Чтобы почувствовать себя лучше, займемся восстановлением гормонов
1. Потребляйте достаточное количество белка
Белок важен для:
1. Работы мозга
2. Физического развития
3. Стабилизации настроения
4. Здоровья сердца и борьбы со стрессом.
Источники белка включают рыбу, нежирное мясо птицы, орехи или семечки, нут, чечевицу, яйца, а также капусту или шпинат. Мой любимый способ получить больше белка - это быстрый и простой яичный омлет (иногда я добавляю яичные белки в два омлета для дополнительного белка) и смузи с протеиновым порошком или порошком коллагена, который также содержит много белка.
2. Найдите время для регулярных физических упражнений
Инсулин - это гормон, который помогает вашим клеткам преобразовывать сахар в энергию для сжигания в кровотоке. Если клетки теряют чувствительность к инсулину, у вас может развиться инсулинорезистентность, что подвергает вас риску метаболического синдрома, диабета, неожиданного набора веса или сердечных заболеваний. К счастью, физические упражнения повышают чувствительность к инсулину на 72 часа, поэтому чем чаще вы двигаетесь, тем больше вы продлеваете этот эффект и помогаете восстановить баланс этого гормона.
3. Ешьте продукты, поддерживающие здоровый кишечник
Еще одним способом регулирования инсулина и баланса гормонов является поддержание разнообразного микробиома кишечника. Ваш кишечник является домом для триллионов микроорганизмов, которые способствуют укреплению иммунитета и метаболизма, и цель состоит в том, чтобы иметь разнообразный и соответствующий уровень микробиома в кишечнике.
Чтобы оптимизировать здоровье кишечника, потребляйте пищу, богатую антиоксидантами, клетчаткой, пробиотиками и пребиотиками.
Попробуйте: листовая зелень, ягоды, какао, бобовые, миндаль, цельное зерно или ферментированные продукты.
4. Включите в свой распорядок дня умиротворение
Когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют кортизол, который также известен как гормон стресса. Когда хронический стресс присутствует и уровень кортизола остается повышенным, у вас может возникнуть туман в голове, тревога, депрессия, переедание, гипертония или проблемы с сердцем.
Вот почему управление стрессом играет решающую роль в балансировке гормонов и сыграло решающую роль в тех изменениях, которые я испытала и как я себя чувствую. Есть много способов уменьшить стресс с помощью изменения образа жизни. Для меня было важно более продуманно подходить к своему расписанию и регулярно практиковать дыхательную работу.
5. Умеренное потребление алкоголя и кофеина
В большинстве случаев умеренное употребление алкоголя и кофеина не вызывает проблем (если только у вас нет непереносимости или зависимости от них). Однако в избытке оба вещества разрушают гормоны, в частности, гормоны гипофиза - эстроген, тестостерон и прогестерон.
Умеренное потребление алкоголя и кофеина или полный отказ от них - простой способ поддержания гормонального баланса. Обратите внимание, что это изменение образа жизни, которое может потребовать времени. Если вы привыкли выпивать несколько чашек кофе или несколько бокалов вина в день, вы можете постепенно отучить себя от одного или нескольких бокалов в течение нескольких недель, чтобы дать организму время адаптироваться.
6. Получайте достаточное количество сна
Хотя для меня недостаток сна не был проблемой, он является виновником гормонального дисбаланса у многих женщин. Вот несколько причин, почему это очень важный фактор образа жизни, который необходимо учитывать в процессе восстановления:
1. Ваш мозг нуждается в непрерывном сне для выделения гормона роста, который, в свою очередь, способствует росту мышц и плотности костей.
2. Недостаток сна может повлиять на уровень грелина и лептина, которые необходимы для метаболизма и расхода энергии.
3. Недостаток сна влияет на секрецию мелатонина, что может нарушить цикл сон-бодрствование и вызвать такие проблемы, как усталость или бессонница.
Хотя по многим причинам (например, из-за напряженного графика работы или воспитания детей) бывает трудно обеспечить достаточный сон, лучше всего стремиться к тому, чтобы спать не менее семи часов каждую ночь как можно чаще.