Большинство из нас — люди работающие, а это значит, что дома мы проводим в лучшем случае утро и вечер. И конечно, меню для такого расписания нужно особенное. Тем более что на работе ведь тоже хочется поесть вкусного домашнего, а не сосиски из столовой, правильно?
Для тех, кто, как и мы, большую часть времени проводит на работе, предлагаем специальное адаптированное меню!
Особенности меню
- 5 дней (рабочих);
- 3 человека;
- больше овощей и фруктов, о чем нас просили подписчики;
- состав меню — завтрак, обед на работу, перекус, ужин.
Таким образом, здесь у нас 4 приема пищи, а не три, поэтому меню вышло немного дороже обычного — на 5,4 тысячи рублей. С другой стороны, накормить троих довольно крупных и не дурных поесть людей на тысячу рублей в день — это тоже очень неплохо! К тому же выходит вкусно, а это главное 😊
Итак, погнали!
Продукты на 5 дней
Как вам удобнее смотреть список продуктов — так, картинкой, или когда они расписаны в столбик в тексте? Поделитесь в комментариях!
Понедельник
Завтрак: гранола с фруктами
Ингредиенты: 400 г овсянки (ок. 130 г на порцию), 3–4 ст. л. сахара, 100 г сливочного масла, 300 мл молока (100 мл на порцию, можно больше по вкусу), фрукты по вкусу (бананы, яблоко, киви, ок. 100 г каждого)
Смешиваем с сахаром и маслом овсянку, запекаем около 20 минут в духовке. Засыпаем в тарелку, добавляем молоко и нарезанные фрукты.
Обед на работу: запеченная курица с картофелем (на 2 дня)
Ингредиенты: 900 г картофеля, 2 тушки курицы, специи (куркума, перец, чеснок, паприка, горчица), растительное масло
Тушки курицы разделываем на части (с 1 тушки — 2 бедра, 2 голени, 2 филе, 2 крыла и каркас). Филе (4 шт.), 2 бедра и все оставшееся на каркасах мясо откладываем, остальное (2 бедра, 4 голени и 4 крыла) подмариновываем: в растительное масло добавляем чуть-чуть горчицы, сахара, соли и паприки по вкусу, оставляем на полчаса. Картофель солим, добавляем для цвета куркуму, перец, чеснок и паприку, растительное масло. Перемешиваем и выкладываем на противень. Туда же равномерно укладываем курицу и ставим в духовку на 200 градусов, запекаем до готовности (40 минут — час).
Перекус: ролл в лаваше
Ингредиенты (на 6 шт.): лаваш, мясо с каркасов куры и 2 бедер, 1 огурец, 1 помидор, 1 болгарский перец, салат, 120 г йогурта, 2–3 ст. л. сметаны, сушеный чеснок, зелень (лук, укроп, кинза)
Мясо солим, перчим и обжариваем. Режем огурец, помидор, перец болгарский полосочками. Для соуса смешиваем йогурт, сметану, сушеный чеснок и зелень. На лаваш кладем 1–2 листа салата, раскладываем овощи и мясо, поливаем соусом и заворачиваем роллы.
Ужин: кабачковые оладушки (на 2 дня)
Ингредиенты: 500 г кабачков, 3–4 ст. л. муки, 1 яйцо, соль, перец, сметана для подачи
Кабачки чистим, трем на терке, добавляем муку, яйцо, перец и перемешиваем. Ложкой выкладываем на горячую сковородку и жарим до готовности. Подаем со сметаной.
Вторник
Завтрак: оладушки из кабачков со сметаной
Остатки с Понедельника.
Обед на работу: запеченная курица с картофелем
Остатки с Понедельника.
Перекус: ролл в лаваше
Остатки с Понедельника.
Ужин (на 2 дня):
рататуй
Ингредиенты: 700 г кабачков, 700 г баклажанов, 700 г помидоров, 1 болгарский перец, 1 морковь, 1 луковица
Режем тонкими пластинками кабачок, помидоры, баклажан (а после недолго вымачиваем в соляном растворе). Запекаем до мягкости перец, снимаем кожуру, обжариваем лук и морковь, перебиваем все в блендере до однородного пюре. Выкладываем пюре в форму, укладываем поверх кабачки, помидоры, баклажан. Запекаем до готовности (40 минут на 180 градусов).
котлеты
Ингредиенты (на 6 шт.): 600 г домашнего фарша, 1 луковица, 1 яйцо, сушеный чеснок, перец, соль, панировочные сухари
Фарш смешиваем с мелко нарезанным луком, добавляем яйцо, сушеный чеснок, перец, соль, немного панировочных сухарей. Формируем котлеты и жарим на разогретой сковороде.
Среда
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами
Ингредиенты: ок. 300 мл молока, ок. 150 г овсянки, сухофрукты, сахар по вкусу
Сухофрукты заливаем теплой водой и оставляем разбухать. Разогреваем в ковшике молоко (но не кипятим), постепенно, помешивая, добавляем овсяные хлопья. Через пару минут, когда хлопья набухнут, снимаем с огня и даем немного постоять под крышкой. Разливаем по тарелкам и добавляем сухофрукты по вкусу.
Обед на работу: рататуй с котлетами
Остатки со Вторника.
Перекус: фруктовый салат
Ингредиенты: фрукты (яблоки, бананы, апельсин, киви, груша) по вкусу (всего ок. 200–250 г на порцию), йогурт, остатки гранолы
Режем фрукты примерно одинаковыми кубиками, заправляем йогуртом. Если осталась гранола, можно добавить для хруста и сытности.
Ужин (на 2 дня): куриная грудка, фаршированная овощами
Ингредиенты: куриная грудка (6 шт. большого филе), 0,6 кг цветной капусты, 1 болгарский перец, 200 г сыра
С кочана цветной капусты срезаем соцветия и мелко нарезаем, так же мелко режем болгарский перец, натираем сыр и перемешиваем с овощами. Каждую грудку надрезаем вдоль, образуя «кармашек», фаршируем ее овощной смесью, закалываем зубочисткой и выкладываем в форму. Запекаем 15–20 минут на 180 градусах. Перед подачей вынимаем зубочистки!
Пока запекается курица, отвариваем 600 г картофеля на следующий день.
Четверг
Завтрак: тортилья
Ингредиенты: 600 г вареного картофеля, 3 яйца, 1 луковица, соль, перец по вкусу
Вареный картофель режем пластинами, лук нарезаем перьями и обжариваем вместе на сковороде. Затем взбиваем яйца и заливаем ими картофель с луком, солим и перчим по вкусу. Обжариваем тортилью с одной стороны и накрываем крышкой, чтобы яйца схватились сверху. Перед подачей можно посыпать зеленью.
Обед на работу: куриная грудка, фаршированная овощами
Остатки со Среды.
Перекус: сэндвич с яйцом и гуакамоле
Ингредиенты: 2 авокадо Хасс, 0,5 лимона, 1 помидор, 3 яйца, зелень, соль, сахар, перец по вкусу, 6 ломтиков хлеба
Яйцо отвариваем, хлеб смазываем маслом и подсушиваем в духовке пару минут. Для гуакамоле разминаем мякоть авокадо, добавляем мелко порезанный помидор, зелень, соль, сахар и перец по вкусу, сок половины лимона и перемешиваем. Собираем сэндвич: накладываем на ломтик хлеба гуакамоле, сверху — нарезанное яйцо и закрываем вторым ломтиком хлеба.
Ужин: удон
Ингредиенты: 500 г лапши, 300 г кабачков, 1 луковица, 1 морковь, 0,6 кг цветной капусты, 1 болгарский перец, 1 куриная грудка, чеснок, 200 мл соевого соуса (или меньше, если соус очень соленый)
Кабачок, лук, морковь, перец, цветную капусту и курицу режем крупным кубиком и обжариваем (сначала курицу и самые твердые овощи, кабачок добавляем в конце). Параллельно отвариваем лапшу. Когда овощи будут готовы, добавляем лапшу к ним, соевый соус и специи по вкусу. Для подачи можно украсить зеленью.
Пятница
Завтрак: творожная запеканка с яблоками
Ингредиенты: 250 г творога, 1 яйцо, 3–4 ст. л. сметаны, 1 ст. л. муки, цедра 1 лимона, сахар по вкусу, 1 яблоко
Яблоко режем небольшими кусочками и немного припускаем в ковшике, чтобы размягчить. В творог добавляем сметану, цедру лимона, яйцо, сахар и яблоки, перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму и запекаем 20–25 минут при 180 градусах.
Обед на работу: удон
Остатки с Четверга.
Перекус: пита с овощами и курой
Ингредиенты: 6 пит, 1 куриная грудка, 1 огурец, 1 помидор, 1 болгарский перец, салат, йогурт, 2–3 ст. л. сметаны, сушеный чеснок, зелень
Куриную грудку солим, перчим и обжариваем со всех сторон, нарезаем мелким кубиком. Таким же кубиком режем огурец, помидор, перец болгарский, пару листов салата. Для соуса смешиваем йогурт, несколько ложек сметаны, сушеный чеснок и зелень. Овощи и курицу перемешиваем с соусом и кладем в отдельный контейнер, чтобы пита не размякла. Перед едой укладываем смесь в питу.
Ужин: удон
Остатки с Четверга.
Как вам меню? В этот раз получилось не совсем жестко бюджетно, зато с овощами и фруктами!
Кстати, мы тут открыли для себя чудесный мир недельных заготовок и теперь с упоением экспериментируем. Интересно было бы прочитать статью на эту тему? Напишите в комментариях!
А если вам нравится контент, ставьте лайк, подписывайтесь на канал и обязательно помните, что #вкусноэтопросто!
