Лишь единицы из великого множества "качков" и любителей фитнеса могут похвастать непрошибаемым, как стена, и "рифлёным", как стиральная доска, прессом. На обывательский взгляд кажется качать пресс - дело нехитрое: выбери любимое упражнение для пресса (чаще всего таким упражнением являются скручивания на полу, при том выполняемые в неправильной технике - с отрывом от пола поясничного отдела позвоночника) и вперёд - чем больше повторений, тем лучше! И при этом мечтают о том, что жировые отложения на животе каким- то волшебным образом исчезнут (вернее, испарятся, если при этом использовать костюм-сауну), и мышцы пресса станут выделяться . Так вот, используя такой подход, вы гарантированно добьётесь гипертрофии мозолей на пятой точке и сильного обезвоживания, а вот настоящего "железобетонного" пресса вам не видать, как своих ушей. Сильный, "накаченный" пресс- результат совсем иного методического подхода.
По большей части мышцы пресса состоят из "быстрых" волокон, которые лучше отвечают на тренинг с повышенным сопротивлением и малым числом повторений. Если утрировать, то низкая нагрузка и большое число повторений приводят к тому, что эти мышцы "усыхают" совсем как у марафонцев.
Для начинающих 15 повторений - это максимум. Продвинутые, добавив нагрузку, должны снизить число повторений вплоть до 6-8 и даже до 4-х.
Рекомендуемые "скручивания" по 15 минут подряд будут эффективны лишь тогда, когда ваша тренировочная цель - локальная выносливость мышц пресса. Если же цель гипертрофия мышц пресса - то их тренировка должна быть тяжёлой, интенсивной и короткой!
Амплитуда движения
Выполнение упражнений на мышцы пресса в полной амплитуде движения в грудном отделе позвоночника позволяют в значительной степени повысить их эффективность. "Скручивания" на полу будут менее эффективными, чем те же самые скручивания, выполняемые на фитболе.
Соль тренинга
Многие бодибилдеры и любители фитнеса, месяцами придерживаются одной и той же тренировочной программы. Их организм привыкает к однообразной нагрузке и упражнениям. При этом результаты в развитии мышц пресса "консервируются". Чтобы этого не происходило, необходимо каждые 3-4 недели менять программу тренировок (использовать разные упражнения и сето-повторные "гипертрофийные" схемы (время нахождения мышц под нагрузкой 90-120 секунд), варьируя при этом вес отягощения (веса 70-80 % от 1ПМ), темп выполнения упражнений и время отдыха между подходами). И не забывайте про периоды запланированного отдыха между циклами тренировок!
Некоторые интересные упражнения для мышц пресса:
1. "Скручивания" на блоке ("молитва").
2. "Скручивания" на фитболе.
3. Тяга книзу прямыми руками.
4. Роллауты на фитболе.
Железного пресса и нервов :)