Каждый человек понимает, что для здорового организма и эффективной работы днём необходимо иметь хорошие сон. Иногда режим сна нужно восстановить быстро после каникул, отпусков, праздников, чтобы на работу или учёбу было не так сложно вставать.
Причинами нарушения сна могут послужить: стресс, гаджеты, резкое прекращение приёма снотворных, заболевания.
В этой статье мы дадим вам несколько советов и способов для восстановления режима сна.
1. Постепенное смещение засыпания и пробуждения.
Этот вариант подходят людям, у которых на восстановления сна есть больше двух недель. Такой способ будет самым безопасным и правильным для здоровья человека, так как чем дольше и медленнее менять режим, тем лучше организм примет новое время сна.
Для начала вам нужно определить во сколько вы засыпаете и просыпаетесь сейчас и во сколько вам нужно будет просыпаться и засыпать через время.
Предположим, что сейчас вы засыпаете в 3 часа ночи и просыпаетесь в 11 утра, а на восстановления сна у вас есть 12 дней. Вы понимаете, что вставать вам нужно будет в 8 утра, следовательно, засыпать в 0:00. Теперь начинаем считать. Разница с настоящим временем засыпания и желаемым-3 часа, это 180 минут, делим 180 минут на 12 дней и получаем 15 минут в день. Теперь каждый день вы потихоньку будете двигать время засыпания на и время пробуждения на 15 минут (в 2:45 уснуть, в 10:45 проснуться и так далее).
Советуем не брать интервалы больше 30 минут, потому что это мало принесёт пользы. Смещать сон можно не каждый день, а делая это раз в несколько дней.
2. Не спать сутки и восстановить режим сна за один день
Один из самых известных и популярных способов, но при этом и самый небезопасный. Его можно рекомендовать только людям, которые не страдают сердечно-сосудистыми, неврологическими или психологическими заболеваниями.
Для этого нужно не спать одну ночь и дотерпеть до вечера следующего дня, борясь с сонливость, чтобы уснуть в запланированное вами время.
В этот день желательно не водить машину и не заниматься делами, требующих особенной концентрации. Перед тем как использовать этот способ советуем проконсультироваться с врачом.
3. Сокращение длительности сна
Для того, чтобы наладить сон, ежедневно сокращайте время сна на 15-30 минут. Засыпайте в то же время, как и привыкли, но просыпайтесь на определенное время раньше.
К концу вечера вам будет больше хотеться спать, следовательно через какое-то время вы начнёте засыпать раньше. Но в течение дня вам придётся бороться с сонливостью и каждое утро у вас будет большой соблазн поспать ещё. Если у вас получится придерживаться такого способа, то через какой-то период ваш сон нормализуется.
Перед тем как применять этот метод мы так же советуем получить консультацию у специалиста.
Как восстановить режим сна у подростка?
Методы, представленные выше подходят и подросткам, но можно добавить ещё несколько советов, чтобы у него был здоровый сон.
1. Ложиться спать не следует голодным или наоборот объевшись. Лёгкий перекус подойдёт в самый раз.
2. Возможно в течение дня подростку не хватает физической активности, в таком случае подойдёт гимнастика или прогулка в вечернее время.
3. Порядок в спальне положительно влияет на сон.
4. Стоит приучить ребёнка к ежедневному ритуалу похода ко сну-чтение книг, принятие душа, прослушивание спокойной музыки. Взаимодействие с гаджетами лучше ограничивать.
5. Перед сном проветривайте комнату подростка. Во время сна ему не должно быть холодно или жарко.
6. В спальне во время сна должно быть тихо и темно, а подростку должно быть комфортно находить в своей комнате.
7. Подростку, как и взрослым, рекомендуется вставать и засыпать всегда в одно и то же время, даже в выходные.
8. Обратитесь к терапевту за помощью.
Как поддерживать режим сна после восстановления?
- Ежедневно просыпайтесь и засыпайте в одно и тоже время, даже в выходные
- Не пользуйтесь смартфонами за час до сна
- Спите в полной темноте
- Не спите днём (выспавшись днём, вам будет тяжелее уснуть ночью)
- В постели только спите (мозг должен связывать постель со сном)
- Не восстанавливайте режим сна вместе с диетой или отказом от вредных привычек, т.к. это вызовет большой стресс у организма
- Используйте спокойную медитативную музыку или белый шум
- Занимайтесь физической активностью в течение дня
- Соблюдайте режим питания
- Делайте самомассаж
- Не потребляйте кофеин во второй половине дня
- Придерживайтесь гигиены сна
Если после нескольких попыток у вас не получилось восстановить режим сна, обратитесь к специалисту.