массу. Также гречка снижает уровень холестерина в крови, улучшает состав крови и активирует кровообращение в области половых органов, поэтому мужчинам будет полезно не только начинать с гречки день, но и есть ее в качестве гарнира на ужин.
Овсяная каша положительно влияет на потенцию благодаря содержанию аргинина.
Минеральные вещества и витамины, входящие в состав перловки, участвуют в синтезе мужских половых гормонов. А вот от пшенной и манной каши, по мнению врачей, мужчинам лучше отказаться, они негативно влияют на потенцию.
Польза каш для женского организма огромна — это не только молодость, красота и стройность, но и хорошее самочувствие и правильная работа всех систем организма.
Овсяную кашу называют оберегом красоты. Она улучшает состояние кожи и волос, зрения, снижает уровень сахара в крови и регулирует вес. Овсянка нормализует работу кишечника и восстанавливает его микрофлору, поэтому полезнее крупы для прекрасных дам не найти. Гречка даже в небольших количествах хорошо утоляет голод, а значит, прекрасно подойдет женщинам, которые следят за своей фигурой. Пшенная каша влияет на состояние кожи и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Перловка в рационе улучшит состояние зубов, волос и ногтей.
Будущим мамам необходимо полезное, а главное, сбалансированное питание. Специалисты рекомендуют чередовать виды каш, чтобы организм беременной женщины смог получать весь комплекс незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального развития плода.
Так, овсяная каша нормализует пищеварение. Гречневая — обогащает организм железом, повышает уровень гемоглобина, препятствуя развитию железодефицитной анемии. Также гречка содержит фолиевую кислоту, необходимую для нормального развития плода. Благодаря высокому содержанию меди, цинка и марганца пшенная каша укрепит сердечно-сосудистую систему будущих мам и будет полезна на протяжении всей беременности. Манная каша укрепляет костную и мышечную ткань плода, благотворно влияя на его развитие.
Каша — первый прикорм, который получают малыши после грудного молока. По мнению педиатров, каша — наиболее полезная еда для ребенка, а также важный источник витаминов, минералов и клетчатки.
Гречка богата белком и клетчаткой, что важно для хорошего пищеварения. При этом необходимо помнить, что наиболее полезна гречка, сваренная на воде. При добавлении молока железо, содержащееся в крупе, не усваивается, поэтому детям можно подавать гречку в качестве гарнира на обед, так он станет более полезным.
Овсяная каша содержит витамины группы B, которые благотворно влияют на развитие нервной системы детей, также это источник пищевых волокон и клейковины, обладающей антитоксическими свойствами.
Перловка — источник белка, алюминия, йода, железа, калия, кобальта и кальция. Пшенная каша ускоряет процессы кроветворения и применяется в рационах детей с анемией, также крупа хорошо выводит из организма антибиотики, поэтому будет полезна при восстановительной терапии.
Глютаминовая кислота в составе кукурузной каши усилит мозговую активность ребенка. Добавив в рацион льняную кашу, содержащую полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вам не нужно будет заставлять ребенка пить рыбий жир.
Сказать, какая каша самая полезная, однозначно нельзя, ведь каждая содержит свой набор витаминов и минеральных веществ, необходимых для правильной работы организма:
- Гречка считается одной из самых полезных круп. Благодаря высокому содержанию цинка, фосфора, железа, фолиевой кислоты и витамина В6, она благотворно влияет на нервную систему, повышает уровень гемоглобина.
- Овсяную кашу полезно включать в рацион людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, она снижает уровень холестерина и предотвращает образование тромбов.
- Перловка укрепляет стенки сосудов и способствует выработке эритроцитов. Кроме того, она полезна для пищеварения и стабильной работы нервной системы.
- Манка будет полезна для людей с заболеваниями пищеварительной системы. Обволакивая стенки желудка, она снимает болевой синдром при гастритах и язвах.
- Кукурузная каша — лучшая находка для тех, кто решил сесть на диету. Как и перловка, она способствует освобождению кишечника от вредных элементов и шлаков, предотвращая процессы брожения.
Каша на воде — это еще не полноценный завтрак. Чтобы блюдо стало полезнее, диетологи советуют добавить к каше белковые продукты — сыр, творог или яйца. Дополнительным источником клетчатки к полноценному завтраку станут овощи и фрукты. Также рекомендуется готовить некоторые каши на молоке, лизин в составе которого поможет усвоить белки из круп.
Объем одной порции каши для детей — 150 г, для взрослых — 200–250 г. Специалисты советуют не употреблять крупы вечером, исключением будет гречка, сваренная на воде.
При выборе круп следует обратить внимание на целостность упаковки, срок годности, тип обработки крупы, цвет и чистоту продукта. Наличие в пачке колотых и битых зерен, примесей, сора, слипшихся крупинок, жучков и личинок — верный признак низкого качества зерна, которое не будет полезным.
Несмотря на то что обработанные крупы готовятся быстрее, неочищенные злаки полезнее, они сохраняют больше витаминов и минеральных веществ. Также каши быстрого приготовления часто содержат сахар, красители, ароматизаторы, которые не несут никакой пользы организму.
Крупу следует хранить в сухом, хорошо проветриваемом месте. Запасы лучше располагать подальше от раковины и плиты, так как влага и пар негативно влияют на сыпучие продукты. Оптимальный выбор для хранения круп — стеклянная банка с закрытой крышкой. Сквозь прозрачное стекло хорошо просматривается состояние зерен, а на стенках не оседает крахмальная пыль.
Чтобы крупы сохранили свои полезные свойства, а блюда из них были полезны, редакция «Едим Дома» советует использовать злаки в течение нескольких месяцев после покупки, а также регулярно перебирать остатки круп и следить за их чистотой.
Ежедневно употребляя кашу на завтрак, не стоит забывать: то, что для одних будет полезным, другим может нанести невосполнимый вред. Рекомендуем учесть следующие особенности круп.
- Овсянка содержит фитиновую кислоту, которая нарушает процессы усвоения кальция. Кроме того, крахмал, содержащийся в крупе, может стать причиной развития сахарного диабета.
- Манка вредна для людей, страдающих запорами, так как содержит клейковину, замедляющую процессы пищеварения. Не стоит включать ее в рацион больным с почечной недостаточностью.
- Перловка не подойдет людям с повышенной кислотностью желудка. Также она провоцирует процессы газообразования и метеоризма в кишечнике.
- Пшенную кашу не рекомендуют есть после операций на внутренних органах, она трудно переваривается.
- Кукурузная каша вызывает вздутие и тяжесть в животе, ее не советуют употреблять в пищу при обострении заболеваний желудка.
Зерновые — источник растительного белка, витаминов, минеральных веществ и полезных пищевых волокон, необходимых для правильной работы организма. Наиболее полезны каши, приготовленные из цельнозерновых круп, так как они сохраняют все ценные свойства, а также хорошо влияют на работу желудка и процессы переваривания. По мнению нутрициологов, гречка, овес, перловка, булгур, кукурузная крупа и пшено — наиболее полезные каши, которым стоит отдавать предпочтение на завтрак.