Подтягивания на перекладине – эффективное упражнение для развития силы, которое очень любят мужчины. Эффективное, но и одновременно довольно сложное. Очень часто у новичков возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы увеличить силу, и сколько делать повторений за один подход.
Существует несколько видов этого упражнения, которые смещают нагрузку на нужную вам мышцу. Например, подтягивания узким хватом больше вовлекают бицепс, а при широком хвате нагрузка ложится на мускулы спины. Поэтому, перед тем как тренироваться, расставьте приоритеты. Больше о том, какие виды подтягиваний существуют, читайте тут.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
- Спина: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
- Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
- Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
- Мышцы кора.
Учёные провели исследование, в котором проанализировали два вида тренировок: низкочастотные тренировки один-два раза в неделю и высокочастотные три и более раз в неделю. Исследователи брали одну мышечную группу при равном объёме занятий и пришли к выводу: лучше адекватно распределить нагрузку в течение семи дней, нежели выполнять весь тренировочный объём за один-два дня.
Например, разделите 10–15 подходов на три дня, вместо того чтобы сделать их за один-два дня. Во-первых, такой вариант тренировок эффективнее с точки зрения нервной системы. Во-вторых, как показывает практика, движение будет освоено лучше при хорошей концентрации, а сильное утомление с большим количеством подходов снизит внимание. Лучше делайте три качественных подхода по шесть-восемь подтягиваний три раза в неделю, чем 10 подходов за одну тренировку. Получится, что за семь дней, при правильном распределении нагрузки и с учётом ваших физических данных, вам нужно будет подтянуться от 70 до 100 раз.
Как правильно подтягиваться на турнике
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
- Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
- На вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Держим мышцы спины в напряжении во время всего упражнения.
Как стать сильнее с помощью подтягиваний
Каждую тренировку подтягивайтесь с разным весом, так как один и тот же вес малоэффективен для улучшения результатов. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому чередуйте три вида тренировок: лёгкая, средняя, тяжёлая.
Освойте технику упражнения и старайтесь не допускать лишних движений – они будут только тратить энергию ваших мышц.
Используйте дополнительное отягощение после того, как научились выполнять шесть-восемь повторений в трёх подходах со своим весом. Добавляйте отягощение около 5–10% от вашего предыдущего веса. Важно, чтобы это не было в ущерб технике.
Помните, что редкие или слишком частые тренировки – плохой вариант для развития силы. Также изнурительные занятия – не лучший способ увеличить силу мускулов. Используйте разные варианты подтягиваний. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата.