Паническая атака — это краткий эпизод сильного беспокойства, который вызывает физическое чувство страха, такое как учащенное сердцебиение, одышка или головокружение. Панические атаки возникают часто и неожиданно и обычно не связаны с какой-либо внешней угрозой. Это очень распространенное заболевание, которое встречается хотя бы раз в жизни примерно у 35% людей. Подробнее о том, что такое панические атаки, читайте в статье.
Причины панических атак
Когда тело сталкивается с неминуемой опасностью, мозг дает команду вегетативной нервной системе активировать реакцию «бей или беги». Причины панических атак заключаются в том, что в организм поступает ряд химических веществ, в том числе адреналин, которые вызывают физиологические изменения. Например, частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, а кровь приливает к мышцам, чтобы подготовиться к физической борьбе или бегству.
Говорят, что паническая атака возникает, когда срабатывает реакция «бей или беги», но опасности нет. Человек может испытывать симптомы приступа паники в безобидных и, казалось бы, свободных от стресса ситуациях, таких как просмотр телевизора или сон.
Что вызывает паническую атаку? Некоторые из факторов, которые могут привести к тому, что организм неадекватно активирует реакцию борьбы или бегства, включают:
хронический (постоянный) стресс — это заставляет организм вырабатывать более высокие, чем обычно, уровни стрессовых химических веществ, таких как адреналин.
Острый стресс, такой как переживание травматического события (паническая атака после смерти близкого человека), может внезапно наполнить организм большим количеством химических веществ, вызывающих стресс.
интенсивные физические нагрузки – у некоторых людей после занятий спортом может возникнуть паническая атака;
чрезмерное употребление кофеина (панические атаки после кофе) – кофеин в кофе, чае и других напитках является сильным стимулятором;
болезнь, такая как пост-ковидная паническая атака;
внезапная смена обстановки, например, переезд в людное, жаркое или душное место.
Типы панических атак
Панические расстройства делятся на следующие виды:
Спонтанные или незапланированные панические атаки происходят без предупреждения или совершенно неожиданно. Нет никаких ситуационных или средовых триггеров, связанных с атакой. Эти типы панических атак также могут возникать во время сна.
Упреждающие или ситуационные панические атаки — это панические атаки, возникающие при воздействии реальных или воображаемых ситуаций. Эти ситуации становятся сигналами или триггерами для панической атаки. Например, человек, который боится замкнутых пространств (клаустрофобия), может ожидать панических атак в лифтах или других ограниченных пространствах. Человек со страхом полета (аэрофобия) может ожидать приступ паники при посадке в самолет, во время взлета или в какой-то момент во время полета. Например, человек со страхом закрытых помещений может испытывать приступ паники при входе или мысли о входе в лифт.
Условные панические атаки — это тип панической атаки, возникающий в результате химического или биологического триггера в нервной системе, такого как паническая атака после употребления алкоголя, курения или наркотиков. Это также может произойти при изменении уровня гормонов, например, при панической атаке во время беременности или после родов.
Тест на паническую атаку
Тест на паническую атаку Тест на паническую атаку
Мы рекомендуем вам пройти короткий тест на панические атаки, чтобы узнать, есть ли они у вас. Ответьте «да», «нет» или «не уверен» на 21 вопрос ниже.
Есть ли у вас тревога или панические атаки?
Бывают ли у вас приступы, при которых вы не испытываете особого беспокойства, но испытываете дискомфорт из-за внезапного и быстрого развития каких-то физиологически неприятных симптомов?
Есть ли пульсация, сильное сердцебиение, частый пульс?
Происходит ли потоотделение?
Испытываете озноб, тремор, чувство внутренней дрожи?
Есть ли чувство нехватки воздуха, одышка?
Есть ли боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки?
Вы испытываете тошноту или дискомфорт в животе?
Испытываете ли вы головокружение, беспокойство или слабость в такие моменты?
Все вокруг кажется странным, сюрреалистичным, туманным или далеким?
Вы боитесь сойти с ума или сделать что-то неконтролируемое?
Вы чувствуете онемение или покалывание в руках или ногах?
Вы чувствуете волны тепла или холода, пробегающие по вашему телу?
Сопровождаются ли эти симптомы страхом смерти (мысли о смерти или ощущение близости смерти)?
Эти приступы длятся в среднем от 15 до 30 минут (или дольше)?
Характерно ли для вас после таких приступов испытывать состояния общей слабости и разбитости?
У вас бывает ком в горле в такие моменты?
Вызывают ли они у вас постоянную тревогу и страх в ожидании их повторения?
Вызывают ли они беспокойство по поводу возможных осложнений припадков или их последствий (страх потери контроля над собой, боязнь тяжелого заболевания)?
Вызывают ли эти приступы существенные изменения в вашем повседневном поведении (например, вы будете вынуждены реже выходить на улицу, посещать определенные места и т. д.)?
Связаны ли такие состояния с определенными «угрожающими» ситуациями (например, поездка в транспорте, большое скопление людей и т. д.)?
Подсчитайте количество ответов «да». Если вы получили 10 и более ответов «да», то вы, скорее всего, склонны к развитию панических атак.
Важный! Этот тест не дает точной оценки или диагностики возможного расстройства. Если результат положительный, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Симптомы панических атак
тревожное и иррациональное мышление;
сильное чувство страха, предчувствие опасности;
страх сойти с ума, потерять контроль или умереть;
головокружение, дурноту или обмороки;
покалывание и озноб, особенно в руках и кистях;
дрожь или тряска;
одышка или давление в горле;
озноб;
потливость;
приливы;
стук сердца;
чувство стеснения в груди;
затрудненное дыхание, включая одышку;
тошнота или расстройство желудка;
брюшные судороги;
сухость во рту;
ощущение нереальности и оторванности от внешнего мира.
Признаки панической атаки
Каковы симптомы панической атаки? Основными симптомами панической атаки у человека являются:
Неспособность сосредоточиться.
Неспособность расслабиться.
Постоянное ожидание опасности.
Абстракция.
Постоянное состояние раздражительности.
Ощущение напряжения.
Как отличить паническую атаку от инсульта
Паническая атака или инсульт? Хотя они имеют ряд общих черт, эти два состояния возникают в результате очень разных болезненных процессов. Приступы паники возникают, когда гормоны стресса запускают реакцию организма «бей или беги», что часто приводит к учащенному сердцебиению, боли в груди и одышке. В случае сердечного приступа закупорка коронарной артерии может привести к тем же симптомам. Когда к сердечной мышце поступает недостаточно крови, могут возникать боли в груди, сердцебиение и одышка.
Одно из ключевых различий между ними заключается в том, что сердечный приступ часто развивается во время физической нагрузки, тогда как паническая атака может возникнуть в состоянии покоя. И панические атаки, и инсульты могут произойти довольно быстро, но инсульты почти всегда возникают немедленно, в то время как паническая атака обычно достигает пика примерно через 10 минут, а затем медленно стихает.
Как отличить гипертонию от панических атак
Как отличить гипертонический криз от панической атаки? Паническая атака может привести к повышению артериального давления. Гипертония или паническая атака? Паническая атака вызывает множество физических симптомов, в том числе учащение пульса и поверхностное дыхание, из-за чего временное повышение артериального давления может быть ошибочно принято за гипертонию. Однако, несмотря на все сходные симптомы, панические атаки не вызывают длительного повышения артериального давления (гипертонии). Эпизоды тревоги могут вызывать только внезапные временные скачки артериального давления.
Что делать при панической атаке
Панические атаки могут быть ужасающими и могут быстро сокрушить вас. Вот стратегии, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь вам в долгосрочной перспективе.
как справиться с панической атакой самостоятельно как справиться с панической атакой самостоятельно как справиться с панической атакой самостоятельно
Как справиться с панической атакой - самостоятельно
Помните, это пройдет. Во время панической атаки помните, что эти ощущения пройдут и не причинят физического вреда, какими бы страшными они ни казались в тот момент. Панические атаки обычно достигают своего пика в течение 10 минут после начала, а затем симптомы начинают стихать.
Глубоко дышать. Старайтесь дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе.
Найдите тихое место. Как помочь себе при панической атаке? Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку. Если возможно, постарайтесь найти более тихое место. Это может означать выход из оживленной комнаты или перемещение, чтобы прислониться к ближайшей стене.
Сосредоточьтесь на объекте. Как быстро остановить паническую атаку? Когда вас одолевают тревожные мысли, чувства или воспоминания, сосредоточение внимания на чем-то физическом в вашем окружении может помочь вам почувствовать себя заземленным.
Прогуляйтесь или сделайте легкую зарядку. Как справиться с паническими атаками самостоятельно? Ходьба может вывести вас из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь отрегулировать ваше дыхание.
Изучите свои триггеры. У меня панические атаки, что мне делать? Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же вещами, такими как замкнутое пространство или толпа. Научившись контролировать свои триггеры или избегать их, вы можете снизить частоту и интенсивность приступов паники.
Держите лаванду под рукой. Как быстро снять паническую атаку? Лаванда — это традиционная медицина, которую многие люди используют для снятия стресса и расслабления.
Медитация против панических атак
Медитация — это эффективный способ справиться с приступами паники, когда вы находитесь в их разгаре, или как способ снизить уровень стресса и сделать его менее вероятным. Вот некоторые из наиболее распространенных техник медитации при панических атаках:
Дыхательная медитация
Осознанное дыхание
Лягте и положите руки на грудь. Никогда не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто обратите внимание, как ваше дыхание поднимается и опускается на ладони.
Удлиняйте выдохи
Вдохните как можно глубже, но сосредоточьтесь на выдохе, сказав «О» через рот, а затем выдыхая как можно дольше.
Квадратное дыхание
Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды, затем задержите дыхание еще на четыре секунды.
брюшное дыхание
Лягте или сядьте в удобное положение. Положите руку на живот и глубоко вдохните, пока живот не расширится вместе с дыханием. Затем выдохните из нижней части живота, полностью через рот, пока дыхание не станет свободным.
Мантра для медитации
Еще одна медитативная техника при панических атаках — «мантра». Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силы. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку оправиться от панической атаки. Мантрой должно быть простое позитивное утверждение, например: «Сейчас это пройдет» или «Это всего лишь слова моего беспокойства — я знаю, что скоро буду в порядке». негативные мысли, которые вы испытываете, и уменьшить беспокойство.
Упражнение от панических атак
Метод 4-7-8
Люди также могут попробовать дыхательные упражнения при панических атаках — дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». В этой технике человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.
Метод 5-4-3-2-1
Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это связано с тем, что интенсивность тревоги может преобладать над другими чувствами. Упражнения против панических атак включают метод 5-4-3-2-1, который является типом техники заземления и типом внимательности. Это помогает отвлечь человека от источников стресса.
Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и осторожно выполнять каждый из следующих шагов:
Посмотрите на 5 отдельных объектов. Думайте о каждом моменте.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они берутся и чем отличаются.
Коснитесь 3 элементов. Подумайте об их текстуре, температуре и использовании.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на вкус конфеты во рту или попробуйте ее на вкус.
Метод расслабления мышц
Еще одним симптомом панических атак является мышечное напряжение. Упражнения на расслабление мышц могут помочь уменьшить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.
Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц. Выполнение упражнений для панических атак:
удерживайте напряжение в течение 5 секунд;
сказать «расслабься», расслабив мышцу;
позвольте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.
Как помочь человеку с панической атакой
Что делать, если у другого человека паническая атака? Если вы оказались в ситуации, когда у кого-то в вашем присутствии случилась паническая атака, вот несколько способов, которыми вы можете помочь:
Успокойся. Даже если вы сами немного боитесь, сохраняйте спокойствие и постарайтесь успокоить другого человека: заверите его, что вы не уйдете; напомните ему, что приступ продлится недолго; сказать, что человек в безопасности.
Спросите, как вы можете помочь. Что делать человеку с панической атакой? У большинства людей, которые испытывают приступы паники или живут с другими видами беспокойства, есть свои собственные методы борьбы с ними. Предлагая поддержку, помните, что ваш близкий человек лучше знает, что ему больше всего поможет.
Изучите предупреждающие знаки. Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы ознакомиться с тем, как люди ведут себя во время панической атаки. Панические атаки возникают не у всех одинаково, поэтому лучше спросить, какие симптомы могут возникнуть у вашего близкого человека. Чем раньше вы поймете, что происходит, тем быстрее сможете помочь.
Сделайте ваши слова более эффективными. Вместо фраз вроде «не волнуйся» или постоянных вопросов типа «ты в порядке» говорите более конкретные фразы. Спросите, не хочет ли человек выйти из комнаты и пойти в другое место; напомните ему продолжать дышать; вовлеките его в легкий разговор, если он говорит, что не хочет говорить.
Паническая атака ночью
Что делать при панической атаке ночью? Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, чтобы переключить свое внимание, например, помедитировать, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или даже заняться домашними делами, например, глажкой. Паническая атака ночью, как успокоиться? Возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете усталость и готовность ко сну.
Как избавиться от панических атак
Как избавиться от панических атак? Есть два основных метода избавления от панических атак: психотерапия (без таблеток), медикаментозная терапия и их комбинация. Какой врач лечит панические атаки? В зависимости от тяжести заболевания психотерапевт подберет соответствующее лечение.
Лечение панических атак
Как лечат панические атаки? Лечение панических атак в Киеве предполагает использование самого популярного метода в психотерапии – когнитивно-поведенческой терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ учит различным способам мышления, поведения и реагирования на чувства во время или до приступа паники. Приступы могут стать менее частыми, если вы научитесь иначе реагировать на физические чувства тревоги и страха во время панической атаки.
Экспозиционная терапия — это распространенный метод когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на противостоянии страхам и убеждениям, связанным с паническим расстройством, чтобы помочь вам заняться деятельностью, которую вы избегали. Экспозиционная терапия иногда используется в сочетании с упражнениями на релаксацию.