Всё довольно просто, но при должном усердии будет результативно.
1. Тренируйтесь регулярно: 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут.
2. Старайтесь сочетать в одной тренировке все стили плавания: кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Самый энергозатратный – баттерфляй, но он подойдёт только для коротких отрезков, потому что технически довольно сложный.
3. Разнообразьте тренировки: одну посвятите ускорениям на подъём пульса, другую – длительному спокойному плаванию, третью – активной работе ног и т.д.
4. Кстати, работа ног прекрасно сжигает калории. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) или используйте доску. Так можно проплыть от 1 до 4 бассейнов.
5. Не забывайте наращивать объёмы, но делайте это постепенно. Здесь тоже работает правило 10%. Через 3-4 недели снижайте нагрузку, чтобы организм успел отдохнуть.
6. Интенсивные отрезки делайте в быстром для себя темпе 25-50 м. Отдыхайте 30 секунд.
7. Добавьте к тренировкам так называемое «сухое плавание» – комплекс упражнений на суше, имитирующих движения пловца в воде.
8. Меняйте тренировочный план, как только почувствовали, что организм привык к нагрузкам и вошёл в зону комфорта.
9. И главное: соблюдайте дефицит калорий. Не стоит плотно наедаться как перед тренировкой, так и после неё.
Успехов вам в достижении цели!
#марафонец #журналмарафонец #бег #зож #марафон